رجيم النشويات والكربوهيدرات هو أحد أنواع الحميات الغذائية التي لها الأثر الكبير في خسارة الوزن، وهو من الأنظمة الغذائية التي يرغب بها الكثير من الأشخاص سواء رجال أو نساء. ورغم أنه يلعب دوراً مهماً في خسارة الكثير من الوزن، إلا أنه من الصعب تنفيذه والاستمرار في رؤية نتائجه جيدة، لذا سنتطرق إلى تفاصيل رجيم النشويات والكربوهيدرات.
جدول المحتويات
النظام الغذائي للنشا والكربوهيدرات
ومن أجل الوصول إلى وزن صحي في الوقت المناسب، يعتمد الأمر على تقليل كمية الأطعمة التي تحتوي على النشويات واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الدهون والبروتين، أي تناول كمية مناسبة من الكربوهيدرات المعقدة.
النظام الغذائي المناسب يحدده الطبيب المختص، ومن أبرز هذه العوامل الحالة الصحية، والقوة البدنية، والوزن المرغوب فقدانه، وممارسة التمارين الرياضية المناسبة التي تساعد على تحقيق نتائج جيدة.
وإذا انخفضت كمية الكربوهيدرات في الجسم، ينخفض أيضًا مستوى الأنسولين، مما يؤدي إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم، وبالتالي توفير الطاقة اللازمة للحركة والقيام بالأنشطة اليومية بطريقة طبيعية وصحية. بشكل عام، يتم اتخاذ النظام الغذائي للكربوهيدرات والكربوهيدرات كأساس.
يعتمد النظام الغذائي للكربوهيدرات على مبدأ تقليل استهلاك الكربوهيدرات؛ وهنا أول عملية هضم كمية من الكربوهيدرات المعقدة هي تحويلها إلى سكريات بسيطة تسمى الجلوكوز لأنه العنصر الذي ينتشر في الدم لتوفير الجلوكوز. يمدنا بالطاقة اللازمة، وبالتالي تزداد كميته في الدم، ومعه تزداد نسبة الأنسولين في الجسم، مما يؤدي إلى توزيع الجلوكوز على جميع خلايا الجسم.
وبفضل ما سبق يستطيع الجسم القيام بكافة أنشطته ووظائفه وبعد الحصول على كمية كافية من الجلوكوز يتم تخزين الباقي في الكبد والعضلات ومختلف أجزاء الجسم الأخرى بشكل عام حتى يتم تخزينه. يتم استخدامه كمصدر للطاقة أو لتحويله إلى دهون مخزنة في الجسم.
يمكن تحقيق فقدان الوزن بما يتراوح بين 15 إلى 30 كيلو خلال 60 يومًا من خلال اتباع نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات، بشرط تناول الكربوهيدرات المعقدة، والسبب في ذلك هو أن الجسم يحتاج إلى وقت طويل للوصول إلى هذه الحالة. تقومين بهضم هذا النوع من الكربوهيدرات مما يجعلك تشعرين بالشبع لفترة، فلا داعي لتناول المزيد ولمدة أطول.
لاتباع نظام غذائي صحي ومفيد، عليك تناول ما بين 20-57 جراماً من الكربوهيدرات المعقدة؛ لأن هذه الكمية توفر 80-240 سعرة حرارية، وهي كافية للحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم.
إن قدرة الجسم على هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة هي السبب وراء ضرورة عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على مثل هذه الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى الحاجة إلى تناول المزيد من الطعام وعدم الشعور بالشبع، وهو ما يمثل العكس. رغبة ديتر في إنقاص الوزن.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي تشمل النشويات والكربوهيدرات
عند اتباع رجيم النشويات والكربوهيدرات لا يجوز تناول بعض الأطعمة للحصول على نتائج جيدة. هذه هي الأطعمة التالية:
- فقط الخضار الطازجة مثل السبانخ والجزر والقرنبيط وغيرها.
- أنواع مختلفة من المكسرات والبذور، مثل الجوز واللوز وبذور عباد الشمس.
- الفواكه والعصائر الطازجة بدون أي إضافات.
- الأسماك والدواجن.
- منتجات الألبان محلية الصنع والتي تم تخميرها لمدة يوم واحد على الأقل.
- البيض والبقوليات غير الفول العادي وفول الصويا وبراعم الفاصوليا والحمص.
- الخل والخردل.
- جيلاتين بدون نكهة.
- كميات قليلة من الشاي والقهوة الضعيفة.
- اللحوم غير المصنعة.
- يجب الحرص على اختيار نوع الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي تشمل النشويات والكربوهيدرات
عند اتباع رجيم النشويات والكربوهيدرات فإن هناك العديد من الأطعمة التي لا يسمح بتناولها لأنها تعيق مفعول الرجيم وتعطل الرجيم، وهذه الأطعمة هي التالية:
- منتجات الألبان مثل اللبن والقشدة الحامضة.
- بعض أنواع الجبن المطبوخ، مثل الجبن الكريمي والجبن القابل للدهن.
- جميع انواع الحلويات .
- الخروب والخضروات المعلبة.
- الزيوت والدهون التجارية مثل الكاتشب والمايونيز والبيكنج باودر والسمن وزيت الكانولا وغيرها.
- الخضروات النشوية مثل البطاطس والجزر الأبيض وغيرها.
- حلوى الشوكولاته.
- جميع أنواع اللحوم المعلبة والمصنعة.
- – بعض أنواع البقوليات، مثل الحمص، وفول الصويا.
- أنواع مختلفة من الحبوب الغذائية المكررة أو المعاد تدويرها مثل الأرز والحنطة السوداء والقمح والشعير.
- جميع أنواع السكر، وخاصة السكريات المصنعة.
ننصحك بالقراءة
الفئات التي يمنع فيها رجيم النشويات والكربوهيدرات
وبما أنه يشكل خطراً على أنفسهم وصحتهم، فإن هناك بعض الفئات، بما في ذلك النساء أثناء الحمل والرضاعة، يُمنعون من اتباع هذا النظام الغذائي بسبب قواعد معينة، لتجنب أي مشاكل صحية لهم أو للجنين. ويتم اتباع هذا النظام الغذائي في حالة تطبيقه.
بالإضافة إلى ذلك، فهو ممنوع للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الأول والثاني، والأطفال دون سن 12 عامًا، وكذلك في جميع هذه الفئات. لا يمكنهم اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات.
فوائد رجيم الكربوهيدرات
ولا تقتصر فائدة رجيم الكربوهيدرات على فقدان الوزن، بل له فوائد عديدة لمتبعه حيث يساعد الشخص على الحفاظ على نمط نوم صحي نتيجة زيادة هرموني الميلاتونين والسيروتونين في الجسم. كما أنه يخلص الإنسان من آلام فقدان الوزن، ويمنحه الطاقة لأنه لا يشعر بالجوع.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة على كميات كبيرة من العناصر الغذائية والألياف الغذائية، وبالإضافة إلى دورها في تعزيز عملية النمو وتحسين حركة الجهاز الهضمي، فإنها تعتبر من أهم مصادر حصول الجسم على الطاقة التي يحتاجها. كما يعتبر مصدراً للحماية من بعض الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسرطان، بالإضافة إلى بعض الفوائد الأخرى مثل:
- الوقاية من متلازمة المبيض المتعدد الكيسات عند النساء.
- السيطرة على نوبات الصرع.
- الحفاظ على مستويات ضغط الدم ضمن المعدل الطبيعي.
- التمتع بالصحة وتحسين قدرتك البدنية.
- التقليل من إدمان السكر.
- منع الصداع النصفي.
- انخفاض مستويات الدهون الضارة في الدم.
- القضاء على حب الشباب والبثور ومشكلة حب الشباب.
- منع ارتجاع الحمض إلى المريء وحرقة المعدة.
الآثار الضارة لنظام غذائي الكربوهيدرات
على الرغم من أن رجيم الكربوهيدرات المعقدة له العديد من الفوائد والخصائص الفعالة لإنقاص الوزن لصاحبه، إلا أن له جانبًا سيئًا أيضًا حيث يمكن أن يسبب بعض المضاعفات التي تشكل خطرًا على متبع الرجيم، ومن أبرز هذه الأضرار ما يلي:
- الإسهال الناتج عن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف.
- إذا قمت بتناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل مفرط، فإن ذلك سيزيد المشكلة سوءاً، حيث أن الكميات الزائدة من هذه الكربوهيدرات ستتحول إلى كميات كبيرة من الدهون التي سيتم تخزينها في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد.
- قد تظهر على الشخص بعض أعراض اتباع نظام غذائي الكربوهيدرات، مثل التعب والصداع والدوخة والغثيان، وكذلك تشنجات العضلات، ولكن لا داعي للقلق حيث تختفي هذه الأعراض بعد فترة قصيرة.
- الضرر الناتج عن تطبيق أي نوع من الرجيم القاسي هو عدم قدرة الجسم على توفير احتياجاته الكافية من العناصر الغذائية المختلفة نتيجة اقتصار النظام الغذائي على عناصر معينة دون غيرها.
- وبمجرد التوقف عن اتباع النظام الغذائي، يمكن استعادة الوزن المفقود.
نصائح قبل اتباع رجيم النشويات والكربوهيدرات
وهناك بعض النصائح التي يجب اتباعها قبل البدء بمثل هذا النظام الغذائي لتجنب أي مشاكل صحية، وهي موضحة في النقاط التالية:
- وخاصة إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية عليك استشارة الطبيب المختص قبل البدء في اتباع رجيم النشويات والكربوهيدرات بشكل عام.
- تحديد النظام الغذائي المناسب لوزنك وحالتك من قبل طبيبك.
- شرب كمية كبيرة من الماء، بمعدل يتراوح بين 8-12 كوباً يومياً.
- تقليل كمية الملح في الطعام.
- تجنب شرب المشروبات الغازية.
- ممارسة الرياضة بانتظام بعد خسارة أول 10 جنيهات.
- تأكد من حصول جسمك على قسط كافٍ من الراحة من خلال النوم 8 ساعات في الليلة.
- اعتمدي على الأطعمة الطبيعية تماماً وابتعدي عن كافة أنواع الأطعمة المصنعة.
تحتوي الأطعمة الغنية بالنشا والكربوهيدرات على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، مما يجعلها نظامًا غذائيًا منفصلاً يمكن اتباعه لخسارة الكثير من الوزن في فترة زمنية مناسبة.