طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بسيطة، ومن الجدير بالذكر أن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وما يفقده يومياً يساعد على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي، ويمكن ذلك عن طريق حساب السعرات الحرارية المتوفرة. سنتحدث عن الأطعمة المختلفة تحت عنوان كل ما تريد معرفته عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.
جدول المحتويات
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم؟
في ضوء معرفتنا بطريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، علينا أن نعرف ما هي السعرات الحرارية، ومن الجدير بالذكر أن هذه هي الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام الذي يحتاجه جسم الإنسان لأنه يستهلك 20% من احتياجاته. جسم الإنسان. كمية السعرات الحرارية المستهلكة يومياً في العمليات الحيوية كالتنفس والهضم… والتمثيل الغذائي في الدماغ والتمثيل الغذائي.
إذا كان جسم الإنسان لا يريد إنقاص وزنه فإنه يحتاج إلى ما يقارب 2000 سعرة حرارية في اليوم، أما إذا أراد فيمكن أن يدخل جسمه بأقل من 2000 سعرة حرارية، أو يمكن أن يدخل جسمه مع 2000 سعرة حرارية ثم يبدأ بممارسة الرياضة للحرق. تلك السعرات الحرارية. أبسط طريقة لحساب السعرات الحرارية: يتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وفق النقاط التالية:
- هناك العديد من الطرق المتاحة على الإنترنت لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وهناك طرق تختلف باختلاف عوامل مثل الطول والوزن، وفي هذه الطرق كل ما عليك فعله هو كتابة عمرك ووزنك وجنسك ، وهل أنت رجل أم لا. أو أنثى، ثم الحالات الطبية مثل مرض السكري أو… أدخل بعض التفاصيل مثل الضغط والحمل والرضاعة وممارسة الرياضة.
- كما أن هناك مواقع تقدم طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام معادلة واحدة، وتعتمد هذه المعادلة على عامل الجنس سواء كان ذكراً أو أنثى، لأن جسم الرجل يحتاج إلى كمية معينة من السعرات الحرارية، وهو أمر مختلف من الكمية التي يحتاجها الشخص. جسد المرأة يحتاج إليه.
- معادلة حساب معدل الأيض تسمى معادلة هاريس بنديكت، للرجال = 66.5 + (13.75 * الوزن بالكيلو جرام) + (5.003 * الطول بالسم) – (6.755 * العمر)
- للنساء = 655.1 + (9.563 * الوزن بالكيلو جرام) + (1.850 * الطول بالسم) – (4.676 * العمر)
- وهناك معادلة أخرى تسمى معادلة ميفلين وهي المعادلة الأكثر شهرة للرجال = 10 * الوزن بالكيلو جرام +6.25 * الطول بالسم -5 * العمر +5
- للنساء: 10* +6.25 بالكيلو جرام* الارتفاع (سم) -5* العمر -161
- أما إذا كان الجسم خاملاً، أي يقوم بالحركات الأساسية فقط، فيمكن حساب السعرات الحرارية عن طريق أخذ الرقم الناتج عن معادلة التمثيل الغذائي الأساسية وضربه في 1.2.
- وإذا تحرك الجسم قليلاً فإنه يستطيع حرق القليل من السعرات الحرارية بهذه الحركة، وبالتالي فإن احتياجاته اليومية من السعرات الحرارية ستزداد عن طريق المعادلة “1.375 * رقم معدل الأيض الأساسي”.
- فإذا كان نشاط الجسم طبيعياً تكون المعادلة “1.55*معدل الأيض الأساسي”.
- ومع ذلك، إذا كان الجسم أكثر نشاطًا قليلاً من المعتاد، تتغير المعادلة إلى “1.725* رقم معدل الأيض الأساسي”.
- أما إذا كان الجسم كثير الحركة بمعدل نشاط ضعف المعدل الطبيعي فإن نسبة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم تزداد ويحتاج عندها إلى ضعف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم الكسول. وهو يعمل بشكل خفيف ويتم حسابه بالمعادلة “1.9* رقم معدل الأيض الأساسي”.
السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية
ولتسهيل عملية اختيار الوجبات حسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم سنتحدث عن عدد قليل من السعرات الحرارية في الأطعمة اليومية.
1- السعرات الحرارية في المكونات الغذائية
وتشمل العناصر الغذائية الأساسية الكربوهيدرات التي تحتوي على أربع سعرات حرارية لكل جرام، بالإضافة إلى البروتينات التي تحتوي على أربع سعرات حرارية لكل جرام، أما الدهون فهي تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام وهي الأكثر ضررًا إذا وجدت فيها. الزائد، الجسم.
ننصحك بالقراءة
2- السعرات الحرارية في الفواكه والخضروات.
وفيما يلي سنتحدث عن السعرات الحرارية الموجودة في الفواكه والخضروات التي يتناولها الإنسان يومياً.
- التفاحة التي تعتبر من الرموز الأساسية للنظام الغذائي، تحتوي على 72 سعرة حرارية إذا كانت الثمرة متوسطة الحجم و115 سعرة حرارية إذا كانت كبيرة.
- تحتوي موزة متوسطة الحجم على 105 سعرة حرارية.
- عشرة حبات من العنب الأخضر تحتوي على 50 سعرة حرارية.
- السعرات الحرارية للكمثرى 100 سعرة حرارية، في حين أن الكمثرى متوسطة الحجم 100 سعرة حرارية.
- يحتوي الكيوي على سعرات حرارية أقل بكثير من الكمثرى، إذا تناولت اثنتين منها، فهذا يعني 90 سعرة حرارية، وهو أقل من السعرات الحرارية الموجودة في حبة كمثرى واحدة.
- البرتقال واليوسفي من الفواكه. يحتوي كل منها على سعرات حرارية مختلفة. على سبيل المثال، يحتوي البرتقال على 100 سعرة حرارية واليوسفي يحتوي على 50 سعرة حرارية. ونظرًا لاختلاف أحجامها، فإن متوسط وزن اليوسفي يبلغ 88 جرامًا، وهو ما يعادل تقريبًا نصف حجم البرتقالة متوسطة الحجم التي يبلغ وزنها 160 جرامًا.
- عندما يتعلق الأمر بالخوخ، يمكن أن يحتوي متوسط الخوخ على 30 سعرة حرارية، وهي ليست عالية كما يعتقد البعض.
- على عكس الجوافة، تحتوي البذرة الصغيرة الواحدة على 37 سعرة حرارية.
- تحتوي حبة الرمان التي يتراوح وزنها بشكل عام بين 250 جرامًا و280 جرامًا على 235 سعرة حرارية.
- كوب 144 جرام من الفراولة يعادل 45 سعرة حرارية.
- كوب 140 جرام من الكرز الحلو يحتوي على 100 سعرة حرارية.
- من الفواكه المفيدة لإنقاص الوزن البطيخ، فإذا تناولت شريحة وزنها 250 جراماً أي ما يعادل ربع كيلو فلن تكون قد وصلت إلى 80 سعراً حرارياً بعد.
- وعلى عكس المانجو، تحتوي المانجو متوسطة الحجم على 202 سعرة حرارية وتحتوي على الكثير من الملح، لذلك لا فائدة من تناولها أثناء الرجيم.
- التمر مفيد للجسم ويساعد على تحسين عملية الهضم، ويحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فإذا تناولت 3 تمرات صغيرة أو تمرة واحدة كبيرة ستحصل على 60 سعرة حرارية.
- 100 جرام من البروكلي تحتوي على 32 سعرة حرارية.
- 100 جرام من الطماطم تحتوي على 20 سعرة حرارية.
- 100 جرام من اللوز تحتوي على 65 سعرة حرارية.
- 100 جرام من الزيتون تحتوي على 80 سعرة حرارية.
3- السعرات الحرارية للأطعمة الكربوهيدراتية
كما ذكرنا من قبل فإن الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية، إلا أن كمية السعرات الحرارية ستختلف حسب نوع الطعام كما يلي:
- شريحة واحدة من الخبز الأبيض تحتوي على 96 سعرة حرارية.
- 35 جرام من الحبوب تحتوي على 130 سعرة حرارية.
- يحتوي كل 100 جرام من المعكرونة على 95 سعرة حرارية.
4- السعرات الحرارية للأغذية البروتينية
وتختلف السعرات الحرارية في الأطعمة التي تحتوي على البروتين، وهي كالتالي:
- تحتوي قطعة 100 جرام من الدجاج على 200 سعرة حرارية، ويحتوي صدر الدجاج بشكل عام على سعرات حرارية أقل وبروتين أكثر من الفخذ أو بقية الدجاج.
- يحتوي اللحم على 280 سعرة حرارية لكل 100 جرام ويحتوي على سعرات حرارية أكثر وبروتين أقل من الدجاج.
- تعتبر السبانخ من الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من البروتين وأقل سعرات حرارية. وبما أن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 8 سعرات حرارية فقط، فهي تعتبر من أكثر الأطعمة المناسبة للرجيم.
- 100 جرام من البيض تحتوي على 150 سعرة حرارية.
- كما أن منتجات الألبان مثل الزبادي الذي يحتوي على 60 سعرة حرارية لكل 100 جرام، والحليب الذي يحتوي على 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام كوب، تحتوي أيضًا على سعرات حرارية أقل.
- وعلى عكس الجبن الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فإن كل 100 جرام من الجبن تحتوي على 440 سعرة حرارية.
- تحتوي 100 جرام من زيت الزيتون على 900 سعرة حرارية، لكن لن يحتاج الفرد إلى استهلاك 100 جرام يوميًا.
- بالإضافة إلى ذلك فإن 100 جرام من العسل تحتوي على 280 سعرة حرارية ولا يمكن للشخص تناول 100 جرام من العسل يوميا.
وبالحديث عن السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان، يجب أن تعلم أن حساب كمية السعرات الحرارية يعتمد على عوامل فيزيائية كثيرة، لذا في كل الأحوال يجب عليك استشارة الطبيب.