الجري السريع دون تعب هو أمر يحتاجه الكثير من الناس، فالكثير من الناس يحبون الجري والجري السريع هو أفضل ما يفعلونه لأنه من أفضل الهوايات، ولكنه في أغلب الأحيان متعب والجري من أفضل الهوايات. من الضروري ممارسة الرياضة باستمرار، فهي مهمة ليس فقط للصحة البدنية، بل أيضاً للصحة النفسية، وسنشرح كيف يمكنك القيام بذلك دون تعب.
طرق الجري السريع دون تعب
الجري من الرياضات الهامة ولها فوائد كثيرة جسدياً ونفسياً، لكن الكثير من الأشخاص يواجهون صعوبات في الجري لمسافات طويلة ويتساءلون دائماً عن كيفية الجري بسرعة دون تعب، لذلك سنوضح فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك اتباعها:
1- التنفس الصحيح
تعلم التنفس الصحيح أثناء الجري من الخطوات المهمة جدًا في تعلم الجري السريع دون تعب، لأنه يمنعك من الشعور بالتعب أو ضيق التنفس، حتى لو كانت المسافة التي تريد قطعها طويلة، لذلك هناك جيد الطريقة: يتبعها العديد من الرياضيين.
وهذا ما يسمى بقاعدة 3 إلى 2، وهي تقوم على الشهيق لثلاث خطوات ثم الزفير لخطوتين فقط، وخلال هذه القاعدة يجب الحرص على الشهيق من خلال الفم والأنف معًا ثم الزفير من خلال الفم فقط. . تأكد من إخراج الهواء من رئتيك قبل وأثناء الزفير، ثم قم بالشهيق مرة أخرى.
2- تعليمات قبل التشغيل
يجب عليك ارتداء أحذية مريحة تناسب حجم قدمك لأن ذلك سيكون مفيداً جداً ومن الأفضل أن يكون لديك حذاء رياضي، إذا كنت ستشتري حذاء رياضي وكنت تشتريه لأول مرة، فيجب عليك البحث بالتأكيد. مثلما يوصي خبراء الجري بتغيير الأحذية الرياضية التي استخدمتها لمسافة 300 ميل، فمن الممكن أيضًا أن يقترح عليك صديق لديه خبرة في ذلك اختيار حذاء يناسبك.
3- التعليمات التي تعطى أثناء التشغيل
يعد استخدام الذراعين أمرًا مهمًا للغاية حيث تحتاج إلى إبقاء ذراعيك في زاوية قائمة أثناء الجري وإبعادهما عن الكتب في حركة مستمرة دون السماح لهما بالتأرجح ذهابًا وإيابًا ومواصلة هذه الحركة الإيقاعية. يتحرك الجسم للأمام دون إنفاق طاقة أقل ودون تطبيق قوة كبيرة على القدم.
التنفس من المعدة أثناء الجري يسمح لك بالتحكم في تنفسك أثناء الجري حيث يستخدم الحجاب الحاجز لملء الرئتين بالهواء ومن ثم إفراغهما بالكامل، كما أن التنفس من المعدة يسمح للرئتين بالتوسع إلى حجم أكبر.
4- المتانة
الجري لمسافات طويلة يتطلب التحمل، فإذا كنت تستطيع تحمل الجري لفترة طويلة، سيكون من السهل عليك أن تتعلم الجري السريع دون تعب، لذلك يجب عليك الجري لمسافات طويلة وممارسة التمارين المختلفة على فترات وفواصل معينة. .
كما يجب عليك الإحماء لهذه التمارين لمدة تتراوح من عشر إلى خمس عشرة دقيقة، ثم التناوب بين التمارين المختلفة، بما في ذلك المشي والجري، مثل المشي المنتظم، ثم الركض، ثم الركض، ومن المرجح أن تشتد شدة التمارين في المنتصف. مقدار الوقت الذي قمت فيه بكل نوع من أنواع الجري.
5- الحالة النفسية والنفسية
تُحدث الحالة العقلية والنفسية للعداء فرقًا كبيرًا عند الجري لمسافات طويلة، لأن الرياضي يحتاج إلى الصبر والمثابرة والعزيمة والهدوء، وهذه الحالة الذهنية مهمة جدًا للعقل حتى يتمكن من التحمل والتحمل. مواجهة هذه التحديات.
وتشمل هذه الصعوبات الألم والشعور بالتعب، لذلك يحتاج العداء إلى محاولة إيجاد الأشياء التي تساعده على تحسين حالته النفسية والعقلية، فيمكنه مثلاً أن يضع خطة أو هدفاً لنفسه من شأنه أن يزيد من دافعيته، وعليه أن انتبه أيضًا إلى ما إذا كان يحصل على قسط كافٍ من النوم وأن هذا يساعده كثيرًا في الوقاية من التعرض للتوتر.
ننصحك بالقراءة
يمكنك أيضًا مساعدة نفسك في الجري لمسافات طويلة عن طريق القيام بأشياء مثل عد الأشجار أو تقسيم المسافة إلى أجزاء طويلة وقصيرة حتى تتمكن من الاستمرار دون التفكير كثيرًا في التعب أو الإرهاق الذي يسببه الجري.
6- الجري بالسرعة الصحيحة
هناك العديد من الأوضاع الصحيحة التي تساعد العداء وتوفر الكثير من الطاقة؛ على سبيل المثال، يجب أن تكون القدمان على الأرض، ويجب أن يكون الكعبان تحت الركبتين تمامًا، ويجب أن تكون الخطوات قصيرة.
كما تعتبر من أهم المهارات التي تتيح لك معرفة كيفية الجري بسرعة دون تعب؛ وذلك للحفاظ على نمط الخطوات هذا أثناء الجري ثم زيادة عدد الخطوات تدريجيًا حتى تتمكن من زيادة سرعتك.
يجب أن يكون موضع الظهر مستقيمًا ومستقيمًا حتى تتمكن الرئتان من التمدد واستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء، وإذا لزم الأمر، يمكن إمالة الجسم قليلاً للأمام، ويجب على الشخص أن يتطلع إلى الأمام. التركيز مع مراعاة حركة جسده وذراعيه.
7- تناول الغذاء الكافي والصحي
السيارات لا تستطيع التحرك بدون وقود وجسمنا يحتاج أيضا إلى وقود لتحريكها، بالنسبة لنا هذا الوقود هو غذاء صحي يزود الجسم بالطاقة الكافية للجري وقطع مسافات طويلة، فنقص التغذية السليمة يمكن أن يؤدي إلى إصابات أو إصابات. ويزداد الأمر سوءًا من خلال تعريض جهاز المناعة للعداء.
ولهذا السبب، ينصح العديد من خبراء التغذية العدائين والرياضيين ومن يمارسون الرياضة بشكل عام أو الركض بشكل خاص، بتناول الأطعمة الغنية بالمواد المهمة مثل “الكربوهيدرات، البروتين، الألياف، الجلوكوز”. على سبيل المثال: الفواكه والخبز والبيض المسلوق.
كما أنه من المهم جداً أن يبقى الجسم رطباً معظم الوقت عن طريق شرب كمية كافية من الماء، ولكن يجب تجنب شرب كميات كبيرة من الماء قبل ممارسة الجري مباشرة ويمكنك الاستمرار في شرب كمية كافية من الماء خلال فترة التحضير.
وهذا مهم لأنه يعطي الفرصة لعدم فقدان السوائل من الجسم نتيجة التعرق، مما يؤدي إلى انخفاض الشعور بالتعب ويمنع تقلصات العضلات.
8- الإحماء قبل الجري
يجب أن يعرف جميع العدائين كيفية الإحماء، ويسمى هذا الإحماء في الجري بالإحماء التدريجي؛ وهنا يبدأ العداء بالركض الخفيف مثلاً لمدة من 5 إلى 10 دقائق حتى يسخن الجسم وينشط الدورة الدموية وهي القلب والأوعية الدموية.
وفي المقابل يتم ضخ المزيد من الأوكسجين إلى العضلات وينعكس ذلك على قدرة الشخص على الجري لمسافات أطول مع قدرة تحمل أكبر، وبعد الانتهاء من عملية الإحماء يمكن تسريع وتيرة الجري وتقليل سرعة الجري بسبب الإحماء. أعلى. خطر الإصابة أثناء الجري.
9- الجمع بين الجري والمشي
ينصح خبراء الجري بالجمع بين الجري والمشي معًا، أو القيام ببعض جولات المشي السهلة مع فترات راحة بعد الجري، أو تخصيص فترات معينة للمشي وفترات أخرى للجري؛ فمثلاً يمكنك المشي لمدة دقيقة واحدة والجري لمدة 5 دقائق وهذا يساعد كثيراً في تقليل أعراض الصعوبة.
ويمكن قياس مقدار التعب أثناء الجري من خلال استكمال نطق كلمة واحدة دون انقطاع أو ضيق في التنفس، وعند التناوب بين الجري والمشي العادي يجب إعطاء قسط كاف من الراحة حتى تتمكن من استعادة التنفس وإكمال النطق. . اركض مجددا.
سواء كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة أو خبيرًا، عليك اتباع التعليمات السابقة إذا كنت تريد الجري بشكل صحيح وسريع، كما أن الجري مفيد للصحة البدنية للإنسان، لذا عليك المداومة عليه بانتظام.