كم عدد تمارين الضغط التي تقوم بها في اليوم؟ ما هي المنافع؟ الأسئلة التي تتبادر إلى ذهن أولئك الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل هي، كيف يمكنهم القيام بذلك في المقام الأول؟ ولأن تمارين الضغط هي تمارين تعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي، فإنها تصبح الخيار الأول للكثير من الشباب الذين يرغبون في الحفاظ على مظهرهم. أجسادهم رياضية وقوية، وهذا ما سنكتشفه.
جدول المحتويات
كم عدد تمارين الضغط التي تقوم بها في اليوم؟
هناك العديد من الفوائد لممارسة تمرين الضغط، ويرغب العديد من المراهقين في ممارسة هذا التمرين، لكنهم لا يعرفون عدد المرات التي يجب عليهم القيام بها في البداية للحصول على أفضل الفوائد دون تعريض أنفسهم لخطر شد العضلات. أو أن تتكاسل وتعود إلى الصفر.
ينصح الخبراء المبتدئين بأداء 3 ضغطات في البداية، ثم الزيادة في كل مرة، 5 ضغطات في الثانية و7 ضغطات في الثالثة، ومن ثم زيادة عدد الضغطات إلى 8 عن طريق أداء التمرين بنفس الطريقة، التوقف عن أداء التمرين ل يوم واحد واترك الجسم والعضلات ترتاح، وفي اليوم التالي يزيد الرقم، يضغط عليه حتى 10 ويستمر هكذا حتى يصل إلى الرقم الذي يريد الوصول إليه.
وبما أن عدد مرات الضغط في اليوم لا يشكل فرقاً في البداية ولا ضرر من القيام بها ببطء في البداية ولا عيب في التوقف لفترة طويلة، فإنه يحاول زيادة سرعته تدريجياً في كل مرة. من الضروري أخذ قسط من الراحة خلال مرحلة التعلم، لكن من الضروري الانتباه إلى أمرين: أخذ يوم راحة بعد كل 4 أيام من التدريب، زيادة عدد وسرعة تمارين الضغط في كل مرة، لجعل الأمور أكثر أهمية. من المثير أنه يمكن لأي شخص أن يطلب من صديق الانضمام إلى تحدي الضغط لمدة 14 يومًا.
ماذا يحدث عندما تصل إلى 40 ضغطة في المرة الواحدة؟
كشفت الدراسات التي تقيم تقارير الاختبارات البدنية المأخوذة من العديد من الأشخاص على مدى فترة طويلة من الزمن، أن التحمل أثناء تمارين الضغط يعكس سلامة وصحة القلب والأوعية الدموية، ووجدت الدراسة أن الرجال الذين لا يستطيعون إكمال 10 تمرينات ضغط في منتصف العمر لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
حددت إحدى الدراسات العلاقة بين القدرة على أداء 40 تمرين ضغط متتالي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96٪ على مدى السنوات العشر القادمة. لذلك فإن الإجابة على سؤال كم عدد تمارين الضغط في اليوم يمكن أن تكون هدفًا مثاليًا لأولئك الذين يريدون جسمًا صحيًا وحديثي الولادة عن ممارسة الرياضة. وهي 40 ضغطة.
كيف تصل إلى 100 ضغطة متتالية؟
قد يكون الوصول إلى عدد 100 تمرين ضغط أمراً صعباً ولكن لا تعتقد أنه مستحيل، فقد تمكن الكثير من الأشخاص من تجاوز هذا الرقم وإذا كنت مصمماً على التدرب لمدة 6 أسابيع فسوف تتمكن من الوصول إلى هدفك بنجاح، إليك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
1- البدء من اليمين
في البداية عليك أن تعرف كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من خلال قراءة المقاطع التعليمية من الخبراء والتعرف على قواعد وخطوات أداء التمرين بطريقة تتيح لك تحقيق أقصى استفادة من الإصابة، وهذه هي الأهم. خطوات نحو تحقيق الهدف حيث أنها تضمن أنك لن تعاني من الألم أو التعب أثناء أدائك.
ستجري في البداية عددًا صغيرًا من الضغطات ولا تستطيع الغالبية العظمى من الأشخاص القيام بأكثر من 10 ضغطات في البداية، ولكن مع استمرار الممارسة ستتمكن من زيادة المرات تدريجيًا حتى تتمكن من إجراء 25 ضغطة. مقابل كل مجموعة والاستمرار في القيام بذلك، ستتمكن من تحقيق 100 بنهاية الأسبوع السادس. نقرة واحدة لكل مجموعة.
2- رقم الرصيد والسرعة
الموازنة بين عدد الضغطات وسرعة الأداء، حيث يبدأ العديد من المراهقين بخطأ شائع؛ إن البدء بأول 20 أو 30 ضغطة بسرعة كبيرة جداً سوف يضعف قدرتهم على التحمل وبالتالي لن يتمكنوا من إكمال الـ 100 ضغطة، لذلك قم بإجراء 10:50 ضغطة بهدوء وببطء، وبوتيرة مناسبة، ومع تكرار الممارسة سيزداد العدد. زيادة مع زيادة الوتيرة. تبدأ في الأداء بشكل أفضل كل يوم. لتحفيز نفسك، اكتب عدد تمارين الضغط التي تقوم بها يوميًا.
3- لا تمل من ممارسة الرياضة
غالبًا ما يشعر المراهقون بالملل بسهولة من الأشياء التي تعلقوا بها لأنهم يحبون النتائج الفورية وهذا ليس شيئًا سيحدث بين عشية وضحاها، لذا حارب الملل، قد تفقد الحماس عندما تقوم بـ 70 ضغطة في المرة الواحدة، ولكن فقط قم بذلك في المكان الذي تفعله التمرين، حاول القيام به في الحديقة أو بجانب البحر، استمع إلى الموسيقى المبهجة، لكن لا تيأس.
4- تغيير التمرين
ننصحك بالقراءة
هناك العديد من أنواع تمارين الضغط، وكلها مفيدة، لذا يمكنك استبدال النوع الذي تمارسه لفترة من الوقت. على سبيل المثال، جرّب تمرين ضغط الذراعين، أو تمرين ضغط الرجل العنكبوت، أو تمرين ضغط الرجل العنكبوت. تمارين الضغط بالقفز التي ستشعرك بالاختلاف، كما لو كنت تؤدي تمرينًا جديدًا.
5- قم بزيادة سرعتك تدريجياً
بمجرد وصولك إلى المرحلة التي يمكنك فيها القيام بـ 60 تمرين ضغط دون تعب، حاول زيادة سرعتك حيث تصبح عضلاتك قوية بما يكفي لزيادة السرعة وتسجيل عدد تمرينات الضغط يوميًا من خلال ملاحظة الوقت الذي ستؤدي فيه تمرين الضغط. تمارين الضغط. مستوى التقدم يوما بعد يوم.
6- خذ قسطا من الراحة
لا تظن أنه يمكنك أداء 100 تمرين ضغط في المرة الأولى، ستحتاج إلى الراحة قليلًا بين المجموعات في البداية ومد يدك والتقاط أنفاسك حتى يستعد جسمك للجولة التالية. أفضل طريقة للقيام بالمزيد من عمليات الضغط في كل مرة.
7- حدد دافعًا لهدفك
تذكر أن هدفك الأساسي هو الحصول على جسم صحي ومتوازن، وليس أن تتمكن من أداء 100 تمرين ضغط مرة واحدة، لقد حددت هذا الرقم لتحدي نفسك وتشجيعك على الاستمرار.
8- لا تستمع لمن يغضب
إذا أخبرت صديقًا، فسوف يقلل من عملك أو يحد من عزيمتك بناءً على تجربته الشخصية مع الفشل، فلا تهتم كثيرًا بما يقوله الآخرون عن نفسك، ولا تدع كلماتهم السلبية تؤثر عليك. إذا لم تتمكن من أداء 100 تمرين ضغط، فالأمر لا يتعلق بعدد تمرينات الضغط التي تقوم بها يوميًا، بل يتعلق بالتمرين والحفاظ على جسمك نشيطًا ومرنًا.
فوائد القيام بتمارين الضغط
بفضل تمرين الضغط يحصل الجسم على العديد من الفوائد، منها:
- يقوي العضلات: مع تعدد أنواع تمارين الضغط، يعمل كل نوع على تطوير منطقة عضلية مختلفة، مما يجعله أفضل تمرين يساهم في بناء وتشكيل العضلات في الجسم.
- زيادة القدرة على التوازن: يجعل الألياف العضلية التي تساهم في الحفاظ على توازن الجسم تصبح أكثر مرونة، ومع المواظبة على ممارسة هذا التمرين تتحسن قدرة هذه الألياف العضلية، مما يسمح للشخص بالبقاء في حالة توازن وعدم السقوط، مما يعطي المزيد من الثقة والأداء. قدرة. التمرين أفضل.
- الحماية المشتركة: يساعد تمرين الضغط على زيادة مقاومة وقوة العضلات المحيطة بالمفاصل في الكتفين. توفر الأوتار والمفاصل الاتصال المعتاد بين عظام الذراع وعظم الكتف. ممارسة هذا التمرين بأعداد مناسبة يومياً يساهم في قوة التحمل لدى الفرد وزيادة القوة العضلية تدريجياً.
- حماية صحة القلب: هناك علاقة وثيقة بين ممارسة الرياضة وتحسين أداء القلب والشرايين، فهي تحسن توزيع الدم والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
- دعم عضلات البطن: أهم ما يميز تمارين الضغط أنها تشد عضلات البطن، لكن تذكري أنها لا تزيل الدهون الموجودة بين طبقات الجلد، الأمر الذي يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القلب لحرق الدهون الزائدة.
- أهم ما يميز تمارين الضغط عن غيرها من التمارين أنها ليست معقدة ولا تحتاج إلى معدات رياضية ويمكن القيام بها في أي مكان، مما يجعلها سهلة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي. لا يهم عدد تمارين الضغط التي تمارسها في اليوم، من المهم أيضًا أن تمارس التمارين الرياضية.
هل يمكن أن تؤذي عمليات الضغط؟
إن ممارسة تمارين الضغط يومياً دون حتى يوم راحة يرهق عضلات الجسم ويفقد الشخص الرغبة في القيام بها مرة أخرى. يمكن أن تؤدي التمارين غير الصحيحة إلى حدوث أضرار مثل:
- آلام الخصر والكتفين: في هذه الحالة يفضل القيام بالتمرين، لكن أثناء القيام بذلك لا بد من تخفيف الحمل على الرقبة والأكتاف، وذلك من خلال وضع الركبتين على الأرض.
- مواقع إصابة الساق حساسة للألم. على سبيل المثال، إذا تعرض مفصل الرسغ للتلف لفترة من الوقت ولم يلتئم بالكامل، فقد يكون ذلك بمثابة علامة حمراء. استشر الطبيب أو المعالج الطبيعي الذي سيحدد التمارين المناسبة لك. حالتك.
تمارين الضغط من التمارين التي لها فوائد كثيرة، لكن القيام بها بشكل مبالغ فيه دون أخذ فترة راحة قد يسبب ضرراً لا نحتاج إليه. لذلك لا بد من التنوع بين أنواع الرياضة المختلفة ومنح الجسم فترة راحة مناسبة.