نظام غذائي للحامل لا يسبب زيادة في الوزن ويحتوي على كافة العناصر الغذائية التي تحتاجها. تحتاج المرأة الحامل إلى أنواع معينة من الأطعمة المغذية التي تمدها بالعناصر المهمة للنمو الطبيعي للجنين. إنقاص الوزن دون مراعاة احتياجات الجنين، لذا يمكنك خلال هذه الدورة التعرف على أهم الأنظمة الغذائية التي تضمن ثبات وزن المرأة الحامل.
جدول المحتويات
نظام غذائي خالي من الوزن للنساء الحوامل
تكتسب النساء الحوامل الكثير من الوزن خلال فترة الحمل وقد لا تتمكن الكثير منهن من إنقاص الوزن واستعادة شكلهن الطبيعي، لذلك تبحث النساء عن نظام غذائي للحامل لا يزيد وزنهن ويساعدهن على الحفاظ على وزنهن أثناء الحمل. لأن ذلك أكثر أماناً من الإهمال والمعاناة من الدهون المتراكمة بعد الولادة.
ومن الجدير بالذكر أن النساء يمتلكن أنواع أجسام مختلفة، خاصة خلال فترة الحمل، فالنساء ذوات الأجسام النحيلة لا يمكنهن اكتساب الكثير من الوزن، على عكس النساء ذوات الأجسام الممتلئة، لأن ذلك سيساعدهن على اكتساب المزيد من الوزن أثناء الحمل.
تحدث التغيرات في وزن المرأة أثناء الحمل بسبب تكوين السائل الأمنيوسي، بالإضافة إلى زيادة حجم الدم في جسم المرأة لتوفير التغذية للجنين في الرحم لمدة تسعة أشهر. محيط الجنين في الرحم، والذي يمكن التخلص منه بسهولة بعد الولادة.
عند اتباع نظام غذائي للحامل التي لا يزيد وزنها، يجب أن يتضمن يوم المرأة ثلاث وجبات يومية صغيرة ومتوازنة غنية بالعناصر الغذائية المتنوعة، كما يجب أن يتضمن النظام الغذائي ثلاث وجبات خفيفة إضافية بين الوجبات الرئيسية، وهي كالتالي:
1- الإفطار
يجب أن يتضمن إفطار المرأة الحامل العناصر التالية:
- كوب من الحليب خالي الدسم أو كوب من الحليب الرائب.
- شريحة من خبز القمح أو نصف رغيف من الخبز الأسمر.
- ملعقتان كبيرتان من المربى أو قطعة جبن مثلثات أو 3 ملاعق كبيرة من الجبن القريش.
- ثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان أو قطعتين من البسكويت.
- موزة أو تفاحة.
2- الغداء
تعتبر وجبة الغداء من أهم وجبات اليوم حتى لا تشعر الحامل بالتعب نتيجة عدم تناولها، ويجب عليها ألا تتأخر وتتناول الطعام في موعدها، ومن هذه الوجبات ما يلي:
- شريحة ديك رومي، 2 شريحة لحم أحمر مشوي، ربع دجاجة مشوية أو 2 سمكة مشوية.
- طبق كبير من السلطة الخضراء يحتوي على جميع أنواع الخضار الممكنة، مملحة قليلاً جداً.
- نصف رغيف خبز أسمر، 6 ملاعق أرز بني أو 5 ملاعق مكرونة.
- كمثرى أو طبق من العنب أو برتقالة.
3- العشاء
عندما تتبع المرأة الحامل نظامًا غذائيًا خاليًا من الوزن، يمكنها تناول أي من أصناف الإفطار التالية على العشاء:
ننصحك بالقراءة
- شريحة واحدة من الديك الرومي المدخن أو شريحتين من جبنة الشيدر.
- قطعة من التوست البني.
- كوب من الفاكهة أو المكسرات.
- كوب من الزبادي أو الحليب الرائب.
4- وجبة خفيفة
يمكن للمرأة التي تتبع حمية الحمل والتي لا يزيد وزنها أن تتناول وجبة خفيفة مكونة من كوب من الزبادي وبذور العنب أو حبتين من التوت أو أي فاكهة حتى ساعتين بعد تناول الوجبة السابقة أو كلما شعرت بالجوع. يمكنك تناول كوب من عصير الفاكهة الطازجة أو نصف كوب من المكسرات المحمصة أو الخضار النيئة عن طريق غمسها في صلصة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
أطعمة مهمة للحامل
يجب على المرأة التي تتبع حمية الحمل والتي لا يزيد وزنها أن تحاول تناول بعض الأطعمة المغذية المهمة التي تدعم نمو الجنين بالمعدل الطبيعي؛ وتشمل هذه:
- بيض: يعتبر البيض من الأطعمة المهمة للنساء أثناء الحمل لأنه يحتوي على كمية لا بأس بها من السعرات الحرارية بالإضافة إلى كمية كبيرة من الفيتامينات المتعددة والمعادن الغذائية والبروتينات التي تساعد في النمو الطبيعي لخلايا الطفل.
- سمك السالمون: سمك السلمون من الأسماك الزيتية الغنية بالبروتين والفيتامينات، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية وأهمها أوميغا 3، التي تعمل على الحفاظ على التطور الطبيعي لدماغ الجنين.
- فاصولياء جافة: تعتبر الفاصوليا البيضاء من الأطعمة الغنية بالمواد المغذية والفيتامينات المتعددة، وتعمل على تحسين حركة العناصر الغذائية عبر الجهاز الهضمي، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك، وهو ما يحدث غالبًا عند النساء الحوامل.
- بطاطا حلوة: وهو غني بالكاروتينات، والتي تشمل فيتامين أ، الموجود في البطاطس والكبد والحليب والبيض.
- كل الحبوب: بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامينات والبروتين، تعتبر الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، التي تحمي صحة الجهاز الهضمي.
- البندق: يمكن الحصول على أوميغا 3، وهو أمر مهم لنمو دماغ الجنين بشكل صحي، من المكسرات المحمصة لأنها مصدر مهم للأحماض الدهنية.
- زبادي: الزبادي غني بالفيتامينات المختلفة بالإضافة إلى الكالسيوم الضروري لنمو عظام الجنين.
- لحم أحمر: يعتبر لحم البقر من أفضل اللحوم الحمراء التي يمكن للنساء الحوامل الاعتماد عليها للحصول على البروتين.
- الخضروات الورقية: تعتبر الخضروات الورقية من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك بالإضافة إلى العناصر الغذائية المختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك.
- الخضروات والفواكه: الخضار والفواكه، وخاصة تلك التي تحتوي على اللون الأحمر والبنفسجي والبرتقالي والأصفر، غنية بالفيتامينات المتعددة.
- منتجات الحليب: أهم ما تحصل عليه المرأة الحامل هو الكالسيوم من منتجات الألبان الذي يدعم عظام الجنين ويضمن نموها الطبيعي، ويمكنها تناول الحليب خالي الدسم واللبن الزبادي والزبادي وأنواع الجبن المختلفة.
- الزبيب الأسود: يحمي الزبيب الأسود المرأة الحامل من الإصابة بفقر الدم، وذلك عن طريق زيادة مستوى الهيموجلوبين في الدم.
- جذور الشمندر: يعتبر البنجر من أهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة الحامل، فهو غني بالحديد الذي يدعم المرأة ويحميها من فقر الدم، كما يقلل من احتباس السوائل تحت الجلد.
- تين مجفف: يحتوي التين المجفف على الكثير من البروتين، ومن خلال تناول نصف كوب منه يومياً تستطيع الحامل الحصول على حصتها اليومية من البروتين، كما يمد الجسم بالمعادن الغذائية المهمة لكافة العمليات الحيوية.
- عدس: يحتوي العدس على الكثير من العناصر الغذائية والمعادن المتنوعة، بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يعمل بسلاسة في نمو دماغ الجنين.
- أفوكادو: بالإضافة إلى احتوائه على الألياف الغذائية والحديد، فإن الأفوكادو غني أيضًا بحمض الفوليك، وهو أمر مهم لنمو دماغ الجنين.
أطعمة يجب على المرأة الحامل تجنبها
يجب على المرأة التي تتبع حمية الحمل والتي لا يزيد وزنها أو لا تهتم بنظام غذائي معين أن تتجنب تناول بعض الأطعمة التي تسبب إصابة الجنين بنقص النمو، ومنها:
- اللحوم المصنعة مثل لحم الغداء ولحم الخنزير المقدد والهوت دوج والنقانق.
- اجعلها جاهزة للأكل.
- لحم ني.
- سمك أبو سيف وسمك القرش وفرس البحر.
- السوشي والساشيمي.
- جبن حليب الماعز.
- الجبن مغطى بالقالب.
- الجبن الأزرق مثل الروكفورت.
- مايونيز.
- خلع الملابس قيصر.
- البيض النيئ وجميع مشتقاته.
- لحم أحشاء الذبيحة.
- مشروب غازي.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- تاريخ.
- المخللات وجميع أنواع الأطعمة المالحة إلى هذا الحد.
- العصائر المعلبة.
- شاي اعشاب.
- الخوخ.
- أناناس.
- بابايا.
نصائح لتجنب زيادة الوزن أثناء الحمل
لا ينصح الخبراء المرأة الحامل باتباع نظام غذائي لا يسبب زيادة في الوزن، لأن ذلك قد يؤثر على كمية العناصر الغذائية التي يحتاجها الجنين، وحتى لو كانت المرأة تعاني من الوزن الزائد، فلا يفضل اتباع نظام غذائي، ولكن يجب عليها ذلك بالتأكيد. اتبعي بعض القواعد التي ستحميه من اكتساب المزيد من الوزن:
- لا تشرب الماء: وينصح النساء الحوامل بشرب الكثير من السوائل، وخاصة الماء. ويجب عليه شرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميا. إذا لاحظت الحامل أن لون بولها غامق اللون فهذه علامة. أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الماء.
- ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة: يمكن للمرأة الحامل ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي لمدة نصف ساعة يومياً، وإذا لم تشعر بالتعب بعد الانتهاء من المشي فيمكن إضافة المزيد من الوقت، ولكن يجب الحفاظ على الإيقاع بسرعة منخفضة.
- تناول وجبات صغيرة: للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي للحامل، يفضل تقسيم الوجبات إلى عدة وجبات صغيرة وعدم تناول وجبة ثقيلة.
- الحد من تناول الدهون: يجب على المرأة الحامل تجنب الأطعمة المقلية والعالية الدهون، حيث أن الجنين في مختلف مراحل نموه لا يستطيع الاستفادة من كمية كبيرة من الدهون، فضلاً عن عدم لياقته للتخلص من الدهون الزائدة.
- تقليل السعرات الحرارية: تحتاج المرأة إلى الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية ولا تحتاج إلى المزيد. بالإضافة إلى تجنب المياه الغازية والحليب كامل الدسم، يمكن للمرء تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والأطعمة ذات الألوان الاصطناعية المضافة.
لا ينصح للمرأة الحامل باتباع نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن، لأنه قد يؤثر سلباً على صحة ونمو الجنين، ومن الأفضل للمرأة أن تتبع نظاماً غذائياً بعد الولادة مباشرة.