إن أي مشروب يحتوي على البروتين يعتبر في غاية الأهمية ويعتبر أساساً أساسياً للحفاظ على صحة الجسم بشكل عام ومساعدة متبعي الحمية الغذائية على إنقاص الوزن أو بناء الكتلة العضلية بشكل خاص.
وسنقدم مجموعة من أفضل المشروبات التي تحتوي على البروتين مع وصفات سهلة يسهل تحضيرها في المنزل، كما سنعرض أهم المصادر الطبيعية للحصول على البروتين.
جدول المحتويات
المشروبات التي تحتوي على البروتين
يجب على كل من يتبع نظاماً غذائياً أو يمارس التمارين الرياضية لبناء العضلات أن يشرب المشروبات التي تحتوي على البروتين لتساعد الجسم على اكتساب القوة وتزويده بالطاقة التي يحتاجها لتعويض ما يفقده نتيجة النظام الغذائي. إنقاص الوزن: هناك العديد من المشروبات التي تحتوي على البروتين:
1- عصير الفول السوداني
بديل مثالي لمسحوق البروتين، هذا المشروب خالي تمامًا من السكر والجلوتين، في حين أنه غني بالبروتين والألياف وقليل الدهون. يتم تحضيره من خلال الجمع بين المكونات التالية:
- نصف كوب من الفول السوداني المطحون ناعماً.
- كوب من الزبادي خالي الدسم.
- خمسة وعشرون حبة من العنب الأخضر.
- ربع كوب من حليب اللوز غير المحلى بالفانيليا.
- علبتان من السكر الطبيعي.
- أربعة مكعبات من الثلج.
أما طريقة التحضير فتتم كالآتي:
- ضعي الزبادي والزبيب والسكر والحليب في الخلاط واخلطيهم حتى تمتزج المكونات تمامًا.
- أضيفي مكعبات الثلج والفول السوداني المطحون وامزجي المكونات مرة أخرى في الخلاط.
- قدمي العصير مباشرة ويمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني لتعزيز نكهة المشروب.
2- عصير الموز مع البندق
يعتبر الموز والمكسرات من الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، ويمكن تحويل هذه الأطعمة إلى مشروب غني بالبروتين، كل ما علينا فعله لذلك هو أن نأخذ معنا المكونات التالية:
- موزة تم تقطيعها وتجميدها مسبقًا.
- ملعقتان كبيرتان من معجون اللوز الطبيعي.
- ربع كوب من الكاجو منقوع في الماء لمدة اثنتي عشرة ساعة.
- ثلاثة أرباع الكوب من حليب اللوز.
- قطعة من التاريخ.
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة.
- ملعقتان كبيرتان من الشوفان.
- رشة صغيرة من القرفة المطحونة ناعماً.
يتم تحضير هذا العصير باتباع الخطوات التالية:
- ضعي جميع المكونات السابقة في الخلاط واخلطيها حتى تمتزج.
- يُقدم العصير في أكواب، وتُرش القرفة فوق العصير للتزيين.
3- عصير اليقطين
لتحضير هذا المشروب الذي يناسب ذوق محبي اليقطين أو القرع، يجب تحضير المكونات التالية:
- نصف كوب من اليقطين، كما يمكنك استخدام اليقطين المعلب.
- كوب ونصف ملعقة صغيرة من معجون اللوز.
- ثلاثة أرباع الكوب من حليب اللوز.
- ملعقة صغيرة من الفانيليا السائلة.
- كوب من الزبادي الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2%.
- ملعقتان صغيرتان من شراب القيقب.
- رشة صغيرة من الملح.
- رشة صغيرة من القرفة الناعمة.
- أقل من ربع كوب من الشوفان.
ويتم تحضير هذا المشروب باتباع الخطوات التالية وبنفس الترتيب:
- قومي بخلط جميع المكونات السابقة في الخلاط لبضع دقائق حتى الحصول على مزيج ناعم.
- يسكب العصير في الأكواب ويقدم فورًا.
4- عصير الكرز
ننصحك بالقراءة
يعتبر هذا العصير من أفضل مشروبات البروتين على الإطلاق. أنه يحتوي على كمية كبيرة من البروتين والمواد المغذية المختلفة. لتحضيره عليك إحضار المكونات التالية معك:
- كوب من عصير الكرز.
- نصف كوب من الزبادي الذي لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2%.
- ربع ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- كوب من حليب اللوز غير المحلى.
- ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا.
- ربع حبة أفوكادو متوسطة الحجم ناضجة.
يتم تحضير هذا العصير باتباع الخطوات التالية:
- تخلط جميع المكونات السابقة في الخلاط وتضرب جيداً حتى تصبح ناعمة.
- يُقدم العصير فورًا في أكواب.
5- مخفوق التوت واللوز
يعتبر هذا المشروب من أفضل المشروبات التي تحتوي على البروتين، فهو غني بالبروتين ويتميز أيضًا بقلة سعراته الحرارية وسرعة تحضيره، ولتحضيره نحتاج إلى إحضار المكونات التالية:
- ربع كوب من الشوفان.
- ثلث كوب من الحليب خالي الدسم.
- نصف كوب من الزبادي خالي الدسم.
- ملعقة كبيرة ونصف من بذور الشيا.
- ربع ملعقة من خلاصة اللوز.
- ملعقة كبيرة من اللوز أو البندق المقطع إلى قطع صغيرة.
- كوب من التوت الطازج أو المجمد.
يتم تحضير هذا المخفوق باتباع الخطوات التالية:
- ضعي جميع المكونات السابقة في كوب كبير.
- قم بتغطية الزجاج بغطاء محكم.
- رجّ المكونات الموجودة في الزجاج جيداً.
- أزيلي الغطاء واخلطي التوت واللوز جيدًا.
- ضعي الخليط في الثلاجة طوال الليل أو لمدة ثلاثة أيام.
- يقدم الشيك بارداً.
6- الفراولة والشوفان
يتميز هذا المخفوق بأن الشوفان يخلق شعوراً بالشبع والامتلاء ولا يسبب غازات في المعدة، كما أنه يحتوي على نسبة جيدة جداً من البروتين ويتطلب تحضيره المكونات التالية:
- كوبان من الفراولة المجمدة.
- كوب واحد من الزبادي بنكهة الفانيليا قليل الدسم.
- نصف كوب من الشوفان.
- نصف كوب من عصير البرتقال.
- موزة مقطعة إلى شرائح.
- ملعقة كبيرة من العسل.
كل ما علينا فعله هنا هو خلط المكونات في الخلاط حتى يصبح خليطاً ناعماً ويقدم المشروب بارداً.
ما هو البروتين وما فوائده؟
يمكننا تعريف البروتين على أنه مجموعة من المركبات المعقدة التي تتكون من آلاف الأحماض الأمينية التي ترتبط ببعضها البعض لتشكل سلاسل طويلة. يساهم ما يقرب من عشرين نوعًا من الأحماض الأمينية في تكوين البروتين، ويحدد تسلسل هذه الأحماض بنية البروتين. التركيب الهيكلي ثلاثي الأبعاد للبروتين بالإضافة إلى تحديد وظيفته.
أما عن أهمية البروتين للجسم:
- يعمل على زيادة تركيز البروتين في عضلات الجسم، مما يؤدي إلى زيادة سريعة وملحوظة في نمو العضلات.
- يعمل على تخفيف الألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية لأنه يحتوي على مادة الكرياتين التي تعمل على تقليل مستويات حمض اللاكتيك الذي يعتبر السبب الرئيسي للألم الناتج عن تمزق العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- من خلال العمل على توفير الطاقة اللازمة للكتلة العضلية، يساعد الرياضيين على حمل الأوزان الأثقل ويوفر طاقة عضلية فائقة في وقت قصير جدًا.
- يعمل البروتين على إخراج الماء المتراكم في العضلات.
- يعمل البروتين على تحسين أداء عضلات المتدربين.
- يساعد في الحفاظ على العضلات وحمايتها من الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وذلك من خلال تخزين كميات كافية من الماء فيها.
- يزيد البروتين من احتياطي الفوسفوكرياتين في الدماغ، مما يحسن صحة الدماغ من الأمراض العصبية التي يمكن أن تصيبه.
- ويعمل البروتين على الحد من زيادة معدل بروتين الميوستاتين، وهو السبب الرئيسي الذي يمنع الجسم من اكتساب عضلات جديدة.
- يحسن البروتين حالة الدماغ ويحمي من الصرع والسكتة الدماغية والحبل الشوكي وإصابات الدماغ.
- البروتين يقلل من ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- يعمل البروتين على التخلص من مشكلة الكبد الدهني.
- تقوية المناعة المكتسبة، وذلك من خلال تكوين الأجسام المضادة المسؤولة عن مناعة الجسم، مثل الأمينو جلوبين.
- يعمل على زيادة إنتاج الهرمونات المسؤولة عن نقل الإشارات إلى خلايا وأعضاء الجسم لمساعدتها على أداء وظائفها بشكل طبيعي وسليم.
مصادر البروتين الطبيعية
بالإضافة إلى المشروبات التي تحتوي على البروتين، لا بد من الحديث قليلاً عن الأطعمة التي يحتاجها الجسم، فهي مصدر مهم للبروتين، كما أنها سهلة الوصول إليها وموجودة في كل منزل تقريباً:
- زبدة الفول السوداني الطبيعية.
- بيض.
- فول الصويا.
- التونة المعلبة.
- بذور زهرة عباد الشمس.
- السردين.
- عدس.
- شوفان نباتة.
- لبن.
- بذور اليقطين.
- سمك السلمون المعلب.
- جوز.
- الدبال.
- الفاصوليا البيضاء أو السوداء.
- بروكلي.
- لوز.
- منتجات الحليب.
- لحم أحمر.
- منتجات البحر.
- المكملات الغذائية على شكل مسحوق أو كبسولة.
- صدر دجاج منزوع الجلد.
نحن نعرف كيفية تحضير المشروبات التي تحتوي على البروتين بسهولة وبساطة، ومن الجدير بالذكر أنه لا يجب أن نتبع أي نظام غذائي عشوائي دون استشارة الطبيب المختص.