يمكن اعتبار النظام الغذائي لزيادة الوزن 3 كيلو أسبوعيًا من أسهل الأنظمة التي يمكن إدراجها ضمن خطط روتين التغذية اليومية، لكن في معظم الحالات تشكل زيادة الوزن بطريقة صحية ودائمة تحديًا كبيرًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن. ولمن يعاني من النحافة الشديدة أو يريد بناء العضلات سنتحدث بالتفصيل عن الطرق الصحيحة لزيادة الوزن.
جدول المحتويات
رجيم لزيادة الوزن 3 كيلو في الأسبوع
تحدث زيادة الوزن عندما يتجاوز استهلاك الجسم اليومي من السعرات الحرارية معدل حرق السعرات الحرارية بشكل طبيعي، ويمكن اتباع العديد من برامج رجيم السعرات الحرارية لتحقيق ذلك، سنتحدث عن أحدها فيما يلي.
برنامج غذائي لزيادة الوزن
هناك العديد من الخطط التي يمكن اتباعها وإدراجها في قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن بمقدار 3 كيلو في أسبوع ومن برامج التغذية التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بسرعة في أسبوع البرنامج هي:
اول يوم
في بداية الرجيم يجب أن تكون الوجبات على النحو التالي:
- إفطار: وزعي ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة، وأضيفي العسل إذا رغبت في ذلك، ثم تناولي قطعة من الفاكهة، وقدميها مع كوب من الحليب والعسل إذا رغبت في ذلك.
- طعام الغداءوتتكون الوجبة من الدجاج المطبوخ والأرز، ويعلوها طبق من الخضار الطازجة، بما في ذلك سلطة الطماطم، والجرجير، والجزر، والأفوكادو، وغيرها من المكونات التي يمكن إضافتها.
- العشاءتناول بعض الجبن الطازج وأضف طبقًا من الفاكهة.
تتكون الوجبات الأساسية على مدار اليوم من وجبة خفيفة أو أكثر، مما يساعد على تحسين خطة زيادة الوزن؛ وتشمل هذه بعض المكسرات أو بعض الفواكه وما إلى ذلك. يمكن ان تكون.
اليوم الثاني
بعد الانتهاء من اليوم الأول ستختلف وجبات اليوم الثاني على النحو التالي:
إفطار: أضف شرائح خبز الحبوب الكاملة المدهونة بالزبدة، و3 بيضات مخفوقة، ثم كوبًا من عصير الفاكهة عالي الطاقة.
طعام الغداء: يمكنك تناول 80 جرامًا من الذرة الحلوة مع البطاطس المشوية وطبق من شرائح التونة، ثم إضافة الوجبات الخفيفة مثل الأفوكادو بين الوجبات.
العشاء: إلى جانب الخضار، يضيف صدر الدجاج الطازج وبعض الأرز البني 260 سعرة حرارية.
اليوم الثالث
الوجبات الأساسية في اليوم الثالث هي كما يلي:
- إفطار: بعد خلط الشوفان مع الموز والعسل والمكسرات يضاف كوب من عصير البرتقال.
- طعام الغداء: يتم تناول وجبة مكونة من الأسماك الطازجة مع خبز الحبوب الكاملة، كما يتم تضمين وجبتين خفيفتين بين الوجبات الرئيسية؛ يمكن أن يكون هذا الموز مهروسًا على شريحة من خبز الحبوب الكاملة.
- العشاء: يتم تناول طبق من البطاطس المطبوخة مع الخضار.
اليوم الرابع
الوجبات الرئيسية لليوم الرابع التالي هي:
- إفطار: يتم إضافة كمية مناسبة من الشوفان إلى كوب من الحليب كامل الدسم، كما يمكن إضافة العسل أو المشروب الكحولي، تليها وجبة خفيفة، على سبيل المثال، الموز.
- طعام الغداء: بالإضافة إلى مصادر الكربوهيدرات مثل البطاطس، تناول طبقًا من الفاصوليا والعدس الغنية بالبروتين إلى جانب خبز القمح الكامل، وتناول وعاء من الزبادي كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- العشاء: ويضاف طبق من المعكرونة مع الخضار، يليه ثمرة أو اثنتين من الفاكهة.
اليوم الخامس
يتكون اليوم الخامس من هذا النظام الغذائي من:
- إفطار: مع بيضة مسلوقة، وشرائح من خبز الحبوب الكاملة، وكوب من مخفوق الحليب، وملعقتين كبيرتين من العسل.
- طعام الغداء: طبق من المعكرونة مع لحم البقر المطبوخ وشرائح من خبز الحبوب الكاملة.
- العشاء: ويضاف إلى الوجبة وجبة خفيفة أو اثنتين من رغيف خبز القمح، وعلبة تونة، وطبق من الخضار الورقية والأفوكادو، إلى جانب 30 جراماً من الجبن، والمزيد من الفاكهة.
اليوم السادس
وفي اليوم السادس من الرجيم يجب أن تكون الوجبات الأساسية على النحو التالي:
- إفطار: ويمكن تحضير وصفات الشوفان لزيادة الوزن من خلال خلط الشوفان مع الحليب والموز، بالإضافة إلى كوب من الزبادي وملعقتين من العسل.
- طعام الغداء: ويمكن استخدام سمك السلمون بالإضافة إلى بعض الأرز البني المطبوخ، وخبز الحبوب الكاملة، وزيت الزيتون، وتشمل الوجبات وجبة خفيفة يتم إعدادها عن طريق إضافة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني إلى شريحة من الخبز المحمص وسحق بعض أنواع الفاكهة فوقها.
- العشاء: وجبة صدر الديك الرومي الطازجة التي تدعم زيادة الوزن وزيادة العضلات.
اليوم السابع
يجب أن تشمل الوجبات الرئيسية في اليوم الأخير ما يلي:
- إفطار: يتم قلي 3 بيضات مع شرائح البصل والطماطم والفلفل الأحمر، ثم يضاف منتج الألبان.
- طعام الغداء: 2 سمكة مشوية، بالإضافة إلى طبق خضار، وكوجبة خفيفة يمكنك تناول 2 بيضة مسلوقة أو طبق حمص.
- العشاء: شرائح لحم مقطعة مع أرز بني.
وصفات لزيادة الوزن
ننصحك بالقراءة
هناك العديد من الوصفات الطبيعية التي يمكن استخدامها لتعزيز زيادة الوزن بشكل صحي، ومنها:
1- خلطة الحلبة والعسل
ويتم تحضيرها بسهولة من خلال وضع كمية من الحلبة في وعاء من الماء ووضعها على النار، وبعد الغليان يتم تصفيتها ويضاف إليها العسل، ويتم استخدامها حوالي ثلاث مرات يومياً لمدة أسبوع.
2- أخلطي الزبدة والسكر
تساعد الزبدة بشكل فعال في زيادة الوزن، ويمكن استخدامها بمفردها في جميع الوجبات على خبز الحبوب الكاملة، كما يمكن خلطها مع السكر لزيادة فعاليتها في زيادة الوزن، كما يساهم تناول زبدة الفول السوداني يومياً في زيادة الوزن بشكل سريع.
كيفية زيادة الوزن بشكل آمن؟
هناك العديد من الطرق الداعمة للرجيم لزيادة الوزن 3 كيلو أسبوعيًا بطريقة صحية وآمنة، ومن هذه النصائح يمكنك اتباعها:
1- زيادة تناول البروتين
النظام الغذائي الغني الذي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين يعزز زيادة الوزن الصحي عن طريق زيادة كتلة العضلات، لذلك يشمل النظام الغذائي البيض واللحوم والأسماك والمكسرات وغيرها. يجب أن يحتوي.
2- تمارين زيادة الوزن
ويتم ذلك تدريجيًا عن طريق زيادة الوزن الذي يتم رفعه أثناء التمرين بالإضافة إلى مجموعات من التمارين لمحاولة اكتساب كتلة العضلات. تعتبر التمارين المركبة من أكثر التمارين فائدة في هذا الصدد، لذلك يتم ممارسة تمارين الأثقال أربع مرات على الأقل في الأسبوع. من الضروري تجديد الجسم النحيل تدريجياً، لكن يجب التأكد من تزويد الجسم بكمية من السعرات الحرارية أكبر من المجهود المبذول في التمارين الرياضية.
3- تناول الفيتامينات والمكملات الغذائية
بالإضافة إلى النظام الغذائي، يمكن استخدام بعض مكملات البروتين والفيتامينات لدعم حصول الجسم على الدهون الصحية والعضلات، كما يمكن استخدام حبوب الكرياتين لأنها تلعب دوراً رئيسياً في تسهيل عملية زيادة الوزن، ولكن يجب أن تكون ضمن النظام الغذائي. إشراف الطبيب. تمت استشارته أولاً.
4- تناول مشروبات الطاقة ذات السعرات الحرارية العالية
يعمل بشكل فعال على تزويد الجسم بكمية كبيرة من السعرات الحرارية ذات العناصر الغذائية الكثيفة، مما يمنع الإنسان من الشعور بالشبع سريعاً.
5- تناول وجبات صحية طوال اليوم
لزيادة الوزن بمعدل 3 كيلو أسبوعياً، من الضروري تنوع الوجبات وكثرتها في النظام الغذائي، حيث يساعد ذلك في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وقد يشمل ذلك أيضاً بعض الوجبات الخفيفة.
6- زيادة مصادر الكربوهيدرات والدهون الصحية
إن توفير كميات كافية من الكربوهيدرات طوال النظام الغذائي يدعم الجسم بالطاقة ويزيد أيضاً من فرص زيادة عدد السعرات الحرارية، ولكن يجب التمييز بين الدهون المشبعة الصحية وغير الصحية والدهون المتحولة المضافة.
7- تناول سعرات حرارية إضافية
ويتم ذلك عن طريق استبدال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ويجب استهلاك 800 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية كل يوم، ويتم تحديد كمية السعرات الحرارية حسب طول الشخص ومعدل الأيض ووزن الجسم.
مضاعفات فقدان الوزن
إن الضعف وفقدان الوزن الشديد بسبب سوء التغذية له العديد من النتائج الخطيرة، منها:
- – عدم كفاءة وانقطاع العديد من العمليات الحيوية
- يصبح الجسم ضعيفا.
- النقص الشديد في فيتامين د يسبب هشاشة العظام.
- ضعف عام في جهاز المناعة وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
- الشعور بالتعب والإرهاق والغثيان في معظم الأوقات.
- تساقط الشعر وجفاف الجلد.
نصائح وإرشادات حول زيادة الوزن
هناك العديد من النصائح التي يجب مراعاتها قبل إعداد نظام غذائي لزيادة 3 كيلو في الأسبوع:
- ومع زيادة عدد الوجبات، يجب أيضاً زيادة عدد الوجبات تدريجياً.
- يجب الحرص على عدم شرب الماء قبل الوجبة مباشرة لتجنب الشعور بالشبع الوهمي.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مدعومة بنظام غذائي قوي لدعم عملية التمثيل الغذائي لزيادة الوزن.
- الميل نحو الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الكتلة العضلية.
- منح الجسم ساعات نوم كافية تتراوح من 6 إلى 8 ساعات يومياً.
يمكنك زيادة الوزن بشكل آمن من خلال اتباع الطرق الصحية وتجنب الطرق الخاطئة التي تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مؤقت وقصير المدى.