نظام غذائي صحي وآمن لخسارة 5 كيلو في الأسبوع ينصح به الكثير من الخبراء، فإذا تم اتباع الأنظمة الغذائية الصحية سيحصل الإنسان على جسم رشيق وسليم ونادرا ما يصاب بالأمراض، لذلك سنعرض لك أنظمة غذائية متنوعة يمكنك اتباعها الثقة للحصول على جسم متناغم.
جدول المحتويات
نظام غذائي يساعدك على خسارة 5 كيلو في الأسبوع
معظم المشاكل التي تواجهها المرأة اليوم هي السمنة أو نقص الوزن، وللتخلص من كليهما لا بد من اتباع أنظمة غذائية تحتوي على كافة العناصر الغذائية التي تمد الإنسان بالطاقة اللازمة، دون إضافة الدهون إلى الجسم، وذلك من الضروري الابتعاد عن الأنظمة الغذائية القاسية لما لها من تأثيرات سلبية على الصحة.
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المتبعة والتي ينصح بها الخبراء للحصول على جسم متناسق ومثالي في أيام قليلة، كما أن هناك أنظمة غذائية متعددة لخسارة 5 كيلو أسبوعياً يمكنك اتباعها للحصول على النتائج التي ترغبين بها:
1- نظام يحتاج فيه الجسم إلى 1200 سعرة حرارية.
يمكنك الوثوق بهذا النظام لتحقيق شكل الجسم الذي تحلم به مع العلم أنه مناسب لجسم يحتاج إلى 1200 سعرة حرارية ويتضمن:
- إفطار: يمكنك تناول نصف كوب من القمح الكامل، أو كوب من الحليب خالي الدسم، أو الخبز مع كمية صغيرة من زبدة الفول السوداني، أو عصير الفاكهة والموز، أو كوب من زبادي الفاكهة، وكذلك البيض المسلوق.
- طعام الغداء: يمكنك الاعتماد على البدائل التالية: التونة أو الأفوكادو مع الصلصة، سلطة الجرجير مع جبنة البارميزان أو ساندويتش اللحم المشوي، أو الزبادي فقط مع ملعقة عسل.
- العشاءاختاري وجبات خفيفة على العشاء، فيمكنك تناول شرائح الأفوكادو مع الخبز أو السلمون، بالإضافة إلى البطاطا الحلوة أو وعاء من المعكرونة مع الصلصة، والتأكد من طهيها بدون زيت.
بتطبيق هذا النظام لمدة أسبوع والتنويع في وجباتك من البدائل المقترحة كل يوم، ستصل إلى شكل الجسم الذي تريده، كما يمكن اعتبار هذا النظام أفضل نظام غذائي لخسارة 5 كيلو في الأسبوع. .
2- نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة
يعتبر هذا النظام الغذائي من الأنظمة الغذائية الآمنة التي تساهم في إنقاص الوزن بشكل سريع وينصح به الكثير من الخبراء، وفي هذا النظام الغذائي سوف نعرض الوجبات المناسبة لكل يوم:
- اول يوم: ويكفي تناول كوب من الشاي بدون سكر أو حليب، وكمية قليلة من اللحم المسلوق والخضار على الغداء، وطبق من السلطة على العشاء.
- اليوم الثاني: اشرب الشاي، مع العلم أنك ستتناول الشاي على الإفطار طوال الأسبوع، وأنك ستأكل صدور الدجاج منزوعة الجلد مع السلطة على الغداء، وأنك ستأكل سلطة الخضار فقط ولا شيء آخر على العشاء.
- اليوم الثالث: لا تهمل وجبة الإفطار، تناول حبتين من الخيار مع وعاء من الزبادي خالي الدسم على الغداء، وكرر هذه الوجبة على العشاء.
- اليوم الرابع: تناول وجبة الإفطار المتفق عليها، والغداء، يمكنك تناول ثلاث تفاحات، وفي العشاء يمكنك تناول سلطة الخضار الطازجة.
- اليوم الخامس: تناول 2 بيضة مسلوقة وطبق من سلطة الخضار في الغداء، وطبق من السلطة في العشاء.
- اليوم السادس: تناول وعاء من الزبادي بثلاثة اختيارات في الغداء وسلطة في العشاء.
- اليوم السابع: تناول فطورك المعتاد مع 3 تفاحات في الغداء، وتناول ثمرتين من الفاكهة الموجودة في المنزل في العشاء.
3- اتباع نظام غذائي صحي وآمن للرجيم
ننصحك بهذا النظام لخسارة الوزن بسرعة، ومن الجدير بالذكر أنه عند اتباع هذا النظام أو أي نظام آخر عليك الحرص على ممارسة الرياضة وشرب الماء، والوجبات الغذائية التي ينصح لك بتناولها كل يوم من هذا النظام هي :
- اول يوم: العزم على تناول الفاكهة على مدار اليوم، مع العلم أنه يجب تجنب الموز وتناول الفواكه المليئة بالماء مثل البطيخ والبطيخ.
- اليوم الثاني: تناول البطاطس الدافئة بالفرن، وتناول الخضروات في وقت لاحق من اليوم، وليس من الضروري الالتزام بكميات محددة.
- اليوم الثالث: ولكي يحصل الجسم على كمية الطاقة التي يحتاجها، يفضل تناول الكثير من الفواكه، وتجنب الموز، وكذلك الخضار الطازجة.
- اليوم الرابع: اشربي 3 أكواب من الحليب وتناولي 8 حبات موز، أو تناولي شوربة مناسبة للنظام الغذائي أو اشربي مشروب الحليب والموز. يجب أن يعتمد هذا النظام الغذائي على حليب اللوز وفول الصويا.
- اليوم الخامس: بالإضافة إلى شرب كوبين من الماء، تناول 500 جرام من اللحم المشوي مع صلصة الطماطم أو الطماطم الطازجة المفرومة.
- اليوم السادس: احرصي على تناول اللحوم المشوية أو الأرز البني أو البقوليات مع الخضار المسلوقة أو الطازجة، ويفضل مع زيت الزيتون والأفوكادو.
- اليوم السابع: ويجوز تناول كميات مناسبة من الأرز مع الخضار المسلوقة وشرب عصير الفواكه الطازجة خلال ساعات النهار.
ننصحك بالقراءة
4- نظام غذائي يجعلك تفقد 5 كيلو في أيام قليلة
ويعتبر هذا النظام الغذائي مثالياً لهذه الحالة لأنه يحتوي على العناصر الغذائية المناسبة ويجب الالتزام بالوجبات التالية لمدة سبعة أيام:
- اول يوم: تناول دقيق الشوفان مع الحليب على الإفطار، وتناول فطيرة الخضار والبيض مع السلطة على الغداء، كما يمكنك إضافة شرائح الأفوكادو، وتناول البيتزا مع عجينة القرنبيط على العشاء.
- اليوم الثاني: تناول عصير الفاكهة الطازجة على الإفطار وأضف إليه مسحوق البروتين وبذور الكتان. لتناول طعام الغداء، تناول سلطة الخضار مع البطاطا الحلوة والسمك المفضل لديك. تناول العدس الأحمر أو السبانخ على العشاء.
- اليوم الثالث: تناول عجة إسبانية على الإفطار، والعدس الأحمر على الغداء، وكرات اللحم المطبوخة الصحية أو الدجاج على العشاء، والمكسرات كوجبة خفيفة.
- اليوم الرابع: تناول كوبًا من الزبادي مع الفاكهة الطازجة المقطعة، وتناول بيضة مسلوقة وسلطة الكرنب مع صلصة الأفوكادو على الغداء، وتناول الخس والفاصوليا على العشاء.
- اليوم الخامس: تناول بيضتين مسلوقتين مع التوت الأزرق وأوراق السبانخ على الإفطار، ولفائف الخضار مع زبدة الفول السوداني على الغداء، والفلفل الحار والخضروات على العشاء.
- اليوم السادس: تناول فطيرة اليقطين مع الزبادي على الإفطار، وتناول الفلفل الأحمر مع الأرز على الغداء، وتناول الفاصوليا مع البصل على العشاء، وتناول الفواكه والمكسرات كوجبات خفيفة.
- اليوم السابع: تناول الأخير دقيق الشوفان والجوز على الإفطار، والحمص وسلطة التونة مع الخضار على الغداء، وسمك السلمون المشوي مع اللفت والبطاطس على العشاء، واللبن مع الفاكهة المقطعة كوجبة خفيفة.
وجبات خفيفة النظام الغذائي
وبعد أن تعرفنا على النظام الغذائي الذي يجعلك تفقد 5 كيلوجرامات في الأسبوع، سنتعرف على بعض الوجبات الخفيفة التي يمكن الاعتماد عليها في النظام الغذائي أدناه.
- الخضار الطازجة أو المعلبة أو المسلوقة، مع التأكد من أن الخضار المعلبة غير مملحة.
- المكسرات بأنواعها، وخاصةً العادية منها.
- تناول الفستق غير المملح.
- يمكنك تناول الفاكهة عندما تحتاج إلى السكر.
- نصف حبة أفوكادو مع صلصة حارة.
- نخب زبدة الفول السوداني.
- تناول طبق من الحمص والخضروات النيئة.
- أكل قطعة من الجبن.
نصائح لخسارة الوزن بسرعة
وبعد أن تعرفت على الوجبات التي تشكل رجيمًا لخسارة 5 كيلوجرامات أسبوعيًا، سنتعرف فيما يلي على أهم النصائح التي يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن.
- اختر نظامًا آمنًا وصحيًا لإنقاص الوزن يتيح لك إنقاص الوزن دون التأثير على كتلة العضلات والماء في الجسم.
- الالتزام بمواعيد النوم المحددة وتجنب السهر لساعات طويلة أثناء الليل.
- احرصي على شرب الكثير من الماء يومياً، ويفضل شربه قبل الوجبات، فالماء يساعد في نجاح أنظمة الرجيم حيث ينظم عملية التمثيل الغذائي ويعطي الشعور بالشبع.
- قلل من استهلاك السكر والملح في وجباتك.
- تجنب المشروبات الغازية، حتى لو كان لها علاقة بالنظام الغذائي.
- يمكنك أيضًا صنع النقانق والنقانق والهامبرغر وما إلى ذلك. يجب عليك أيضًا تجنب اللحوم المصنعة مثل:
- لا تهمل وجبة الإفطار، لأنك تحتاج إلى تناولها في وقتها المحدد وتحتوي على جميع العناصر الغذائية.
آثار فقدان الوزن السريع
على الرغم من المزايا العديدة التي سيمنحك إياها رجيم خسارة 5 كيلوجرامات أسبوعيًا، إلا أنه تجدر الإشارة إلى أن هناك عددًا من الأعراض التي ستؤثر عليك بسبب فقدان الوزن السريع:
- سوء التغذية والجفاف.
- صداع.
- اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء.
- التعب وتساقط الشعر.
- خسارة كبيرة في العضلات.
- إمساك.
عند اتباع أنظمة الحمية الغذائية، من الضروري التأكد من أنها آمنة وصحية حتى لا تؤثر عليك سلباً أثناء ممارسة الرياضة.