الوجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية مفيدة لكل من يريد الحفاظ على صحته بوزن مثالي، وبما أن البعض يعتقد أن اللحوم فقط هي مصدر البروتين، سنقدمها لكم اليوم.
يعتقد البعض أن الوجبات عالية البروتين تزيد الوزن لأنها عالية السعرات الحرارية، وفي هذا المقال في الموقع سنقدم وجبات تحتوي على البروتين وقليلة السعرات الحرارية.
جدول المحتويات
وجبات عالية البروتين، منخفضة السعرات الحرارية
إن اتباع نظام غذائي يعتمد على وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية يعد صحياً للغاية ليس فقط لمن يتبعون نظاماً غذائياً، بل أيضاً لمن يرغبون في تناول طعام مغذٍ، ونعرض هذه الوجبات المختلفة فيما يلي:
1_طبق عدس
- يتصدر العدس قائمة الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية؛ لأن كل كوب من العدس يحتوي على 28 جراماً من البروتين، مع أنه منخفض السعرات الحرارية.
- العدس من الأطعمة المغذية التي تمد الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات، كما يساعد على تقليل نسبة الكولسترول الضار في الدم.
- يمكن حماية العدس من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق تناوله كوجبة أساسية إلى جانب الخضروات الأخرى.
2_زبدة الفول السوداني
- يحتوي كل كوب من زبدة الفول السوداني على 28 جرامًا من البروتين، مما يعني أن البروتين الموجود في العدس يساوي البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني.
- ومن الجدير بالذكر أن زبدة الفول السوداني تقدم العديد من الفوائد بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ.
- وهي من الوجبات التي تشعرك بالشبع عند تناولها باعتدال، ولكنها قد تسبب زيادة في الوزن إذا تم تناولها بكثرة.
3_ بعض منتجات الألبان
- هناك منتجات ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون توفر البروتين منخفض السعرات الحرارية المفيد للجسم.
- وتشمل هذه المنتجات الزبادي والحليب والجبن قليل الدسم، فكل كوب من الزبادي خالي الدسم يحتوي على ما يقارب 6 جرامات من البروتين، ويزود الجسم بـ 24 جرامًا من السعرات الحرارية.
- كما يوجد ما يقرب من 32 سعرة حرارية مقابل 2 جرام من البروتين في كل 200 ملليلتر من الحليب خالي الدسم.
- أما الجبن القريش، فيتربع على عرش الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، لأنه صحي ويدخل في معظم الوجبات الغذائية لقلة سعراته الحرارية.
- يعد الزبادي اليوناني بدون سكر مضاف أيضًا من أفضل الوجبات الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.
4_طبق بروكلي
يعتبر البروكلي غذاءً مفيداً جداً للأطفال والكبار، حيث يحتوي على سعرات حرارية منخفضة والعديد من العناصر الغذائية المفيدة، مما يوفر التركيبة المناسبة لجسم صحي.
يحتوي كل كوب من البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين، وليس هذا فحسب، فالبروكلي يحتوي أيضًا على البوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات.
5_التونة
- توفر وجبة التونة البروتين للجسم ولا تسبب زيادة في الوزن أو زيادة الدهون.
- تعتبر التونة من الأطعمة المناسبة للرياضيين ولمن يتبعون نظاماً غذائياً يعتمد على تقليل السعرات الحرارية والدهون، ولكن يجب اختيار النوع الخالي من الدهون.
- تعتبر التونة مصدراً للبروتين لأن كل كوب منها يعادل 39 جراماً من البروتين.
6_السلمون
أولئك الذين يبحثون عن وجبة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنهم استخدام وجبة السلمون.
ونظراً لأنه غني بالبروتين المفيد للجسم، فإن كل 100 جرام من سمك السلمون توفر ما يقرب من 25 جراماً من البروتين للجسم.
7_ الحمص
يمكن تناول الحمص دون إضافة أي زيت أو دهن، أو يمكن سلقه وتناوله مع القليل من الليمون لإضفاء طعم حامض لذيذ.
الحمص غني بالبروتين، ومن خلال تناول كوب من الحمص يمكن للشخص أن يحصل على 11 جراماً من البروتين دون زيادة الوزن.
8_وجبة فول الصويا
- يعتبر فول الصويا خياراً لذيذاً عند البحث عن الأطعمة التي تشعرك بالشبع دون إعطاء الجسم سعرات حرارية عالية.
- ويحتوي كل كوب من فول الصويا على حوالي 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والحديد والكربوهيدرات.
- أفضل أنواع فول الصويا هو العضوي لأنه آمن ومفيد للجسم.
9_المكسرات وخاصة اللوز والفستق
- اللوز من المكسرات التي تساعد الجسم على الحصول على البروتين والتخلص من الدهون الضارة.
- يفيد دقيق اللوز الجسم إذا لم يتم تناوله بكميات كبيرة، لأن كل 30 جراماً من اللوز تحتوي على 6 جرامات من البروتين.
- يحتوي الفستق أيضًا على كميات كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
- بالإضافة إلى ذلك، توفر المكسرات الأخرى مثل الفول السوداني نسبة جيدة جدًا من البروتين للجسم.
10_ بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أهم مصادر البروتين وتحتوي أيضًا على البروتين والأوميجا 3 التي تحمي صحة القلب والأوعية الدموية.
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على ما يقرب من 3 إلى 5 جرامات من البروتين، مما يجعل بذور الشيا واحدة من أفضل الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية.
11_ طبق فول
- لا يمكننا الحديث عن الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية دون ذكر الفاصوليا البيضاء والسوداء.
- ويحتوي كل كوب من الفول على 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من حمض الفوليك والبوتاسيوم.
- تعتبر الفول من الأطعمة الصحية المناسبة لكل من يريد إنقاص وزنه مع الحفاظ على صحته.
12_صدر دجاج
صدر الدجاج، بالإضافة إلى كونه جزء مميز من الدجاج، يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ويمكن تحضيره في مجموعة متنوعة من الوصفات.
يمكن لأي شخص يرغب في الحصول على جسم صحي ووزن مثالي أن يتناول صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد للحصول على البروتين وسعرات حرارية أقل.
13_ البيض
يمكن إدراج البيض المسلوق في النظام الغذائي لإنقاص الوزن.
وبما أن البيض يعد وجبة فطور صحية، فهو يحافظ على الوزن المنخفض ويمد الجسم بالطاقة الكبيرة.
14_بذور اليقطين
بالإضافة إلى كونها غذاء غني بالبروتين والمعادن، تحتوي بذور اليقطين أيضًا على ألياف غذائية تجعلك تشعر بالشبع.
الكوسة المطبوخة بدون أي زيت تساعدك على إنقاص الوزن في وقت قياسي دون الإضرار بصحتك.
15_منتجات الحبوب الكاملة
ننصحك بالقراءة
يمكن دمج الحبوب الكاملة مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى لإنشاء وجبة كاملة دون الكثير من السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي والاختيار الصحيح لنمط حياة صحي.
16_ جمبري
تعتبر المأكولات البحرية مصدراً مهماً ومفيداً للبروتين، ومن أهم المأكولات البحرية التي تعتبر وجبة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية هي الجمبري.
الجمبري منخفض السعرات الحرارية وهو أيضًا مصدر للبروتين واليود والعناصر المفيدة الأخرى.
17_طبق الشوفان
الشوفان هو وجبة لا تجعل الإنسان يشعر بالشبع فقط لأنه غني بالألياف، ولكنه يحتوي أيضًا على المغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والبروتين.
يلعب الشوفان دوراً هاماً في تحسين الحالة الصحية للجسم حيث أنه يوفر البروتين والعناصر الأخرى المختلفة للجسم.
18_ السبانخ
عندما نتحدث عن الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، فإن السبانخ هي طبق لا بد منه، خاصة عند طهيها على البخار بطريقة صحية.
تحتوي السبانخ على البروتين وتمد الجسم بالسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة دون التأثير على الوزن.
19_القرنبيط
يحتوي القرنبيط على الكثير من البروتين وقليل من السعرات الحرارية.
لكن لكي يكون القرنبيط مصدرا منخفض السعرات الحرارية ولا يسبب زيادة في الوزن، يجب طهيه بدون زيوت ودهون صحية.
20_ لحم البقر
تعتبر اللحوم مصدرًا مهمًا للبروتين وهو المصدر الأساسي، ويمكنك الاختيار من بين أنواع متعددة من اللحوم للحصول على قطع أصغر حجمًا وأقل دهنية.
لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين ومناسب لمتبعي الحمية الغذائية.
21_الجوافة
الجوافة هي ثمرة تحتوي على كمية جيدة من البروتين.
كما تحتوي الجوافة على فيتامين C وعناصر أخرى تعمل على تقوية الجسم وزيادة المناعة.
22_ الخرشوف
يُباع الخرشوف في العديد من الأماكن والأماكن التي تبيع الفواكه والخضروات.
يمكن استخدام الخرشوف في تحضير أطباق ووصفات عالمية توفر فوائد صحية وتمد الجسم بالبروتين بسعرات حرارية قليلة جداً.
23_ الأفوكادو
لا يخلو طعام الأفوكادو من الدهون، ولكن الدهون التي يحتوي عليها هي دهون صحية وغير مشبعة.
يحتوي الأفوكادو على مستويات مفيدة من البروتين والألياف، لكنه غذاء عالي السعرات الحرارية نسبيًا.
24_ تركيا
يحتوي لحم الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين.
يمكن أن يكون الديك الرومي مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للبروتين عند إزالة الجلد والعظام وتناول الثدي فقط.
25_ البازلاء
البازلاء من الخضروات الغنية بالبروتين والألياف.
أسعاره في متناول الجميع ومتوفر في الأسواق بكثرة.
26_ الجرجير
الجرجير من الخضروات الصليبية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات.
الجرجير، والذي يمكن تناوله يومياً للحصول على البروتين الذي يحتاجه الجسم، هو من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.
الكمية المطلوبة يومياً من البروتين
ويتضمن المقال العديد من الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، ليتمكن الإنسان من الحصول على البروتين الذي يحتاجه يومياً من مصادر مختلفة دون ملل من وجبة معينة.
وفيما يلي نقدم الكمية اليومية الموصى بها من البروتين:
- تختلف كمية البروتين اللازمة للجسم حسب العمر والجنس، حيث يحتاج الأطفال إلى حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا عند عمر 6 أشهر.
- يحتاج الطفل إلى حوالي 14 جرامًا من البروتين يوميًا من عمر 7 أشهر إلى سنة واحدة.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا إلى حوالي 35 جرامًا من البروتين.
- بالنسبة للنساء، قد تكون هناك حاجة إلى ما يقرب من 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- وفي حين يحتاج الرجال إلى البروتين أكثر من النساء، فإن نسبة البروتين التي يحتاجها الرجل يوميا تتراوح بين 56 إلى 65 جراما.