طرق تساعد على النوم للوقاية من أضرار الأرق، من المهم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، وهناك بعض الطرق التي ستساعدك على النوم بسرعة: تابع معنا عبر موقعنا.
جدول المحتويات
طرق تساعد على النوم
- يجد العديد من الأشخاص صعوبة في النوم ليلاً لعدة أسباب، بما في ذلك التوتر أو الإفراط في التفكير أو الشعور بالألم أو عدم اتباع روتين النوم اليومي.
- فيما يلي طرق تساعدك على النوم بسرعة وبعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على روتين نوم صحي:
- وهذه الطريقة هي “القانون العسكري” وتتطلب 120 ثانية كاملة من النوم، لكن يقال إن الثواني العشر الأخيرة ضرورية لتحقيق هدف المهمة.
- كيف تطبق الأساليب العسكرية على النوم في 10 ثواني؟
- قم بإرخاء وجهك بالكامل، بما في ذلك عضلات فمك.
- اخفض كتفيك لاستيعاب الضغط، ثم ضع يديك بجانب جسمك.
- خذ نفسًا عميقًا وأرخِ جسمك بالكامل، بما في ذلك عضلات الساق والفخذين والذراعين.
- كن حذرًا من خلال تخيل مشاهد مريحة لمدة 10 ثوانٍ.
- إذا لم تتمكن من التوقف عن التفكير، ابدأ بقول “لا تفكر” وكرر ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
- بعد الانتهاء من الخطوات المذكورة أعلاه، يجب أن تغفو خلال 10 ثوانٍ.
نصائح للحفاظ على روتين نوم صحي
- يوصى بتنفيذ الإجراء التالي، والذي يساعد أيضًا بالإضافة إلى الطريقة السابقة على النوم الصحي:
تحديد وقت محدد للنوم كل يوم
- اعتاد الكثير من الناس على النوم في أوقات مختلفة كل ليلة؛ وهذا خطأ لأنه يعطل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، مما يسبب صعوبة في النوم.
- يُعرّف إيقاع الساعة البيولوجية بأنه اختيار اتباع دورة مدتها 24 ساعة من التغيرات الجسدية والعقلية والسلوكية التي تتأثر بالساعة البيولوجية التي تفرز الهرمونات التي تحفز اليقظة أو النوم.
- يساعد النوم في أوقات معينة كل يوم على ضبط ساعة جسمك البيولوجية ويسهل عليك النوم في ساعات منتظمة.
خلق جو النوم من حولك
- يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا بالضوء أو الصوت، لذلك عندما تكون الأضواء خافتة ويتم إيقاف الصوت ليلاً، فهذا هو وقت النوم.
- ولهذا السبب، ينصح بتهيئة بيئة مناسبة للنوم وتجنب الأضواء الساطعة أو الأصوات العالية التي من شأنها أن تجعل النوم صعباً.
تجنب النوم
- ينام بعض الأشخاص أثناء النهار، وقد تؤدي مثل هذه القيلولة إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية لديك، خاصة إذا كنت تقضي أكثر من ساعتين أو تنام طوال الليل.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً، فمن المستحسن تجنب القيلولة لأنها قد تؤثر سلبًا على دورة نومك اليومية.
مارس تمارين الاسترخاء
- تعتبر اليوغا والتأمل من أكثر الطرق فعالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم ويمكن أن تساعدك على النوم ليلاً.
- وذلك لأن ممارسة اليوغا يمكن أن تزيد من مستويات الميلاتونين، مما يساعد الدماغ على النوم بسهولة أكبر ويقلل من القلق والتوتر الذي قد يجعل من الصعب النوم.
قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية
- استخدام الأجهزة الإلكترونية يجعل من الصعب البقاء مستيقظا لأنها تشغل القلب والعقل ويمكن أن تسبب الأرق لفترات طويلة أثناء الليل مما يؤثر على نظام النوم.
- ولضمان هدوء المكان وتجنب أي إزعاج، ينصح بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعادها عن منطقة النوم.
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين
- تناول الكافيين ليلاً يؤثر على النوم، إذ يلعب الكافيين دوراً في الشعور باليقظة ومحاربة التعب.
- وينصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والصودا والشوكولاتة في الليل وتناول المشروبات الغازية مثل البابونج بدلا من ذلك.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
ننصحك بالقراءة
- من خلال تطبيق تقنيات الاسترخاء، يمكن للأفراد التخلص من التوتر من خلال اتباع الخطوات التالية للنوم بسرعة:
- عند النوم على ظهرك، لا تعقد قدميك، ولا تمد ذراعيك إلى أي جانب من جسمك، وأغمض عينيك وركز على تنفسك لمدة دقيقتين أو حتى تشعر بالاسترخاء.
- في الوقت نفسه، انتبه إلى إصبع قدمك الأيمن وعملية التنفس وتخيل التنفس يتدفق إلى إصبع القدم خلال 3-5 ثواني.
- انقل التركيز إلى باطن القدمين، مع الشعور باستمرار التنفس، ثم انقل التركيز إلى الكاحل الأيمن، ثم الساق، ثم الركبة، ثم الفخذ وحتى الورك.
- كرر ذلك مع قدمك اليسرى حتى الورك، وكرر نفس التسلسل.
- للتأكد من شعورك بالتوتر في جسمك، انتقل من منطقة أسفل الظهر والبطن إلى الجذع ثم إلى أعلى الظهر والصدر والأكتاف. استرخِ بعد الانتهاء من فحص الجسم، مما سيجلب الراحة للشخص ويمكنك من النوم بشكل مريح.
تطبيق بعض العمليات النفسية المشابهة
- ومن الطرق التي تساعد على النوم هي طريقة عد الأغنام التي عرفت منذ القدم، وهي طريقة فعالة للنوم بسرعة لأنها تتطلب اهتماما كافيا لإلهاء الإنسان حتى لا يفكر بعد الآن ويثير القلق. . والتوتر.
- يوصي الخبراء باتباع 1000 تمرين طرح.
- وفقًا لعالم الأعصاب براديب بولو، فإن هذا يتطلب طرح 7 من 1000 في كل مرة.
- يمكن للمرء أن يعد 1000، 993، 986، 979 وما إلى ذلك حتى ينام بسبب العملية العقلية التي تحدث في دماغ براديب بولو. يبدأ ب.
عطر مكان نومك
- وفقاً للعديد من الدراسات، فإن اللافندر هو الرائحة الأولى التي تساعدك على النوم والاسترخاء، إلى جانب مجموعة من الزيوت الأساسية الأخرى التي يمكن استخدامها لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
يمكن استخدام هذه الزيوت الأساسية بعدة طرق
- ضعه على قطعة قماش وامسحه تحت الوسائد.
- قم بخلط بضع قطرات من الزيت العطري المفضل لديك مع بعض الماء وضعها في معطر الهواء بغرفة نومك.
- استخدمي الزيوت لتدليك لطيف للجسم.
- ضعي أكياس الخزامى تحت وسادتك قبل الذهاب إلى السرير.
استخدم تطبيق الهاتف
- وبينما يوصي العديد من الخبراء بالابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية لفترة قبل النوم، هناك تطبيقات مصممة خصيصًا لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم بشكل سليم، بما في ذلك التطبيق المجاني (Recolor) الذي يوجه القلق ويحوله إلى إنجاز مجزٍ وإبداعي. .
- وهذا يقلل من توتره ويضعه في حالة استرخاء ويسمح له بالنوم بسلام من خلال تزويد التطبيق بأكثر من 1000 صورة مرتبة أبجديًا وفقًا لتصنيفات محددة تغطي بمهارة العديد من مجموعات الحيوانات وأنواع الطعام والحياة البحرية والأنماط المختلفة. التفاصيل.
- قم بإعادة تلوينها باستخدام لوحة الألوان الجذابة للتطبيق لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
العلاجات الطبية
إذا فشلت النصائح السابقة في حل مشكلة النوم فيمكن علاج المشكلة بالعلاجات التالية:
العلاج السلوكي المعرفي
- (بالإنجليزية: CBT for Insomnia)، يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق في السيطرة على الأفكار أو الأفعال السلبية التي تتعارض مع نومك، وتعتبر هذه الطريقة هي الخط الأول لعلاج الأشخاص الذين يعانون من الأرق وهي أكثر فعالية من الحبوب المنومة.
الدواء الموصوف
- يمكن أن تساعدك هذه الأدوية على النوم والاستيقاظ في منتصف الليل.
- ومن الجدير بالذكر أنه لا يُنصح باستخدام الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا لأكثر من بضعة أسابيع، ومن هذه الأدوية: زوبيكلون، ولاميتينين، وزاليبلون زولبيديم. الزولبيديم).
- قد تسبب هذه الأدوية بعض الآثار الجانبية، مثل زيادة خطر السقوط واضطرابات العادة.
الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية:
- تحتوي مساعدات النوم المتاحة دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين ولكنها غير مناسبة للاستخدام المنتظم.
- يمكن أن تسبب مضادات الهيستامين آثارًا جانبية مثل النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، والتدهور المعرفي، وصعوبة التبول، خاصة عند كبار السن.
خاتمة
- النوم في أوقات معينة كل يوم يساعد على تنظيم ساعة الجسم البيولوجية.
- ويوصي الخبراء باتباع 1000 تمرين طرح لتغفو بسرعة.
- تساعدك الموسيقى الهادئة على النوم بسرعة.
- تعتبر اليوغا والتأمل من أكثر الطرق فعالية لتهدئة العقل واسترخاء الجسم، ويمكنهما مساعدتك على النوم ليلاً.
- يتأثر إيقاع الساعة البيولوجية أيضًا بالضوء أو الصوت، لذلك عندما تكون الأضواء خافتة ويتم إيقاف الصوت ليلاً، فهذا هو وقت النوم.
يمكنك معرفة كل ما يتعلق بالصحة العامة والوقاية من الأمراض من خلال مراجعة المقالات التي تقدمها منصة .
وأخيرا، كما يشير علماء الموسيقى، فإن الأساليب التي تساعد على النوم هي الموسيقى الهادئة، لأنها تخفض معدل ضربات القلب وتنظم التنفس. ولا يستطيع هؤلاء الأشخاص النوم قبل أربعين دقيقة على الأقل من موعد النوم، مما يسمح لك بالنوم بشكل أسرع.