برنامج تمارين المقاومة المنزلية للفتيات بالصور يساعد على إنقاص الوزن وتقوية الجسم وزيادة مستوى اللياقة البدنية. المعضلة الحقيقية هي أن هناك عيوب للانضمام إلى ناد رياضي. الصالات الرياضية إما سيئة ولا تحتوي على أجهزة رياضية أو مدربين جيدين، أو أنها باهظة الثمن أو بعيدة… في المنزل، مما يجعل الكثير من الفتيات كسالى، لذلك نقدم لك برنامج تمارين لتنحيف الجسم من المنزل…

برنامج تمارين المقاومة للفتيات في المنزل بالصور

للحصول على جسم رشيق وإذابة الدهون المتراكمة في أجزاء معينة من الجسم يتم أداء تمارين المقاومة للفتيات في المنزل ببرنامج مصور، ويفضل ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وتتميز هذه التمارين بالميزات التالية : سهولتها مقارنة بأنواع التمارين الأخرى وقدرتها على إظهار النتائج بشكل أسرع.

سنقدم لك برنامج تمارين المقاومة المنزلية للفتيات بالصور الذي يجب عليك متابعته لمدة شهر على الأقل لتحقيق النتائج المرجوة.

1- تمارين الأسبوع الأول (الإحماء)

يجب أن نبدأ بأداء عدد قليل من التمارين لمساعدة العضلات على التعود على الحركة والحد من التعرض للتوتر العضلي أو المواقف المشابهة.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

  • يمكنك المشي لمدة 20 دقيقة باستخدام جهاز إلكتروني، أو ممارسة تمرين المشي على الفور إذا لم يكن لديك جهاز في المنزل، ويمكنك البدء بوتيرة معتدلة خلال الـ 5 دقائق الأولى، وتزيد السرعة مع مرور الوقت. والعودة إلى وضعها الطبيعي. وتيرة معتدلة في آخر 5 دقائق.
  • يتم تمرين منطقة الفخذ لمدة لا تقل عن 10 دقائق.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس

تمارين المقاومة تتم مع القليل من تمارين الكارديو لما لها من فوائد لا يمكن تجاهلها:

1- ممارسة الرياضةأزمة الدراجة

يساعد هذا التمرين على تحفيز وتنشيط عضلات البطن وتحريك أجزاء الجسم التي يصعب تحريكها مع أي تمرين آخر، وتعتمد فكرة أداء هذا التمرين على الحركات المتناوبة، مثل الضغط على دواسة العجلة، بعد الاستلقاء على الارض.

ويتم ذلك عن طريق شبك الكفين خلف الرقبة ويبدأ الشخص بتحريك المرفق الأيمن في نفس الوقت مع ثني الركبة اليسرى وجلبها نحو الصدر، ثم يتم تنفيذ نفس الخطوات بالتناوب بحيث يتم ثني الركبة اليمنى و جلبت إلى الأرض. أثناء لمس الصدر والكوع الأيسر، قم بتمديد القدم الأخرى والوصول إليها على الأرض.

2- حل التمارين ارفع

يساهم هذا التمرين في حماية المفاصل والأوتار التي تربط عظام الذراع بعظام الكتف، كما يزيد من قوة العضلات، ويحمي صحة القلب والأوعية الدموية، ويحسن القدرة على التوازن.

ويتم ذلك من خلال الاستلقاء على الوجه والاتكاء على راحتي اليدين والبدء في رفع الجسم بالمرفق بزاوية 90 درجة، ويتم تقريب الفريقين من الجسم لخلق مقاومة. يتكرر النزول والنزول.

3- التمارين التحركات

يحسن مرونة الجسم وتوازنه ويساهم في التنسيق العضلي، ويتم أداء هذا التمرين من خلال الوقوف ثم وضع إحدى القدمين أمام الأخرى، مما يجعل الركبة في زاوية قائمة.

وهذا هو اليوم الأخير الذي يحتاج فيه الجسم للراحة لتسريع عملية بناء العضلات لأنه يحتاج إلى فترات راحة لاستعادة قوته وإصلاح الألياف التي تمزقت أثناء التمرين.

2- تمارين الأسبوع الثاني

في الأسبوع الثاني نزيد عدد المجموعات قليلاً ونضيف بعض التمارين.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة أو المشي على الجهاز الإلكتروني لمدة 30 دقيقة؛ أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، و20 دقيقة التالية بسرعة عالية، وآخر 5 دقائق بسرعة أقل.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس

يتم تنفيذ هذه التمارين كما شرحنا من قبل.

  • يمكنك المشي على الجهاز لمدة 5 دقائق.
  • تمرين. أزمة
  • قومي بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق.
  • تمرين الضغط

ويعتبر اليوم السابع راحة لحماية الجسم من التشنجات أو أي تلف في العضلات.

ننصحك بالقراءة

3- تمارين الأسبوع الثالث

في الأسبوعين الأخيرين يبدأ الجسم بالتعود على النشاط البدني، ويلاحظ تغيرات طفيفة في الجسم وتزداد القدرة على التحمل العضلي.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

  • تمشي على الجهاز لمدة 30 دقيقة، أول 5 دقائق بوتيرة معتدلة، والـ 20 دقيقة التالية بوتيرة عالية لتحسين معدل ضربات القلب، وآخر 5 دقائق بوتيرة معتدلة.
  • – ممارسة التمارين الخفيفة مثل القفز على الحبل لمدة 5 دقائق.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

1- ممارسة الرياضة القرفصاء

يعمل هذا التمرين على شد أجزاء الجسم المختلفة مثل الأرداف والوركين والبطن، ويتم هذا التمرين من خلال محاولة الجلوس بشكل متكرر على كرسي وهمي، مما يساعد على تقوية عضلات الفخذ.

2- ممارسة الرياضة رفع الساقين

يؤثر هذا التمرين بشكل خاص على عضلات البطن السفلية، حيث يعمل على تقويتها وكذلك عضلات الخصر، كما يمكن ممارسة هذا التمرين كعلاج طبيعي، ويتم هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض ومد الساقين إلى الأمام قليلاً جداً. منفصلة وتبقى اليد مفتوحة ومرتاحة على الأرض، ويتم ثني الركبة ورفعها بزاوية قائمة بحيث يكون الفخذان متعامدين مع الجسم، ثم يتم رفع الساق حتى تتجه نحو السقف.

3- ممارسة الرياضة جسر بعقب

يقوي هذا التمرين عضلات القلب والشرايين، ويصحح ويشد شكل الوركين، ويعالج آلام أسفل الظهر، ويقوي عضلات الحوض، ويخفف آلام الدورة الشهرية، وببساطة شديدة يتم أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء مع وضع القدمين قليلاً على الظهر. يتم ثني الجسم، ثم يتم إنشاء جسر مستقيم مع ملامسة الكتفين للأرض بينما يتم رفع البطن والجزء العلوي من الجسم.

4- ممارسة الرياضة لوح جانبي

يساعد هذا التمرين على شد البطن وتقوية الأوتار والمفاصل في الركبة. يساهم في زيادة مرونة الجسم وتخفيف آلام الظهر والعمود الفقري. يمتد الشخص إلى الجانب الأيمن ويضع راحتيه على الأرض. ثم يتم رفع الجسم من خلال الاستناد على الذراع، ومد الذراع اليسرى ومد الساقين مع الجسم كله. ويفضل أن تبقى على هذه الوضعية لعدة دقائق، ثم الكرة حسب عدد المجموعات.

4- الأسبوع الرابع

وبعد انتهاء الأسبوع الأخير من البرنامج يفضل تغيير قائمة التمارين حتى يحصل الجسم على أقصى استفادة ممكنة.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

المشي على الجهاز الإلكتروني لمدة 30 دقيقة، أول 5 دقائق بوتيرة معتدلة، والـ 20 دقيقة التالية بوتيرة عالية من شأنها زيادة معدل ضربات القلب، وآخر 5 دقائق بوتيرة معتدلة.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس

يتم تنفيذ التمارين التالية في الأسابيع الأخيرة من البرنامج:

1- ممارسة الرياضة ضغط الدمبل على الكتف.

يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات الكتف وزيادة قدرتها على التحمل. يتم هذا التمرين من خلال الجلوس بشكل مستقيم، واستخدام وزن في كل يد، ورفع الأوزان إلى مستوى الكتف، ثم يتم رفع الأوزان إلى أعلى نقطة يمكن أن يصل إليها الذراع، والبقاء على هذا الوضع لفترة، ومن ثم رفع الوزن. يتم إعادته إلى وضعه السابق. موقعها على مستوى الكتف.

2- ممارسة الرياضة القرفصاء الكأس

يزيد من قدرة الجسم على إفراز الهرمونات المهمة. يقوي العظام والجسم بشكل عام، ويلين المفاصل والأوتار في الركبة. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق رفع الوزن أثناء أداء تمرين القرفصاء المعتاد عن طريق توجيه مركز الثقل. نحو الوركين وكعب القدم.

برنامج تمارين المقاومة للفتيات في المنزل بالصور التي يجب على الفتيات اللاتي لا يذهبن إلى صالات الألعاب الرياضية اتباعها للحصول على قوام رياضي وتنسيق الجسم.