كيفية إجراء تكبير العضلات للأشخاص النحيفين، بخطوات مدروسة ومرتبة بعناية لتطبيقها الصحيح للأشخاص الذين يعانون من النحافة الشديدة، سنغطي كافة التفاصيل اللازمة في هذا المحتوى وسيتم عرضها عبر الموقع.
قرأت هنا:
كيفية تقوية العضلات للنحيفين
- تأكد من اتباع نظام غذائي صحي وسليم وممارسة التمارين البدنية بانتظام كل يوم أو عدة أيام في الأسبوع.
- ويجب أن نعلم أن نقص الوزن مرض لا يقل أهمية عن مرض السمنة والوزن الزائد.
- عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال والدمبل، يحتاج المرء إلى التركيز بشكل كاف على جميع الحركات الرئيسية المتعلقة بالدمبل، أي التمارين المتعلقة بالمقعد، التمارين التي تسمى تمارين القرفصاء، تمرين الكتف المعروف بتمارين الحديد، التمارين المعروفة بتمارين الحديد. التمرين يسمى الرفعة المميتة والقرفصاء، والتمرين المسمى بالتوازي للسحب.
- بفضل جميع النقاط المذكورة يمكننا أن نتعلم كيفية تنمية العضلات للأشخاص النحيفين., سنتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل.
قرأت هنا:
يعتمد الروتين على يومين في الأسبوع
- ولكي نكون واضحين، فإن هذا الروتين يعتمد على ممارسة الرياضة لمدة يومين فقط خلال الأسبوع بأكمله. كيفية تقوية العضلات للأشخاص النحيفين؟
تدريب اليوم الأول تعليم أ
- يجب على الشخص الذي يمارس هذا النوع من التمارين أن يستمر في أداء التمارين الخاصة بالصدر، والتي تتمثل مرة بتمرين البنش باستخدام الدمبل ومرة أخرى بتمرين يعرف بالمقعد المسطح. يتكون التمرين المصاحب للدمبل من ثلاث إلى أربع مجموعات. وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من التمارين. أنواع التمارين التي تهم الصدر.
- قم بتمرين الكتف، المعروف بتمرين الضغط بالدمبل أثناء الجلوس، لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا.
- تأكد من أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، حيث يتم أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام البار في ثلاث إلى أربع مجموعات تقريبًا ومن ثماني إلى اثني عشر تكرارًا.
تدريب اليوم الثاني: تدريب ب
- قم بتمرين الظهر الذي يتكون من الرفعة المميتة والمنشار باستخدام الدمبل لثلاث إلى أربع مجموعات وثماني إلى اثني عشر تكرارًا.
- قم بتمرين العضلة ذات الرأسين، والذي يتكون من أداء أرجحة العضلة ذات الرأسين باستخدام الأثقال وأرجحة العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل، لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من هذه التمارين.
- قم بتمرين الساق، وهو تمرين المشي بالحديد خطوة بخطوة، والتمرين المعروف بتمرين القرفصاء، لمدة ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لكل نوع من التمارين المذكورة.
- في اليوم الثالث يجب على الشخص أن يستريح، ثم في بداية اليوم الرابع من الأسبوع يمكنه البدء بممارسة التمارين التي وجدها في اليوم الأول، ويتم أداء التمرين المحدد لليوم الثاني في اليوم الأول. اليوم الخامس من الأسبوع.
الروتين على أساس 3 أيام في الأسبوع
- نظام التمارين المتبع في هذا الروتين هو ممارسة الرياضة ثلاثة أيام في الأسبوع.
ننصحك بالقراءة
اليوم الأول من التدريب
- يقوم الشخص بنفس التمرين كما في التدريب (أ) المذكور في النقاط السابقة ويستريح في اليوم التالي.
اليوم الثاني من التدريب
- يحتاج الشخص إلى أداء تمرين القرفصاء، والمشي بالبار، والقيام بتمرين مد الساق على الظهر، وتتكون هذه التمارين من ثلاث إلى أربع مجموعات وثمانية إلى اثني عشر تكراراً.
- اليوم التالي هو يوم راحة الشخص.
اليوم الثالث للتمرين
- في هذا اليوم عليك القيام بتمارين الظهر باستخدام الدمبل، وهي تمارين المنشار، وتمارين السحب الجانبية للظهر أثناء الجلوس، وتكون التكرارات من 3 إلى 4 مجموعات ومن 8 إلى 12.
- قم بأداء ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا لتمرين العضلة ذات الرأسين، والذي يتضمن تمرين العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل، والعضلة ذات الرأسين باستخدام الأثقال، والعضلة ذات الرأسين باستخدام الكابلات.
قرأت هنا:
نظام غذائي لتطوير ونمو العضلات
- لن يتم تحقيق النتيجة الكاملة للتمرين إلا إذا تم اتباع نظام غذائي صحي وسليم، والعكس صحيح، كما أن الأشخاص الذين يعانون من الضعف سيحصلون على تكبير عضلاتهم من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على البروتين. يبني العضلات ويقوم بإصلاحها، وبما أن ألياف الجسم تتضرر، فيجب أن يحتوي طعامك على البروتين، وتكون النسبة المفضلة في استهلاك البروتين ما بين أربعين جراماً إلى ستين جراماً.
- احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3، فهذه الأطعمة تسبب تعافي العضلات في أسرع وقت ممكن وتعمل على تخفيف وتقليل آلام العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية لنمو العضلات. ويمكن تناوله أثناء تناول 3 أسماك، أو أثناء تناول المكملات الغذائية المعروفة بالمكملات الغذائية.
- احرصي على أن تكون وجبتك غنية بالكربوهيدرات، بحيث تمتلئ العضلات بمادة تعرف بالجليكوجين، ويمكن الحصول على هذه المادة عن طريق تناول العنب أو تناول العسل والشوفان، وكذلك البقوليات والحبوب الكاملة.
- تأكد من أن الشخص يحتوي على بعض الدهون في غداءه مباشرة بعد التمرين حتى تحدث زيادة الوزن بطريقة إيجابية وصحية.
- من الضروري الحصول على نسبة معينة من الألياف والفيتامينات التي يحتاجها جسم الإنسان بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذلك، بالإضافة إلى النقاط المذكورة في الوجبات، يجب أيضاً إدراج الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن، حتى تصبح هي الأفضل. الوجبة التي تقدم للشخص بعد ممارسة التمارين الرياضية، فممارسة الرياضة وممارسة المجهود البدني القوي هي مكونات وجوانب صحية متكاملة من شأنها تعويض أي خسائر تلحق بالإنسان نتيجة ممارسة هذه التمارين.
- ولكي يحدث النمو العضلي فإن الوجبة التي يجب اتباعها هي وجبة تحتوي على عصير الموز والبرتقال يتبعها فنجان من القهوة، ويجب تناول هذه الوجبة قبل ممارسة التمارين الرياضية.
- بعد الانتهاء من تمرين بناء العضلات، يمكنك تناول سلطة البطاطس والبصل مع زيت الزيتون الصحي.
- يمكن أن يتكون غداءك من شريحتين من صدر الدجاج المشوي والأرز المسلوق والذرة والبطاطس والبيض، إلى جانب سلطة الطماطم والبصل مع زيت الزيتون وطبق من الفاصوليا السوداء.
- يمكنك التنويع وتناول المعكرونة مع الأسماك المعلبة.
- وهناك وجبة أخرى تتضمن إحضار شريحة من اللحم (لحم البقر أو الماعز) وكمية معتدلة من اللوز.
- العشاء يمكن أن يكون شريحة من صدر الدجاج، أو طبق من الفاصوليا السوداء، أو طبق من العدس الأصفر، وسلطة البروكلي مع الطماطم والبصل، وبعد ذكر هذه النقاط، يمكننا التعرف على النظام الغذائي الذي يعلمنا كيفية تناول الطعام. تنمية العضلات بشكل سليم للأشخاص النحيفين.
استمر في ممارسة التمارين الرياضية لبناء العضلات
- هناك أنواع عديدة من التمارين المستخدمة لبناء وتطوير العضلات في جسم الإنسان، مثل المجموعات التي تسمى مجموعات السوبر سيت، ومن خلال هذه المجموعات ستقوم بحركتين مختلفتين ظهراً لظهر، مع التأكد من عدم وجود راحة بينهما. مدة التمرين قصيرة ولا تستغرق الكثير من الوقت حتى تتمكن من القيام بالحركتين بشكل صحيح، ويمكن القيام به في مدة أقصاها 30 دقيقة.
- تعتبر ممارسة الرياضة الطريقة الأكثر شيوعاً لبناء العضلات وتطويرها والعمل على زيادة ونمو الوزن العضلي.
بفضل جميع المعلومات المذكورة في هذا المحتوى، يمكننا أن نتعلم كيفية تنمية العضلات للأشخاص النحيفين باستخدام طرق وخطوات مختلفة تؤدي إلى أفضل النتائج، نأمل أن ينال مقالنا إعجابك.