ما هي أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية؟ يعتقد البعض أن تقوية عضلات الظهر لها فوائد جمالية حيث أنها تحسن مظهر الشخص وتجعل جسمه يبدو أكثر رياضية، فإذا كان ظهرك قويا ستتمكن من القيام بتمارين أخرى مثل تمارين الكتف والقدم وبالتالي سوف تحصل على أفضل النتائج. ولهذا سنعرض لك أفضل تمارين الظهر…
جدول المحتويات
أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
يحتوي الظهر على أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان، ولكل تمرين وظيفة على عدد معين من العضلات التي تتجمع كمجموعة لأداء التمارين، وتنقسم عضلات الظهر إلى ثلاثة أجزاء: العلوي والوسطى والعلوي. وسنعرض لك فيما يلي أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر:
- تمرين الرفعة المميتة مع الحديد: يمكنك البدء بهذا التمرين لأنه ليس فقط تمرين لتقوية عضلات الظهر، بل هو أيضاً تمرين معقد يعمل على مجموعة من المناطق بدءاً من عضلة السمانة وحتى الرقبة.
- تمرين قبضة واسعة للأسفل: يعمل هذا التمرين على تقوية وتوسيع عضلات الظهر، مما يسمح لك بالحصول على شكل V المميز، ويستخدم هذا التمرين لعضلات الجناح.
- تمرين صفوف جالسة من الكابلات: يركز هذا التمرين على عملية تقوية العضلات من خلال استهداف الأجزاء الداخلية من عضلات الظهر والتخلص من انحناء الكتفين.
- تمرين عازمة الحديد على مقاعد البدلاء: إذا كنت ترغب في تقوية وإظهار عضلات الظهر العلوية والسفلية من خلال تمارين التجديف بالحديد، فعليك القيام بهذا التمرين..
- تمرين صف شريط تي: تعتبر من أقوى التمارين لتقوية عضلات الظهر وفي نفس الوقت تعتبر من التمارين البسيطة التي لا تتعبك برفع الأوزان الكبيرة مما يؤدي إلى إتلاف الأنسجة العضلية والسماح لها بالنمو.
تمارين الظهر القوية لكشف الظهر
تعتبر من أفضل تمارين الظهر في الجيم وتختلف باختلاف نوعها والهدف من تطبيقها، وإليكم بعض التمارين لكشف الظهر:
1- تمرين السحب للأسفل بقبضة واسعة
يعمل هذا التمرين بشكل أفضل على إظهار علامة V في الجسم وتقوية عضلات القرفصاء:
- تركز القبضة العريضة بشكل أكبر على خطوط العرض، لذا أبقِ القبضة متباعدة بعرض الكتفين.
- في بداية التمرين عليك أن تفتح ذراعيك وتبقي ظهرك مستقيماً تماماً.
- شد لوحي كتفك وادفع جسمك للأعلى على البار لتقويم ظهرك، ثم اخفضه ببطء، مع الحفاظ على وزن جسمك تحت السيطرة.
يعتبر تمرينًا صعبًا، فلا بأس إذا ساعدك صديقك.
2- اسحب الكابل للأسفل
يضمن هذا التمرين نموًا أسرع للعضلات، خاصة من خلال توفير الدورة الدموية في العضلات. يحدث هذا مثل هذا:
- قم بثني ظهرك بزاوية 45 درجة ورأسك للأسفل.
- قم بفرد ظهرك، وادفع كتفيك للخارج واسحب الكابل نحو الوركين.
- عندما تلمس الكابل، قم بشد العضلة ثلاثية الرؤوس لثانية واحدة وارفع ذراعك بحركة بطيئة ومنضبطة.
تمارين لتقوية العضلة القطنية
ننصحك بالقراءة
تعتبر تمارين البسواس من التمارين المهمة لأنها من التمارين التي تساعد على إفراز هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، ومن الأمثلة عليها:
1- الرفعة المميتة
يتميز هذا التمرين بتدريب أكبر عدد من العضلات لتقوية الظهر بالكامل:
- ضع أصابع قدميك تحت البار، ثم أمسك البار بانحناء طفيف واثني ركبتيك حتى تصل إلى البار بساقيك.
- أثناء الإمساك بالبار، ادفع صدرك للأعلى وافرد ظهرك تمامًا واسحب وركيك إلى الخلف.
- ثم قف لرفع الوزن، وابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم ضع البار مرة أخرى على الأرض.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيماً أثناء التمرين.
2- مد حبل الخصر الموجود على الجهاز
تعتبر من التمارين الخفيفة التي يبدأ بها معظم المبتدئين بدلاً من تمرين الرفعة المميتة، ويتم إجراؤها باستخدام الكرسي المخصص لها، ولكن يجب أن يكون ظهرك مستقيماً.
تمارين الظهر بالترتيب في صالة الألعاب الرياضية
من المؤكد أن الظهر القوي يحمي صحة الجسم وسلامة العمود الفقري ويتخلص من الدهون التي تثقله، لذلك يجب ممارسة العديد من التمارين الرياضية لحمايته ويجب أن تكون من أهم التمارين. وهي كما يلي على التوالي:
1- تمرين آلة التجديف آلة التجديف
تُسمى تمارين القلب التي تقوي عضلة القلب، وتوفر آلات التجديف تمرينات هوائية ولاهوائية.
2- امتداد خلفي
ويركز على العديد من العضلات، وخاصة العضلات الموجودة على جانبي العمود الفقري. لبدء التمرين، اجلس على الجهاز وامسك الكرات أمام كتفيك. ادفع البكرات بعضلات أسفل الظهر حتى يصبح الجسم في وضع أفقي، ثم عد إلى وضعيتك المستقيمة بالحركة البطيئة.
3- تمرين آلة سميث
بفضل هذا التمرين يمكنك رفع الأثقال والقيام بتمارين القرفصاء على هذا الجهاز لتقوية عضلات خصرك، ويعتبر من أقوى التمارين لتقوية عضلات خصرك.
4- تمرين الكرسي الروماني
يُعرف باسم الكرسي الروماني، يساعدك هذا التمرين على استقامة ظهرك دون وزن، للبدء، ضع فخذيك على الوسادة الكبيرة وضع قدمك وأسفل ساقك تحت الجزء المبطن.
دور تمارين تقوية عضلات الظهر
الظهر هو أساس جسمك، لذا عليك أن تحافظ عليه قوياً من خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل دوري، لأن عضلات الظهر تعطينا شكلاً مثالياً لجعل منطقة الجذع تبدو أكثر تناغماً، كما تتيح لك التمارين الرياضية الوقوف لفترة أطول دون الشعور بالتعب. يخفف آلام الظهر والأهم أنه يقوي العمود الفقري والجسم.
العمود الفقري هو أساس بناء الجسم، ولذلك فإن من يعاني من مشاكل في هذا الجزء يواجه الكثير من المتاعب عند الحركة، ويجب القيام بالكثير من التمارين الرياضية لمنع حدوث هذه المشاكل.