نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء

هناك نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية عند النساء يجب على المرأة التي تريد الحصول على جسم رياضي مثالي أن تتبعه، وهذا النظام تتبعه بشكل خاص النساء الراغبات في الوصول إلى جسم الأبطال الرياضي، وسنتعرف على هذا النظام بالتفصيل. حتى تتمكن كل امرأة من معرفة ما يدور حوله وكيفية تطبيقه.

نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية عند النساء

تسعى العديد من النساء للحصول على جسم متناسق، مثلها مثل النساء ذوات الجسم المتناسق، حيث تبرز الكتلة العضلية وتنمو، مثل أجسام الرياضيين، وهذا لا يتم إلا بممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي من شأنه زيادة الكتلة العضلية. . للنساء.

أفضل نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء هو من خلال الاستمرار في تحضير وجبات اليوم كالآتي:

إفطار

أول ما يجب أن تعرفه المرأة عند اتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية لدى النساء، هو أن السعرات الحرارية في وجبة الإفطار يجب ألا تزيد عن سبعمائة وخمسين سعرة حرارية، وأن تحتوي على خمسين جراماً على الأقل من البروتين.

مكونات طعام الإفطار

• ثلاثة أرباع الكوب من الشوفان.
• بيضة.
• رشة صغيرة من الملح.
• نصف كوب من الزبادي خالي الدسم.
• ملعقة من البيكنج باودر.
• موزة.
• ملعقة صغيرة من العسل الأبيض.
• تفاحة.
• عدد قليل من التوت البري.
• نصف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين.

كيف يتم إعدادها

1. اخلطي الزبادي والبيض والشوفان ومسحوق البروتين والعسل والموز ومسحوق الخبز والملح في وعاء.
2. لتحضير الفطائر، ضعي هذا الخليط في مقلاة على النار.
3. تؤكل الفطائر مع الفواكه أو شرائح التفاح وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

طعام الغداء

ومن المهم جداً ألا تقل السعرات الحرارية في وجبة الغداء عن سبعمائة وخمسين سعراً حرارياً ولا تزيد عن ألف سعر حراري، كما يجب ألا يقل محتوى البروتين عن خمسين جراماً من البروتين.

مكونات

• ربع دجاجة ويفضل من الصدر.
• طبق صغير من الفاصوليا البيضاء المطبوخة.
• خمس ملاعق كبيرة من الأرز الأبيض المطهو ​​على البخار.
• طبق كبير من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة في منتصف النهار

تعتبر وجبة منتصف النهار عنصراً مهماً للغاية من عناصر التغذية التي تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية لدى النساء، ومن المهم هنا ألا يتجاوز عدد السعرات الحرارية مائة وخمسين سعراً حرارياً، وألا تزيد نسبة البروتين عن خمسة جرامات فقط.

هناك العديد من الخيارات المتاحة للمرأة فيما يتعلق بالأطعمة التي يتم تناولها في هذه الوجبة، ومن هذه الخيارات ما يلي:

• وعاء متوسط ​​من الفشار.
• حفنة صغيرة من المكسرات من أي نوع، مثل الجوز أو اللوز أو البقان أو الكاجو أو الفول السوداني.
• سلطة الحمص مع ملعقة كبيرة من شرائح الجزر.
• ثلاث قطع من التمر.

العشاء

للحصول على وجبة عشاء مميزة جداً كجزء من النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية لدى المرأة، يجب على المرأة التأكد من أن هذه الوجبة تحتوي على البروتين المركب والأوميجا 3 وغيرها من الفيتامينات، وأفضل وجبة تحتوي على كل هذه العناصر هي:

• طبق سلطة خضراء متوسط ​​الحجم.
• قطعة من البطاطس المقلية
• قطعة واحدة كبيرة من سمك السلمون أو 120 جراماً من سمك السلمون.
• ويمكن استبدال سمك السلمون بطبق متوسط ​​الحجم من قطع التونة.

مشروبات محلية الصنع غنية بالبروتين

وبطبيعة الحال، فإن النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء لن يخلو من المشروبات، لأن هناك مجموعة كاملة من المخفوقات محلية الصنع، وجميع مكوناتها تحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين، وهو العامل الرئيسي في زيادة الكتلة العضلية الصحية. جسم.

عصير الفول السوداني

يتميز عصير الفاكهة هذا، وهو بديل مختلف تمامًا عن مساحيق البروتين، باحتوائه على البروتين والألياف وقليل من الدهون، فضلاً عن كونه خاليًا تمامًا من السكر والغلوتين.

مكونات

• أربعة مكعبات من الثلج.
• كوب من الزبادي خالي الدسم.
• ربع كوب من حليب اللوز غير المحلى بالفانيليا.
• نصف كوب من الفول السوداني المطحون ناعماً.
• خمسة وعشرون حبة من العنب الأخضر.
• علبتان من السكر الطبيعي.

كيف يتم إعدادها

1. ضعي الزبادي والعنب والسكر والحليب في الخلاط واخلطيهم حتى تمتزج المكونات تمامًا.
2. أضيفي مكعبات الثلج والفول السوداني المطحون وامزجي المكونات مرة أخرى في الخلاط.
3. اشرب العصير مباشرة ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني لتعزيز نكهة المشروب.

عصير الموز والبندق

يعتبر الموز والمكسرات من الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، ويمكن تحويل هذه الأطعمة إلى مشروب يحتوي على البروتين.

مكونات

• موزة تم تقطيعها وتجميدها مسبقًا.
• ملعقتان كبيرتان من معجون اللوز الطبيعي.
• ربع كوب من الكاجو منقوع في الماء لمدة اثنتي عشرة ساعة.
• ثلاثة أرباع الكوب من حليب اللوز.
• قطعة من التاريخ.
• ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
• ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
• رشة صغيرة من القرفة المطحونة ناعماً.

كيف يتم إعدادها

1. ضعي جميع المكونات السابقة في الخلاط واخلطيها حتى تمتزج.
2. يُقدم العصير في أكواب، وتُرش القرفة فوق العصير للتزيين.

عصير القرع

هذا المشروب، المناسب لذوق محبي اليقطين أو الكوسة، غني بالبروتين بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي يحتاجها الجسم.

مكونات

• ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
• كوب ونصف ملعقة صغيرة من معجون اللوز.
• رشة صغيرة من القرفة الناعمة.
• ثلاثة أرباع الكوب من حليب اللوز.
• نصف كوب من اليقطين، كما يمكنك استخدام اليقطين المعلب.
• ملعقتان صغيرتان من شراب القيقب.
• رشة صغيرة من الملح.
• كوب من الزبادي الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2%.
• أقل من ربع كوب من الشوفان.

كيف يتم إعدادها

1. قومي بخلط جميع المكونات السابقة في الخلاط لبضع دقائق حتى الحصول على مزيج ناعم.
2. يسكب العصير في الأكواب ويقدم فورًا.

عصير كرز

يعتبر هذا العصير من أفضل أنواع المشروبات الغنية بالبروتين على الإطلاق ويحتوي على كميات هائلة من البروتين والعناصر الغذائية المتنوعة.

مكونات

• ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا.
• كوب من عصير الكرز.
• نصف كوب من الزبادي الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2%.
• كوب من حليب اللوز غير المحلى.
• ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم ناضجة.
• ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.

كيف يتم إعدادها

1. تخلط جميع المكونات السابقة في الخلاط وتضرب جيداً حتى تصبح ناعمة.
2. يُقدم العصير فورًا في أكواب.

هزة التوت واللوز

يعد هذا المشروب من أكثر المشروبات المميزة، فهو يحتوي على كمية كبيرة من البروتين، ويتميز بكونه منخفض السعرات الحرارية وسريع التحضير.

مكونات

• ربع كوب من الشوفان.
• ملعقة كبيرة من اللوز أو البندق المقطع إلى قطع صغيرة.
• ثلث كوب من الحليب خالي الدسم.
• ملعقة ونصف كبيرة من بذور الشيا.
• نصف كوب من الزبادي خالي الدسم.
• ربع ملعقة من خلاصة اللوز.
• كوب من التوت الطازج أو المجمد.

كيف يتم إعدادها

1. ضعي جميع المكونات السابقة في كوب كبير.
2. قم بتغطية الزجاج بإحكام بغطاء قوي.
3. رجّ المكونات الموجودة في الزجاج جيداً.
4. أزيلي الغطاء واخلطي التوت واللوز جيدًا.
5. ضعي الخليط في الثلاجة طوال الليل أو لمدة ثلاثة أيام.
6. يقدم الشيك بارداً.

التوت والشوفان يهز

وأبرز ما يميز هذا المخفوق هو أن الشوفان يخلق شعورا بالشبع والشبع، ولا يسبب غازات في المعدة، ويحتوي على كمية جيدة جدا من البروتين.

• كوب واحد من الزبادي بنكهة الفانيليا قليل الدسم.
• كوبان من الفراولة المجمدة.
• نصف كوب من الشوفان.
• موزة مقطعة إلى شرائح.
• نصف كوب من عصير البرتقال.
• ملعقة كبيرة من العسل.

كل ما علينا فعله هنا هو خلط المكونات في الخلاط حتى يصبح خليطاً ناعماً ويقدم المشروب بارداً.

الأطعمة التي تزيد من الكتلة العضلية

إن ضمان نجاح النظام الغذائي الهادف إلى زيادة الكتلة العضلية لدى المرأة يكمن في اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والسعرات الحرارية بنسب معينة، ومن الأطعمة التي تستوفي هذه الشروط ما يلي:

1- لحم البقر

لحم البقر الخالي من الدهون مهم جداً لأنه غني بالبروتين والزنك والكوليسترول والحديد وفيتامين ب وحمض اللينوليك، وخاصة لحم البقر، لأن تغذية الأبقار تقليدية ولحومها أقل دهنية مما يساعد على تقليل الدهون. تدخل الدهون الجسم وتخلق كتلة عضلية قوية.

2- الأرز البني

الأرز البني هو أحد أنواع الحبوب الكاملة بطيئة الهضم، كما أن هضمه البطيء يجعله مصدراً جيداً لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لفترات طويلة من الزمن.

3- برتقالي

يعتبر البرتقال من أنواع الفواكه التي تعمل على تحسين وتقوية وتقوية تطور العضلات في الجسم، لذا ينصح بتناول البرتقال قبل البدء بتمارين بناء العضلات.

4- البطيخ

يحتوي البطيخ على كميات قليلة من الفركتوز، مما يجعله أحد أنواع الفواكه المصنفة على أنها كربوهيدرات سريعة الهضم، ومن الأفضل تناوله في الصباح أو بعد يوم طويل من الصيام أو حتى ممارسة الرياضة.

5- الجبن القريش

يحتوي الجبن القريش على نوع خاص من البروتين يسمى بروتين الكازين، والذي يعتبر من أبطأ أنواع البروتينات هضماً، ويفضل تناوله قبل النوم مباشرة، لأنه يثبط عملية الهضم طوال الليل.

6- البيض

من المعروف أن البروتين هو مصدر مهم للغاية للبروتين الذي يزيد من قوة العضلات ويحتوي أيضًا على كمية عالية جدًا من الكوليسترول المفيد.

نصائح لبناء الكتلة العضلية

عندما تبدأ المرأة باتباع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية لدى المرأة، عليها أن تأخذ بعين الاعتبار بعض الأمور أو تلتزم بتنفيذ عدد من النصائح الأخرى حتى تتمكن من خسارة الوزن من جهة، وتخسيسه من جهة أخرى. الدهون الزائدة في الجسم. فيما يلي الرجال الذين تمكنوا من بناء الكتلة العضلية المثالية لأجسامهم والنصائح التي يجب مراعاتها هنا:

• اتبع برنامجًا رياضيًا محددًا يحدده مدرب اللياقة البدنية.
• تناول كميات مناسبة من البروتين يومياً.
• تجنب الأطعمة التي تعطل النظام الغذائي للمرأة لزيادة الكتلة العضلية، مثل الأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة.
• ويجب ألا تزيد نسبة الكربوهيدرات التي تدخل الجسم يوميا عن 100 جرام فقط.
• شرب الكثير من الماء، بما لا يقل عن ثمانية أكواب.
• تناول ثلاث وجبات أساسية يومياً، مع ثلاث وجبات أخرى على مدار اليوم، بشرط أن تكون صغيرة جداً وخفيفة.
• ويجب ألا يقل الفاصل الزمني بين كل وجبة عن خمس ساعات.
• تجنب التعرض للضغط النفسي أو التوتر أو القلق لأن ذلك يؤدي إلى زيادة إنتاج الجسم للكورتيزول.
• شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم.
• تجنب شرب المشروبات الغازية.
• تجنب تناول الحلويات المتنوعة.
• استبدال الأطعمة الجاهزة أو الوجبات السريعة بالفواكه الطبيعية.
• استخدام الزيوت الطبيعية الخفيفة بدلاً من الزيوت العادية عند الطهي؛ ولذلك يفضل استخدام زيت الذرة أو زيت جوز الهند أو زيت الزيتون.
• الحرص على تناول الحليب ومشتقاته.
• تناول الألياف الطبيعية القابلة للذوبان في الماء لتحسين حركة الأمعاء وبالتالي تحسين عملية التمثيل الغذائي. أفضل أنواع الألياف تشمل الفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات.
• التوقف عن تناول الأطعمة المقلية.
• تجنب تناول الخضروات الصليبية مثل القرنبيط أو البروكلي.

من الأفضل أن يتم وضع نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية للنساء من قبل طبيب متخصص في علاج أمراض السمنة والهزال أو طبيب متخصص في التغذية، لأن كل حالة صحية، كل وزن أو جسم له نظام غذائي مختلف تماما.