إن تناول وجبات الصيام المتقطعة المتعددة يجعل الإنسان يشعر بالشبع حتى لو قلل من كمية الطعام التي تناولها سابقاً، ويساعد الجسم على توفير القيم الغذائية التي يحتاجها، لأن الأطعمة تحتوي على قيم غذائية مهمة تزيد من الشعور بالشبع . الامتلاء.
يتم تقسيم الوجبات حسب طريقة الصيام المتقطع التي تريد تطبيقها، وبهذه الطريقة سنتعرف على وجبات رجيم الصيام المتقطع.
جدول المحتويات
وجبات رجيم الصيام المتقطع
إن رغبة كل شخص في الوصول إلى الوزن المثالي تتطلب بعض الجهد والوقت للتخلص من الدهون الزائدة في الجسم، وتعتمد مدة اتباع النظام الغذائي على كمية كتلة الدهون الزائدة في الجسم ورغبة الشخص الداخلية في زيادة الوزن. فقدان الوزن.
يعد اختيار نظام الصيام المتقطع خيارًا جيدًا جدًا للأشخاص الذين لا يستطيعون التحكم في شهيتهم لأنه يعتمد على تناول كميات أقل من الطعام في أوقات معينة وعدم حجب أنواع معينة من الطعام عن أنواع أخرى، ولكن فقط إذا كانت لديك الرغبة وقوة الإرادة في ذلك. فقدان الوزن. فقدان الوزن بشكل أسرع، يمكنك مزج الاثنين معًا.
ويتم ذلك من خلال اتباع وجبات الصيام المتقطع المكونة من الخضار والفواكه وغيرها من الأطعمة وتقسيمها على مدار اليوم حسب الطريقة التي تتبعها في الصيام المتقطع، وتنظيم روتين وجباتك، فالوجبات ستساعدك على الحصول على قوة إرادة أقوى. يمكن أن يكون على النحو التالي:
1- البروتينات المسموح بتناولها خلال الصيام المتقطع
تعتبر البروتينات من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العظام والعضلات، وكذلك الشعور بالشبع حتى لا يتعطل الروتين الغذائي، ومن المهم إدراجها في وجبات رجيم الصيام المتقطع حتى يتمكن الشخص من تناولها. يمكن أن تعوض عن هذه الحاجة. الدهون التي فقدها.
يمكن تناوله بمفرده أو مع وجبات أخرى حتى تحصل على الفائدة من وجبة واحدة، وذلك حسب طريقة النظام المتقطع الذي تتبعه، وتعتبر البروتينات على النحو التالي:
- صدر دجاج قليل الدسم.
- الحبوب مثل العدس والفاصوليا والبازلاء.
- جميع أنواع الأسماك والمحار.
- زبادي خالي الدسم.
2- الفواكه التي يفضل تناولها أثناء الصيام المتقطع
من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتضمنها وجبات الصيام المتقطع هي الفاكهة، والتي يمكن اعتمادها كوجبة رئيسية بين وجبات الصيام لأنها تحتوي على معظم القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم لتعويض القيم الغذائية. والمواد التي يفقدها الجسم نتيجة التوقف عن الطعام لساعات قليلة تكون محددة حسب الطريقة المتبعة.
وجود الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها يساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم؛ وهذا يلعب دوراً في تحسين نشاط الأمعاء وبالتالي ضمان قيام الأمعاء بوظائفها بشكل جيد.
ومن أهم النقاط التي يجب مراعاتها في الفواكه المختارة أثناء الصيام المتقطع أن نسبة السعرات الحرارية فيها هي 2000 سعرة حرارية، مما يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها دون أن يتحول أي قدر منها إلى دهون. لا تحترق، ومن أنواع الفواكه المفضلة لتناولها ما يلي:
- المشمش والتفاح.
- الكرز والتوت.
- برتقال و بطيخ.
- الخوخ والكمثرى.
- ثمار الأفوكادو.
3- أنواع الخضار يليها الصيام المتقطع
إن إدراج الخضار في الروتين الغذائي عند تطبيق إحدى طرق الصيام المتقطع، خاصة إذا كانت مسلوقة ومهروسة مع اللحوم والدواجن المسموح بتناولها خلال هذه الفترة، أمر لا غنى عنه لأنها تساعد على تطهير الجسم من السموم وتقليل المخاطر. . أمراض القلب والسرطان الخ
وبينما تحتوي الخضار على الأحماض ومضادات الأكسدة والفيتامينات وغيرها من القيم الغذائية، فإن كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الإنسان في جميع أنظمة الصيام المتقطع هي 2000 سعرة حرارية. وهذه الخضار هي كما يلي:
- كما يمكن استهلاك الخضار الورقية مثل البقدونس والجرجير كعصير فواكه عن طريق إضافتها إلى بعض أنواع الفاكهة.
- الجزر والطماطم.
- بروكلي مسلوق.
- القرنبيط والفاصوليا الخضراء.
- الملفوف والملفوف وما إلى ذلك. الخضروات الصليبية مثل.
- بطاطا مسلوقة.
4- السوائل المسموح بها خلال ساعات الصيام
خلال ساعات الصيام بنظام الصيام المتقطع لا يفضل أن يتجنب الشخص تماماً تناول العناصر المهمة المسموح بتناولها من السوائل لتسريع معدل الحرق، وحتى لا يزيد الوزن. والتأكد من أن هذه المشروبات لا تحتوي على نسبة معينة من السكر أو الحليب. يحتوي الجسم على سعرات حرارية وسوائل يصعب التخلص منها:
- يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يتناولها الصائم المتقطع لأنه يخرج السموم من الجسم، ويحسن نشاط الأمعاء، كما يحافظ على رطوبة الجسم بشكل دائم. كمية الماء المسموح بها تتراوح من 8 إلى 12 كوب. الماء، لكن احذر من الإفراط في الري حتى لا تصاب بالتسمم المائي.
- المشروبات التي تحتوي على كمية معينة من الكافيين، مثل الشاي والقهوة والشاي الأخضر والقرفة غير المحلاة، مفيدة في توفير السعرات الحرارية للجسم وتوفير مضادات الأكسدة التي تساعد على تطهير الجسم من الشوائب.
- يعتبر مرق العظام من المشروبات المهمة التي يعتبرها البعض وجبة مرضية ولا غنى عنها. ويتم تحضيره عن طريق غلي العظام ووضعها في الماء المغلي وإضافة البهارات المفضلة لديك حتى تتحول إلى حساء العظام. لديها خاصية الاستبدال. الجسم بما فقده من مواد نتيجة الصيام.
- عندما يتم خلط خل التفاح المخفف مع الشاي أو الماء واستهلاكه، فإنه يساعدك على الحصول على نتائج أسرع في الصيام المتقطع.
- للأعشاب مثل النعناع، والمريمية، والبابونج، واليانسون العديد من الفوائد التي تساعد الإنسان على إنجاز المهام اليومية.
ننصحك بالقراءة
طرق الصيام المتقطع
بالطبع طبيعة حياة كل شخص تختلف وهذا يعتمد على طبيعة العمل الذي يقوم به أو المهام اليومية التي عليه القيام بها وغيرها من الأمور، وبالطبع لكي يكون روتينك الغذائي ناجحاً يجب عليك اتبع أسلوبًا معينًا لوجبات الصيام المتقطع التي تناسب طبيعة حياتك، مع تعديل اليوم بما يناسبك.
1- الصيام لمدة 16 ساعة يوميا
ويعتبر نظام الصيام المتقطع هذا هو الأكثر شيوعا لأنه يتكون من الصيام الكامل عن الطعام لمدة 16 ساعة، يسمح خلالها فقط بالسوائل مثل الماء والعصائر الطبيعية غير المحلاة، والصيام لمدة 8 ساعات المتبقية. تناول وجبتين فقط في اليوم، مع المكسرات أو الوجبات.
2- الصيام لمدة 18 ساعة يوميا
هذا النظام مشابه للنظام السابق ولكنك سوف تمتنع عن الأكل لمدة 18 ساعة، وفي الـ 6 ساعات المتبقية يسمح لك بتناول وجبتين أو وجبة واحدة مع التغذية الكاملة ووجبة أخرى مفيدة، ولكن ينصحك جميع الأطباء بعدم القيام بذلك. ابدأ الأكل. ويفضل الاستمرار على هذا النظام لمدة شهرين بنظام 16:8، ومن ثم اتباع نظام 6:18 حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
3- الصيام المتقطع بنظام 5:2
يتضمن هذا النظام أن يتناول الشخص الطعام الذي يريده 5 أيام في الأسبوع، مقسمة إلى ثلاث وجبات شاملة الوجبات الخفيفة، على أن لا تزيد كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الطعام في اليومين المتبقيين من الأسبوع عن 600 سعرة حرارية.
هذا النظام مناسب للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل السمنة ويريدون خسارة 20 كيلو جرام فقط من وزنهم.
4- صيام يوم واحد في الأسبوع
ومن أفضل الطرق المستخدمة في نظام الصيام المتقطع هو السماح للشخص بتناول ثلاث وجبات يوميا، بما في ذلك الوجبات الخفيفة بينهما، لمدة 6 أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية، مع ترك للشخص يوم واحد فقط للامتناع. تناول الطعام وشرب الماء غير المحلى والقهوة وغيرها. دعه يشرب السوائل.
يساعد هذا النظام بشكل كبير في إخراج السموم والسوائل من الجسم كما يزيد من قدرة الإنسان على التحكم في غريزة الأكل بغض النظر عن محتواها أو ما يحتاجه الجسم.
5- الصيام العسكري المتقطع 20: 4
وفي حالة السمنة التي تسبب أمراضاً خطيرة تؤدي إلى تدهور مستوى الدم لدى الإنسان وزيادة نسبة السكر والكوليسترول، يتم استخدام نظام الصيام المتقطع العسكري ويتم تطبيقه من خلال التوقف عن الأكل لمدة 20 يوماً فقط. ساعات من اليوم.
خلال الـ 4 ساعات المتبقية من اليوم، تناولي الطعام المسلوق والفواكه، بالإضافة إلى كمية معينة من البروتينات الخالية من الدهون، حتى يسهل على الجسم التخلص منها.
6- الصيام المتقطع بوجبة واحدة في اليوم
يعتبر هذا النظام قاسيا جدا ونادرا ما ينصح به الأطباء حيث أنه يتكون من صيام الشخص لمدة 23 ساعة يوميا وتناول وجبة واحدة فقط يوميا في الساعات المتبقية، ولكن إذا كان لديك الرغبة في اتباع هذا النظام، يمكنك اختيار لذلك. وحتى لا تصاب بالاكتئاب خلال اليوم عليك التأكد من أن الوجبة تحتوي على 1200 سعرة حرارية على الأقل.
معلومات تعطي نتائج سريعة للأشخاص الذين يعانون من الصيام المتقطع
للحصول على نتائج سريعة مع نظام الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، يفضل تقسيم وجبات نظام الصيام المتقطع حسب الطريقة المتبعة، فهذه المعرفة البسيطة ستساعدك على ملاحظة نتيجة سريعة خلال فترة المتابعة. . النظام ممثلة على النحو التالي:
- وفي نظام الصيام المتقطع تكون كمية السكر التي يسمح للإنسان بتناولها يومياً هي ملعقة كبيرة، ويفضل أن تكون قليلة حسب رغبة الشخص، وهو من أنواع السكر التي لا تحتوي على كميات كبيرة. كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- خلال الصيام المتقطع، يحظر على الشخص تناول السوائل مثل المشروبات الغازية والكحول والقشدة والحليب كامل الدسم وعصائر الفاكهة التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
- يساعد الصيام المتقطع على تحسين وظائف المخ والتحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل حالات الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن تناول الحلقوم التركي كوجبة خفيفة خلال وجبات الصيام المتقطعة.
- للصيام المتقطع فوائد عديدة تساعد على تحسين وظائف الجسم، لذا عليك متابعته جيدًا للحصول على نتائج سريعة.
وتشمل وجبات الصيام المتقطع الخضار والفواكه والمكسرات واللحوم وغيرها. وينبغي تقسيمها على النحو التالي. وهذا لا يعني تجنب شرب السوائل، فهناك بعض السوائل التي يمكن تناولها خلال ساعات الصيام.