نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن يساعدك على فقدان الكثير من الوزن في وقت قصير، كما يساعد جسمك على الشد واللياقة البدنية، ويزوده بالعناصر الغذائية المفيدة ويحمي صحته. وفيما يلي سنشرح لك هذا النظام الغذائي بالتفصيل. كما يلفت الانتباه إلى النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن.
جدول المحتويات
نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن
أكد الأطباء وخبراء التغذية أن تراكم كميات كبيرة من الدهون في الجسم يؤدي إلى السمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض الأوعية الدموية وأمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
لذلك لا بد من اتباع نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن للتخلص من هذه الدهون وتحسين الصحة العامة وتحسين أداء الوظائف الحيوية في الجسم، وفيما يلي سنخبرك عن النظام الغذائي لإنقاص الوزن. اسبوع واحد.
وجبات اليوم الأول
- إفطار: قطعة من رقائق الشوفان وبذور الشيا وبذور اليقطين والفواكه الطازجة ممزوجة بكوب من الحليب.
- طعام: تحضير فطيرة بالبيض والخضار وتناول طبق متوسط من سلطة الطماطم والخس مع شريحة من الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: كوب من الشاي الأخضر.
- العشاء: اصنعي بيتزا القرنبيط والسبانخ.
وجبات اليوم الثاني
- إفطار: عصير الموز مع الحليب وبعض بذور الكتان.
- طعام: سلطة خضار غنية تتكون من الكركم والزيتون والحمص مع شريحة من سمك السلمون المشوي.
- وجبة خفيفة: شريحة من ثمرة التفاح مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني في الأعلى.
- العشاء: 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني والعدس الأحمر.
وجبات اليوم الثالث
- إفطار: أومليت مصنوع من البيض والبطاطس والصلصة.
- طعام: عدس أحمر مع السبانخ وبعض الأرز البني.
- وجبة خفيفة: 5 حبات من اللوز غير المملح.
- العشاء: كرات الدجاج مغطاة بجبنة البارميزان والخضار.
وجبات اليوم الرابع
- إفطار: كوب من الزبادي مع الفواكه الطازجة المقطعة مثل الموز.
- طعام: يمكنك تناول سلطة الخضار مع البيض المسلوق والمانجو أو الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: طماطم مع حمص.
- العشاء: شريحة من خبز القمح وبعض الفاصوليا المسلوقة والخس المفروم.
وجبات اليوم الخامس
- إفطار: سلطة السبانخ مع بيضتين مسلوقتين.
- طعام: لفائف الخضار المخبوزة مع صلصة الفول السوداني وطبق صغير من الخضار النيئة.
- وجبة خفيفة: عدد قليل من المفرقعات.
- العشاء: 4 ملاعق كبيرة أرز بري و2 ملاعق كبيرة سلطة خضار.
وجبات اليوم السادس
- إفطار: فطيرة اليقطين مغطاة بملعقة من الزبادي اليوناني والمكسرات غير المملحة.
- طعام: طبق سلطة بجانب طبق أرز.
- وجبة خفيفة: بعض الفواكه المجففة.
- العشاء: فاصوليا مسلوقة مع خبز التورتيلا.
وجبات اليوم السابع
- إفطار: ملعقتان كبيرتان من الشوفان، وملعقتان كبيرتان من الجوز المفروم.
- طعام: تونة مع خضار، شرائح تفاح و أفوكادو.
- وجبة خفيفة: زبادي مع الفاكهة المقطعة.
- العشاء: سلمون مشوي مع شريحة بطاطا.
النظام الغذائي المتقطع لإنقاص الوزن
سنتحدث عن الرجيم المتقطع وهو نظام غذائي سهل لخسارة الوزن من خلال اتباع الخطوات التالية:
- تناول الطعام دون تحديد حد يومي للسعرات الحرارية خلال الأيام الخمسة الأولى.
- تقييد السعرات الحرارية بحوالي ربع الاحتياجات اليومية في اليومين الأخيرين.
- استمر في النظام لمدة شهر.
على سبيل المثال، إذا كان استهلاك السعرات الحرارية اليومية 2000 سعرة حرارية، فيجب الحفاظ عليه لمدة 5 أيام ثم تقليله إلى 500 سعرة حرارية فقط في اليوم.
نظام غذائي السعرات الحرارية لفقدان الوزن
يمكن عمل نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن من خلال حساب السعرات الحرارية، حيث يفضل تناول ما بين 1100 إلى 1400 سعرة حرارية يومياً لمدة 7 أيام، ولكن بطريقة معينة، كما سنوضح في السطور التالية:
اول يوم
السعرات الحرارية في هذا اليوم يجب أن تكون 1400 سعرة حرارية فقط ويتم توزيعها على النحو التالي:
ننصحك بالقراءة
- إفطار: يمكنك تناول شريحة صغيرة من الخبز المحمص مغلفة بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وفنجان من القهوة الخضراء أو الشاي.
- طعام: ملعقتان كبيرتان من التونة وشريحة من الخبز المحمص وكوب من الشاي الأخضر.
- العشاء: مع 3 أونصات فقط من اللحم والقليل من الفاصوليا الخضراء، يمكنك تناول نصف موزة أو تفاحة أو كوب من آيس كريم الفانيليا.
اليوم الثاني
سيتم تخفيض السعرات الحرارية إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم الثاني على النحو التالي:
- إفطار: بيضة مسلوقة مع شريحة خبز ونصف موزة.
- طعام: كوب من الجبن القريش، 4 قطع من البسكويت المملح وبيضة مسلوقة.
- العشاء: يمكنك تناول قطعتين من النقانق وكوب من الآيس كريم أو نصف كوب من الجزر ونصف موزة.
اليوم الثالث
في هذا اليوم يجب أن تكون السعرات الحرارية حوالي 1100 سعرة حرارية حيث ستكون الوجبات على النحو التالي:
- إفطار: شريحة جبن قريش أو شيدر، 3 قطع بسكويت وتفاحة صغيرة.
- طعام: خمس شرائح خبز وبيضة مخفوقة وكوب من الشاي.
- العشاء: طبق صغير من التونة ونصف موزة.
باقي أيام الأسبوع
رجيم السعرات الحرارية، والذي يعتبر نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن، يتضمن تناول الوجبات الخفيفة في باقي أيام الأسبوع، وكما ننصح يجب أن تكون السعرات الحرارية اليوم حوالي 1500 سعرة حرارية فقط.
نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر
يساعدك هذا النظام على خسارة ما يعادل 10 كيلو جرامات في الشهر إذا اتبعته، ويتضمن ما يلي:
1- الإفطار
- أضف ملعقة صغيرة من العسل إلى كوب من عصير الليمون الدافئ وتناوله على معدة فارغة.
- شريحة من الجبن القريش مع قطعة من الخبز المحمص البني.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- نسكافيه أو شاي.
2- الغداء
- شريحة من الدجاج المشوي أو اللحم أو السمك.
- ويمكن إضافة طبق صغير من سلطة الخضار المسلوقة وزيت الزيتون فوقها.
- تناول أي فاكهة قبل العشاء.
3- العشاء
- كوب من الزبادي.
- ويمكن استبدال ربع كوب من الشوفان بالفواكه المجففة.
نظام الصيام المتقطع للتخلص من السمنة
يعتبر نظام الصيام المتقطع أبرز الأنظمة الغذائية حيث أنه يساهم في إنقاص الوزن بشكل صحي وفعال ويتم بأي من الطرق التي سنذكرها أدناه:
- الصيام لمدة 12 ساعة.
- الصيام لمدة 16 ساعة.
- صيام يومين فقط في الأسبوع.
- الصيام كل يوم.
تجدر الإشارة إلى أنه يتم تناول المشروبات الصحية الخالية من السكر المضاف خلال ساعات الصيام فقط، أما عند تناول الطعام المسموح به فيجب تناول وجبات صحية مع تقليل السعرات الحرارية إن أمكن لمدة يومين.
نصائح لخسارة الوزن بسرعة
هناك عدد من النصائح المفيدة في فقدان الوزن بسرعة، لأنه من الضروري الالتزام بها بالإضافة إلى الالتزام بالنظام الغذائي؛ هذه هي كما يلي:
- تجنب شرب المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
- المشي يومياً ولو لمدة نصف ساعة.
- إذا كنت تستهلك منتجات الألبان، فمن الأفضل اختيار تلك الخالية من الدهون.
- من الضروري مضغ الطعام قبل بلعه؛ لأنه يساعدك على الشعور بالشبع.
- يجب عدم تفويت أي من الوجبات الثلاث الأساسية.
- الابتعاد عن الوجبات السريعة.
- تناول المزيد من الخضار والفواكه مع التقليل من الدهون والنشويات.
- الحرص على شرب المشروبات الساخنة دون إضافة سكر، حيث يمكن استبدالها بالعسل.
- التقليل من الملح في الطعام لأنه يزيد من تخزين السوائل في الجسم.
- إذا لم تتمكن من التخطيط لنظام غذائي صحي بشكل جيد، قم بزيارة أخصائي التغذية.
إن تحويل نمط الحياة غير الصحي إلى نمط حياة صحي مع ممارسة الرياضة وجعلها روتين يومي يساعد على إنقاص الوزن والحصول على جسم خالي من الترهلات والدهون.