يعتبر اتباع نظام غذائي لخسارة 10 كيلو جرامات أسبوعيًا خلال شهر رمضان أحد الطرق السهلة التي يمكنك الوثوق بها لتغيير شكل جسمك بشكل جذري وعدم شعورك بالجوع أو المعدة الفارغة. وسنشرح كافة التفاصيل عن رجيم خسارة 10 كيلو في شهر واحد في أسبوع في رمضان.
جدول المحتويات
رجيم لخسارة 10 كيلو في الأسبوع في شهر رمضان
النظام الغذائي لخسارة 10 كيلو جرامات أسبوعياً خلال شهر رمضان هو كما يلي:
- اول يوم: تناول فقط أنواع مختلفة من الفواكه غير الموز، ولكن يفضل الاعتماد على الحمضيات والتفاح والبطيخ.
- اليوم الثاني: يمكنك تناول جميع أنواع الخضار، حتى الخضار المسلوقة مع إضافة بعض الملح وبعض البهارات، كما يسمح بالحليب خالي الدسم.
- اليوم الثالث: إنه يعتمد فقط على الفاكهة مثل اليوم الأول ويمكن إضافة الخضار بدون أي زيت أو أي زبدة.
- اليوم الرابع: فقط تناول 8 حبات موز و3 أكواب من الحليب خالي الدسم.
- اليوم الخامس: يجب عليك تناول كوب من الأرز البني المسلوق، ونصف كوب من الحليب خالي الدسم، و6 حبات طماطم فقط؛ يمكنك أن تأكل تفاحة أو برتقالة.
- اليوم السادس: تناول سلطة الخضار مع كوب من الأرز الأبيض المسلوق دون إضافة الزبدة أو أي زيت نباتي.
- اليوم السابع والأخير: وما تم في اليوم السادس يحتاج إلى التكرار.
نظام غذائي للحصول على نتائج سريعة خلال أسبوع
بينما يمكنك الالتزام بالخطوات السابقة واتباع نظام غذائي لخسارة 10 كيلو جرامات أسبوعيًا خلال شهر رمضان، يمكنك أيضًا اتباع أنواع أخرى من الأنظمة الغذائية التي تساعدك على إنقاص الوزن وأثبتت فعاليتها في هذا الشأن، وهي:
1- اتباع نظام غذائي قاسي يساعد على إنقاص الوزن
يتيح لك هذا النوع من الرجيم فقدان الوزن بشكل فعال دون حرمانك من أي طعام، أي أنه يتكون من وجبة إفطار ثابتة مكونة من 2 بيضة مسلوقة وخيارة وشريحة غداء لمدة سبعة أيام. كوب من الشاي أو النسكافيه غير المحلى أما باقي النظام الغذائي فهو كالتالي:
تناول وجبة الغداء على النحو التالي:
- ربع دجاجة مشوية + زبادي بذور الكتان.
- طبق كبير من السلطة بدون طماطم أو جزر.
- 100 جرام من الجبن.
- 2 ثمرة كيوي.
- خضار مسلوقة بدون إضافة ملح أو بهارات ماعدا الزنجبيل أو القرفة.
- قطعة لحم مسلوق + سلطة مع بذور الكتان المطحونة.
- ربع دجاجة مسلوقة + طبق سلطة خضراء بدون طماطم أو جزر.
تناول العشاء هكذا:
- ثلاث شرائح من لحم الغداء + كوب من الحليب خالي الدسم.
- فاكهة.
- 250 جرام سمك مشوي + طبق سلطة بدون طماطم.
- تونة معلبة بالليمون بدون إضافة أي زيت.
- صدر دجاج مسلوق.
- بيضة مسلوقة فقط + سلطة خضراء.
- 250 جرام لحم مشوي + كوب زبادي.
2- رجيم لإنقاص الوزن في أسبوع
يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لخسارة ما لا يقل عن 7 كيلو في أسبوع ومن ثم اتباع ما يلي:
خيارات الإفطار هي كما يلي:
- كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة مع قطعة بسكويت دايت.
- شريحتان من خبز التوست مع جبنة الفيتا.
ننصحك بالقراءة
أما خيارات الغداء فهي تشمل:
- تفاحتان أو أكثر حتى تشبع، لكن لا يمكنك تخطي أربع تفاحات.
- علبة تونة مع خيار و جزر.
- فقط قطعتين سمك مشوي + ثلاث ملاعق أرز أبيض وطبق خضار خضراء.
- ربع دجاجة مشوية + طبق كوسة مسلوقة.
- طبق واحد من شوربة الخضار + طبق واحد من السلطة + شريحتين من الديك الرومي المشوي.
يمكنك تناول أحد الأطعمة التالية على العشاء:
- طبق صغير من سلطة الفواكه.
- كوب من الزبادي + أي نوع من الفاكهة.
- طبق من السلطة الخضراء.
- شريحتين من صدر الدجاج + شريحة بطاطس.
- تفاحتين.
أفكار تساعدك على إنقاص الوزن
بالإضافة إلى النظام الغذائي لخسارة 10 كيلو جرامات أسبوعيًا خلال شهر رمضان، هناك أيضًا أفكار فعالة ستساعدك على إنقاص الوزن:
1- الحد من استهلاك السكر والكربوهيدرات
الكربوهيدرات المتكررة لا تحتوي على أي نوع من الألياف، وذلك بسبب المراحل التي تمر بها في عمليتي الإنتاج والمعالجة الحرارية، حيث تتحول إلى جلوكوز مباشرة بعد دخولها إلى المعدة، وهذا يساعدك على الشعور بالجوع بسرعة حيث يساعد على تخزين الأنسولين. زيت.
2- تناول البروتين في وجبة الإفطار
تناول البروتين في وجبة الإفطار يساعدك على عدم الشعور بالجوع لفترة طويلة حيث أنه يبقى في الجهاز الهضمي ويستغرق وقتا أطول في الهضم، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الهرمونات المسؤولة عن الجوع وزيادة مستويات الهرمونات المسؤولة. للشبع.
3- إتباع نظام الصيام المتقطع
يعتمد نظام الصيام المتقطع على اتباع طعام معين لمدة 8 ساعات يوميا والابتعاد عن أطعمة الحمية لمدة 16 ساعة، وبما أنه تم التأكد من أن تناول الطعام في فترات معينة يوميا يؤدي إلى تناول وجبة واحدة فقط، فيمكن اختيار هذه الساعات حسب الرغبة. انخفاض معدل السعرات الحرارية وفقدان أكبر للدهون.
وهو أيضًا نظام تناوبي حيث يمكن للمشترك تناول الطعام في أيام عدم الصيام، ويتكون من يوم صيام ويوم فطر، مع نسبة استهلاك أقل تصل إلى 30% من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم الطبيعي. الأطعمة العادية.
نصائح عند إتباع الرجيم
هناك العديد من النصائح والتعليمات التي يمكنك اتباعها أثناء الالتزام بالنظام الغذائي؛ هؤلاء هم:
- الاستمرار في شرب كمية كافية من الماء، بما لا يقل عن 2 لتر يومياً.
- للسوائل الطبيعية بدون إضافات أو مواد حافظة.
- حفظ وجبة السحور.
- اتبع نظامًا رياضيًا خفيفًا، وقم بالمشي لمدة 30 دقيقة بعد الإفطار.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على الملح لأن الملح يخزن السوائل تحت الجلد.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية فهي من عناصر الشبع التي تشعرك بالشبع.
- تناول الزبادي قليل الدسم.
- تجنب شرب المشروبات الغازية.
- تجنب تناول الحلويات بشكل كامل.
- إذا كنت جائعة بين الوجبتين، تناولي الخس والخيار.
- مضغ الطعام جيداً قبل بلعه.
- تناول المشروبات الساخنة دون إضافة كمية قليلة من السكر.
- الحرص على إفراغ المعدة باستمرار للوقاية من الإمساك أو أمراض الجهاز الهضمي.
- تجنب تناول الوجبات السريعة.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم بمعدل 8 إلى 6 ساعات من النوم المتواصل يومياً.
- تناول الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني بكميات متناسبة.
- التوقف عن تناول الطعام حتى 3 ساعات قبل موعد النوم.
- استبدل الحبوب الكاملة مثل الخبز الأبيض والمعجنات بالحبوب المكررة مثل الأرز البني ورقائق النخالة.
- احتفظي بالأطعمة الصحية في الثلاجة، وابتعدي عن الأطعمة الجاهزة.
هناك عدة طرق لإنقاص الوزن والتخلص من السمنة المفرطة والدهون المتراكمة لأنها تضر المفاصل بشكل مباشر وتسبب العديد من الأمراض، لذا يجب اتباع الطريقة المناسبة للتخلص من تلك الدهون.