جدول تمرين ضغط للمبتدئين

إذا كنت تبحث عن برنامج تمرين الضغط للمبتدئين فهذا المقال لك، حيث يلجأ جميع الرياضيين إلى هذا التمرين عندما يريدون تقوية عضلات البطن والصدر والركبة والكتف واليد والظهر. كما أنها من أشهر التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون المتراكمة حول عضلات البطن، لذلك سنخبرك ببرنامج…

برنامج الضغط للمبتدئين

من المعروف أن تمرين الضغط يقوم به أشخاص يستريحون على أيديهم ويضعون وزن جسمهم بالكامل على أيديهم، ثم يخفضون ويرفعون الجسم، وهذا ليس بالأمر السهل على الإطلاق بسبب الجاذبية ووزن الجسم. . كما أنها من أبسط التمارين التي يمكننا القيام بها لأنها لا تحتاج إلى معدات أو أدوات ويمكنك ممارستها في المنزل.

ولا يجب أن ننسى أنه بعد أي نوع من التمارين الرياضية يجب عمل الإحماء مسبقاً لتقليل الضغط الذي يصيب الجسم، فأثناء الإحماء يتم تحضير العضلة والحصول على الطاقة الكافية للتحرك أثناء التمرين، ويجب ممارسة التمرين. تكون مفتوحة أيضًا. يجب أن تكون الأرضية مفروشة بالسجاد ومسطحة، وفيما يلي برنامج تمرين الضغط للمبتدئين الذي يمكنك استخدامه بجانب برنامج التمرين الخاص بك.

المرحلة الأولى: تمرين الضغط على الحائط

الخطوة الأولى في برنامج الضغط للمبتدئين هي تعليم الجسم الدفع. ومن مبادئ الوظائف الفسيولوجية هناك أيضًا تحسن المبتدئين بسبب تحسن وظائف الجهاز العصبي. أما بالنسبة لتنمية العضلات فهي تستغرق الكثير من الوقت وهذا التمرين يحقق هذا المبدأ. أثناء التمرين على الحائط يستطيع المتدرب أداء تمارين الدفع دون إجهاد نظامه. الجهاز العصبي. للقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية، بالنظر إلى الصورة:

1. الأيدي أوسع من الكتفين وقريبة من بعضها البعض.
2. عند التحرك، يجب أن يشكل الكوع زاوية حادة للجسم.
3. يجب عليك توزيع الحمل بالتساوي على الذراعين وعدم إجهاد ذراع أكثر من الأخرى.
4. يجب أن تكون شفرة الكتف مضغوطة.
5. يجب أن يكون نطاق اللعب واسعاً جداً لأن التمرين سيصبح أكثر صعوبة كلما ابتعدت عن الحائط، يمكنك القيام بهذا التمرين بغض النظر عن مستواك، لا تهتم بكمية التكرارات، فقط حاول التركيز. التقنية نفسها وفوائدها.

المرحلة الثانية: تمرين الضغط على سطح مرتفع

الغرض من هذا التمرين مرة أخرى هو التركيز على تقنية الجهاز العصبي وتعلم طريقة الدفع الصحيحة، كما أنه يقوي عضلات البطن وهو الخطوة الأولى في تعلم تمرين البلانك، بمجرد أن تتقن حركة الدفع، ابدأ الآن بالضغط على سطح مرتفع مثل الكرسي الثابت، وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات أدناه أثناء النظر إلى الصورة.

1. أولاً عليك أن تقترب من السطح الذي تريد اللعب عليه، ويجب أن يكون السطح صلباً وقوياً ليتحمل قوة الدفع.
2. ضعي يديك على نطاق أوسع من كتفيك، وضعي يديك في خط مستقيم، وانظري للأمام وضعي رقبتك في الوضع الصحيح.
3. اثنِ مرفقك أثناء الشهيق والزفير أثناء الدفع.

المستوى الثالث

هذا التمرين يشبه التمرين السابق مع بعض التغييرات البسيطة وله نفس الغرض وهو تقوية العضلات.

وللقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالية بالنظر إلى الصورة لتعرف الشكل الصحيح للتمرين:

1. اتبع نفس الخطوات كما في التمرين السابق، ولكن اجعل الأمر أكثر صعوبة قليلاً عن طريق إزالة الكرسي المساعد.
2. حافظ على جسمك في خط مستقيم عند النوم على بطنك.
3. شد عضلاتك الأساسية.
4. يمكنك ممارسة هذا التمرين على المرفقين أو اليدين.

المرحلة الرابعة

يعد هذا التمرين هو الأصعب لأنك اقتربت من الوصول إلى تمرين الضغط، وينقسم هذا التمرين إلى قسمين:

• الجزء السلبي: يمثل انخفاض الضغط وهو المسؤول عن الجاذبية.
• الجزء الإيجابي: يمثل زيادة الضغط وهو المسؤول عن العضلات.

هذا التمرين يشبه تمرين البلانك ويشبه الخطوة السابقة والفرق الوحيد هو أن تنتهي من النزول إلى الأرض وترتفع مرة أخرى معتمداً على يديك، الغرض من هذا التمرين هو إبطاء النزول قدر الإمكان . ويكون الجسم بشكل عام أقوى من الناحية السلبية لأنك لا تتقدم للأمام في هذه المرحلة، بل تقوم فقط بإبطاء جسدك أثناء النزول.

المرحلة الخامسة هي تمرين الضغط العسكري

إذا وصلت إلى هنا، فقد تأهلت لأحد أفضل تمارين الصدر، لذا تهانينا. فقط اتبع صورة التمرين وحافظ على استقامة جسمك واصعد وهبط بصمت وببطء شديد حتى تصبح قوياً بما فيه الكفاية. لإكمال التدريب قم بتكرار هذا التمرين 3 × 15 في البداية ومن ثم يمكنك الزيادة ولأداء التمرين بالضغط التقليدي اتبع الخطوات التالية:

1. ضع يديك على الأرض بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين وافرد ساقيك بعرض الورك أو على نطاق أوسع.
2. يجب أن تبقي جسمك مستقيماً تماماً.
3. يمكنك الاسترخاء مرفقيك.
4. اخفض جسمك ببطء وحافظ على استقامة جسمك مع بقاء ذراعيك في وضع عمودي.
5. الزفير والارتفاع ببطء.
6. كرر التمرين مراراً وتكراراً حتى تنتهي من التكرارات.

يمكنك أيضًا استخدام برنامج لإنشاء روتين تمرين الضغط للمبتدئين يمكنك استخدامه لمدة ثلاثين يومًا.

فوائد تمرين الضغط

تعمل تمارين الضغط على تقوية عضلات الصدر والبطن والخصر والكتف، كما يتم تقوية جميع العضلات المستخدمة في التمرين بواسطة البلانك، ولكن هناك عوامل تجعل من تمارين الضغط تمريناً فريداً ومن هذه الفوائد ما يلي:

• يمكن أيضًا ممارسة تمارين الضغط من المنزل فهي لا تحتاج إلى أي معدات، كما أنها تستهدف عددًا كبيرًا من العضلات ولا تتطلب منك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لذا فهي جيدة للأشخاص الذين لا يحبون تمارين الضغط. ذاهب للصالة الرياضية.
• تعتبر تمارين الضغط من التمارين التي تساعدك على إنقاص الوزن لأنها تستهدف العديد من العضلات في نفس الوقت، لذلك فهي من التمارين المركبة التي تساعد على حرق أكبر قدر من الدهون في أجزاء متعددة من الجسم.
• تساعد تمارين الضغط على زيادة محيط الصدر وتضخيم العضلات، فهي مثالية لهذا الغرض، لكن يفضل أداء التمرين بالأوزان التي تساعد على زيادة تأثير التمرين، محيط الصدر كبير وقد يحتاج إلى وقت أطول. وقت. استخدام الأوزان سيساعد على زيادة محيط الصدر حتى لا يتجاوز الوقت اللازم لظهور النتيجة بشكل ملحوظ.

تعتبر تمارين الضغط من التمارين المهمة جداً التي يسهل تعلمها في المنزل، لذا احرص على تعلمها حتى تتقنها، لأنها لا تحتاج إلى معدات ولا تحتاج للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارستها.