تعتبر أوقات الوجبات قبل وبعد الصالة الرياضية من أهم العوامل التي تؤثر على نتائج التمارين الرياضية. الغذاء وممارسة الرياضة مرتبطان ويحددان مستوى تمرينك والتمرين المناسب لك. توقيت ونوع الوجبة هما شيئان مهمان. عوامل النتيجة الحقيقية التي تحدث أثناء التمرين، لذلك سنخبرك بكل التفاصيل عن أوقات تناول الطعام قبل وبعد الجيم.
جدول المحتويات
أوقات الوجبات قبل وبعد الصالة الرياضية
إن تنظيم الطعام وما يجب تناوله بشكل عام يحدث فرقاً كبيراً عند ممارسة الرياضة، وتعتبر أوقات تناول الطعام قبل وبعد ممارسة الرياضة عاملاً مهماً في كيفية استفادة الجسم من الأكل.
1- التغذية الصحية قبل ممارسة الرياضة
من أجل التقليل من الشعور بالثقل والتعب وإمداد الجسم بالطاقة والبروتين الذي يحتاجه قبل ممارسة التمارين الرياضية، ينصح بتناول الأطعمة الخفيفة والصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل النشا والسكر قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية وقبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الأطعمة هي:
- الفطائر المخبوزة.
- وفي حين أن الفواكه مثل التمر والموز من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات وتمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فإن الموز يحتوي أيضًا على الكثير من البوتاسيوم.
- ويعتبر كوب من دقيق الشوفان مع الحليب خياراً مناسباً لأنه غني بالكربوهيدرات.
- صدر الدجاج مع السلطة الخضراء والأرز البني لأن صدر الدجاج مليء بالبروتينات والأرز يحتوي على بعض الكربوهيدرات والسلطة تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن.
- الزبادي مع قطع الفواكه المجففة، وذلك لأن الفواكه المجففة تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة.
- بندق مع زبادي
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- لا ينصح بتناول بياض وصفار البيض لأن المتدرب قد يشعر بالخمول والانتفاخ، لكن صفار البيض يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين.
- الأسماك أو التونة، لأنها تحتوي على الكثير من الأوميجا والزنك.
- فواكه مجففة.
- ينصح خبراء التغذية بتناول الكافيين قبل ممارسة التمارين الرياضية لأنه يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ويزيد من معدلات حرق الدهون.
- الزبادي اليوناني: هو مصدر غني جدًا بالبروتين لأنه يحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي.
- الحمص هو وجبة غنية بالكربوهيدرات والألياف والبروتين.
2- التغذية الصحية أثناء ممارسة الرياضة
ما يجب عليك الاستمرار في فعله أثناء ممارسة الرياضة هو شرب الماء لأنه يحافظ على رطوبة الجسم وتوازن مستويات الأملاح.
3- التغذية الصحية بعد التمرين
يستهلك الجسم معظم السعرات الحرارية، لذلك يجب أن تشمل عوامل مثل:
- المعادن: الصوديوم والبوتاسيوم.
- السوائل مثل الماء وعصائر الفاكهة الطبيعية لتعويض السوائل التي فقدها الجسم.
- الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المفقودة: شطيرة زبدة الفول السوداني.
- المواد البروتينية التي من شأنها تعويض الألياف العضلية المفقودة في الجسم.
ننصحك بالقراءة
أهمية التغذية الصحية
عند الالتزام بنظام غذائي صحي قبل وبعد ممارسة الرياضة، فإنه يساعد على:
- عدم الشعور بالتعب بسهولة، وتأخير الشعور بالتعب، وزيادة الحماس.
- – يتأقلم بسرعة مع التمارين الرياضية ويدخل إلى الأجواء.
- تقوية الجسم وجهاز المناعة.
- تحسين جودة التمارين.
- القدرة على تهيئة الجسم للنشاط بعد التمرين.
- يقلل من خطر الإصابة بتشنجات العضلات وآلام المعدة.
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام
فوائد الرياضة كثيرة:
- ممارسة الرياضة تساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- ممارسة الرياضة تحسن مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
- يعمل على بناء العضلات وحرق الدهون.
- ممارسة الرياضة تحافظ على اللياقة البدنية.
- ممارسة الرياضة تقوي العمود الفقري.
- ممارسة الرياضة تحمي من خطر الإصابة بالسرطان.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحمي من الأرق والاكتئاب والتوتر العصبي.
- يزيد النشاط والحيوية.
- ممارسة الرياضة تحافظ على الوزن المثالي.
- ممارسة الرياضة تفتح أنابيب التنفس والشعب الهوائية وتحسن الدورة الدموية.
- ممارسة الرياضة تحسن وظائف المخ وتساعد على التركيز.
- ممارسة الرياضة تعمل على تحسين صحة الدورة الدموية.
- ممارسة الرياضة تحمي الجسم من بعض الأمراض مثل (السكتة الدماغية، الأزمة القلبية، تصلب الشرايين).
- تساعد ممارسة الرياضة على تحسين أداء الجهاز الهضمي، كما أن ممارسة الرياضة تقلل من: (تقليل التشنجات المعوية تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك تحسين العملية الهضمية).
- تساعد ممارسة الرياضة على زيادة مرونة المفاصل وتقليل احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- تساعد ممارسة الرياضة على شفاء البشرة وزيادة نضارتها.
- للرياضة قدرة كبيرة على تحسين المزاج وتقليل التهيج.
- تساعد ممارسة الرياضة على زيادة ضخ الدم في الأوعية الدموية.
- يساعد على إزالة السموم من الجسم عن طريق زيادة قدرة الجلد على التعرق.
نصائح لمتدرب الصالة الرياضية
أنسب وقت لممارسة الرياضة هو الوقت الذي يناسب الروتين والوقت اليومي لكل شخص، فبعض الأشخاص يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح قبل العمل، عندما يكون جسمهم في أكثر حالات النشاط، والبعض يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العودة من العمل أو في صباح. وفي نهاية اليوم، ولكن الأهم من الوقت، هو التركيز على طبيعة التمرين ونوع الطعام.
الأكل وممارسة الرياضة الأكل وممارسة الرياضة مترابطان حيث أن نوع الطعام الذي يتناوله الفرد وأوقات تناول الطعام مهم وعامل أساسي يؤثر على أداء المتدرب، وهذه النصائح مهمة للمتدرب حول ممارسة الرياضة وتناول الطعام المناسب لممارسة الرياضة:
- يمكنك تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعتين بعد التمرين.
- وحتى بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية، يجب عليك شرب الماء بانتظام طوال اليوم لتعويض السوائل المفقودة ومنع الجفاف.
- ضع جدولاً والتزم به، فليس من الصحيح أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتفعل ما تفكر فيه، ولكن يجب أن تلتزم بجدول معين.
- لا تحتاج للذهاب إلى التدريب كل يوم، يمكنك فقط الذهاب 3 مرات في الأسبوع.
- تجنب الأطعمة غير الصحية مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية.
- الحصول على قسط كاف من النوم.
- تناول الفواكه والخضروات لأن جسمك يحتاج إلى الفيتامينات والمعادن.
- تناول وجبة إفطار صحية قبل ساعة من البدء بممارسة الرياضة، لأن عدم تناولها يسبب التعب السريع والدوخة.
- مراقبة جودة الطعام الذي يتم تناوله، حيث أن تخطيط الوجبات أمر بالغ الأهمية لتأثير التمارين الرياضية.
- الالتزام بالأكل بعد التمرين والمواد المهمة للجسم في ذلك الوقت.
- يجب الالتزام بكمية السعرات الحرارية المستهلكة حتى لا تزيد كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم.
- الحرص على ارتداء الملابس المريحة أثناء التدريب.
- تحتاج إلى الإحماء قبل أي نشاط بدني.
- تجنب ممارسة الرياضة في الظروف الجوية القاسية.
- لا تأكل مباشرة قبل التمرين.
- تجنب ممارسة الرياضة عندما تكون مريضًا أو مصابًا.
فكما يلتزم المتدرب بالأكل الصحي ومواعيد تناول الطعام قبل وبعد الصالة الرياضية، عليه أيضًا اتباع التوصيات أثناء التمرين لأن الأكل وممارسة الرياضة من العوامل المهمة في تحسين الصحة.