برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام مناسب لتقوية العضلات في عام 2023، وبالتالي يمكن تحقيق النتائج المرجوة بسرعة خلال أيام، وهذه الرياضة تحتاج إلى أشخاص ذوي عزيمة وصبر وطموح عالي، ولهذا اخترنا هذه الرياضة. البرنامج المناسب الذي سنقدمه لكم بكل وضوح…
جدول المحتويات
برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لتقوية العضلات 2023
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أشهر الرياضات في العالم لما تتمتع به من مميزات عديدة حيث أنها تتيح للاعبيها أن يتمتعوا بجسم قوي ويتمتعون بقوة بدنية كبيرة، فضلا عن الجانب المعنوي حيث أنها تعلم اللاعب الصبر. والمثابرة والتصميم.
يرغب العديد من اللاعبين في الحصول على نتائج سريعة في أيام معينة من العام للوصول إلى البطولات وتحقيق أهدافهم؛ لهذا السبب إليك برنامج تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام والذي سيسمح لك بممارسة التمارين في خمسة مجالات لتقوية العضلات في عام 2023. ولهذا السبب أوصينا لك بهذا البرنامج.
1- تدريب الأرجل في اليوم الأول
خصص بداية هذا الجدول لتمارين الأرجل لأنها تتطلب مجهوداً بدنياً قوياً، ومن خلال السماح بفترة راحة مدتها دقيقتين بين كل تمرين، ستعمل على تمرين عضلات الفخذ الأمامية والخلفية بالإضافة إلى عضلات الساق الموضحة في الجدول.
2- اليوم الثاني من برنامج الأيام الخمسة
خلال هذا اليوم عليك الاهتمام بتمارين الصدر التي تستهدف كامل المناطق العلوية والسفلية والمتوسطة، وأخذ فترة راحة من 40 إلى 60 ثانية بين التمارين.
بمجرد الانتهاء من تمارين الصدر، ابدأ بممارسة تمارين البطن حتى تحصل على 6 عضلات وتتناغم عضلات جسمك مع بعضها البعض، ولكن قم بزيادة فترات الراحة هنا من 90 ثانية إلى 120 ثانية.
3- تمارين عضلات الظهر
في اليوم الثالث من برنامج تمارين كمال الأجسام لتقوية العضلات 2023، يجب الحرص على تمرين عضلات الظهر بما في ذلك العضلات شبه المنحرفة والعضلة وجميع أجزاء الظهر.
بداية عليك القيام بتمارين من شأنها تضخيم العضلة شبه المنحرفة وهي هز الكتف BB والصف المستقيم BB، وسيتم تقسيم كل مجموعة إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار، مع فترة راحة تتراوح من 60 إلى 90 ثانية .
ننصحك بالقراءة
بعد الانتهاء من تمارين الجزء العلوي من الظهر وتمارين التراص عليك القيام بتمرينات العضلة اللاتينية الموضحة في الجدول، مع الالتزام بعدد التكرارات وفترات الراحة المبينة في الجدول.
بعد الانتهاء من تمارين العضلة LAS، استهدف منطقة منتصف الظهر عن طريق أداء تمارين صف BB في البداية وتكرارها في 3 مجموعات من 8 إلى 12 لكل منها، ثم الراحة لمدة 60 ثانية، ثم أداء صف tbar وبعد ذلك عليك أداء تمرين الكابل. تمرين الصفوف وأخيراً تمارين عضلات أسفل الظهر.
ثم قم بتمارين أسفل الظهر وتقوية العمود الفقري كما هو موضح في الجدول.
4- تمارين الكتف والبطن
سنهتم اليوم بعضلة الكتف، وللحصول على النتائج المرجوة عليك القيام بعدد من التمارين التي تستهدف جميع أجزاء عضلة الكتف، مثل الكتفين الأمامي والجانبي والخلفي. قم بأداء عضلات البطن العلوية، ثم عضلات البطن السفلية، ثم عضلات البطن بستة حزم.
إذا كنت بدأت للتو، يمكنك استخدام هذا الجدول لتمارين الكتف.
بعد القيام بتمارين الكتف عليك القيام بتمارين البطن مع الالتزام بعدد التكرارات وفترة الراحة الموضحة في الصورة.
5- عضلات الذراع
في عام 2023 ستعمل عضلات الذراع مثل ثلاثية الرؤوس والساعدين والعضلة ذات الرأسين لتقوية العضلات لمدة 5 أيام وهو اليوم الخامس والأخير من برنامج تمارين كمال الأجسام.
نصائح هامة يجب اتباعها فيما يتعلق بممارسة الرياضة
هناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها للحصول على النتائج المرجوة:
- وبما أن الأرجل تتطلب مجهوداً كبيراً في التدريب وسيصبح من الصعب القيام بهذه التمارين مستقبلاً حيث سيتعين عليك اتباع برنامج الخمس أيام، فمن الأفضل أن تبدأ التدريب بتمارين الأرجل.
- التزم بالأوزان الخاصة بمستواك لأن برنامج الخمسة أيام مناسب للمبتدئين والمحترفين حيث أن الأوزان ستكون مختلفة لكل منهما.
- وتجدر الإشارة إلى أن أيام التدريب الخمسة يجب أن تتخللها فترات راحة، ويجب أن يكون هناك يوم راحة بين كل يومين أو ثلاثة أيام تدريب في البرنامج.
- احرص على الإحماء قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فمثلاً تحتاج إلى النوم لمدة 8 ساعات متواصلة قبل يوم التدريب واستهلاك السعرات الحرارية والبروتين في وجبة الغداء.
- ولا تنس تناول وجبة صغيرة مثل الموز أو شرب كوب من القهوة قبل التمرين.
- قبل القيام بكل هذه التمارين يفضل إحماء عضلة القلب من خلال ممارسة تمارين القلب لمدة 15 دقيقة.
العوامل التي ستساعدك على تحقيق نتائج أسرع
بعد الاطلاع على تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لتقوية العضلات في عام 2023، هناك بعض الأساسيات التي عليك معرفتها واتباعها لبناء عضلات قوية وصحية:
- يجب عليك القيام بتمارين كمال الأجسام بشكل صحيح، ويفضل أن تتبع تدريباتك الخاصة.
- عليك توفير كافة العناصر الغذائية الصحية لجسمك من خلال اتباع نظام غذائي صحي مناسب لعملية النمو.
- يجب أن تمنح جسمك الراحة التي يحتاجها لبناء العضلات والتعافي في حالة الإصابة.
يمكنك تحقيق النتائج التي تريدها من خلال اتباع التمارين التي سبق تقديمها والتي تساعد على تقوية العضلات بشكل سريع.