جدول الأكل في الصيام المتقطع

يساعد برنامج التغذية أثناء الصيام المتقطع الإنسان على إنقاص الوزن بشكل فعال وسريع حيث أن الصيام المتقطع من أفضل الأنظمة الغذائية التي تزيد من الحرق وتساعد على إنقاص الوزن بشكل آمن. لذا، سنتعرف على الصيام المتقطع وفوائده من خلال اتباعه بشكل صحيح لتجنب مخاطره.

برنامج أكل الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن، حيث يقوم على عدم إعطاء الطعام لفترة زمنية يمكن أن تكون 8 ساعات، أو 12 ساعة، أو 16 ساعة.

ومع تحديد الأنواع المحددة من الأطعمة التي يجب تناولها في وجبة الإفطار والحرص على شرب الماء فقط أو المشروبات منخفضة السعرات الحرارية خلال فترة الصيام، فيما يلي سنتعرف على جداول التغذية الأكثر شيوعًا خلال الصيام المتقطع:

اليوم	إفطار	طعام	العشاء
السبت	فاكهة + بيضة أومليت خالية من الدهون	سلطة الخضار	طبق من الأرز البني
الأحد	2 ثمرة فاكهة + بيضة مسلوقة	قطعة من اللحم الخالي من الدهون + طبق خضار خالي من الدهون	كوب من الزبادي
الاثنين	قطعة جبن قريش + رغيف خبز أسمر + كوب شاي/نسكافيه	2 سمكة مشوية بحجم كف اليد + طبق سلطة خضار	ثمرة فاكهة واحدة + كوب واحد من الزبادي.
يوم الثلاثاء	كوب عصير + بيضة وعجة خالية من الدهون.	طبق خضار + قطعة لحم/دجاج خالية من الدهون.	طبق من المعكرونة البنية
الاربعاء	2 بيضة + 1 ثمرة فاكهة.	سلطة خضار ورقية + قطعة لحم خالية من الدهون + رغيف خبز أسمر	100 جرام بندق + زيتون + فاكهة.
يوم الخميس	كوب حليب خالي الدسم + رغيف خبز أسمر + قطعة جبن قريش.	سمكتان مشويتان بحجم كف اليد + طبق سلطة خضراء	كوب من الزبادي
جمعة	كوب حليب + بيضة + ثمرة فاكهة.	طبق عدس/بازلاء + سلطة.	ثمرة فاكهة واحدة + كوب واحد من الزبادي.

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن متابعة هذا البرنامج إذا كانت مدته 16 ساعة؛ في هذه الحالة، الإفطار الساعة 10 صباحًا والغداء الساعة 15.00 والعشاء الساعة 18.00.

فوائد الصيام المتقطع

ومن الجدير بالذكر أن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن لها العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى فقدان الوزن السريع، وهذه فوائد الصيام المتقطع هي كما يلي:

1- إبطاء الشيخوخة

ومن الجدير بالذكر أنه اعتماداً على برنامج أكل الصيام المتقطع، فإن هذا النظام الغذائي يعمل على تأخير ظهور علامات الشيخوخة، كما يعمل على إبطاء ظهور خطوط التقدم في السن على الجلد.

2- الوقاية من مرض السكري

يمكن القول أن هذا النظام الغذائي يخفض نسبة السكر في الدم بنسبة تزيد عن 6% لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري، لكن لا يمكن القول أن الأشخاص الأصحاء يعانون من أي تغيرات في مستويات الجلوكوز.

كما أنه يساعد على تقليل الأنسولين بدرجة كبيرة بعد اتباع هذا النظام الغذائي لمدة 3 أسابيع، مما يجعله من أهم عوامل الوقاية من مرض السكري.

3- التخلص من الوزن الزائد

الفائدة الأولى والأهم التي يقدمها الصيام المتقطع هي أنه يساعد بشكل كبير وفعال في التخلص من السمنة المفرطة ويحدث ذلك في وقت قياسي حيث يعمل على:

• إن تقليل كمية الطعام التي يتناولها الإنسان خلال اليوم يساعد على تقليل السعرات الحرارية وبالتالي يزيد من حرقها.
• كما أنه يساعد على عملية التمثيل الغذائي.

4- التقليل من ظهور حب الشباب

وفي إطار التعرف على برنامج التغذية أثناء الصيام المتقطع، تجدر الإشارة إلى أن الصيام المتقطع له دور فعال في تقليل حب الشباب حيث يعمل على التخلص من ارتفاع نسبة السكر في الجسم.

وهذا يقلل من مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى عدم إفراز الغدد الدهنية الموجودة تحت الجلد للزيوت المسببة لحب الشباب.

5- زيادة الكولاجين

ومن الجدير بالذكر أن هذا النظام الغذائي يحفز إنتاج البشرة لكمية كبيرة من الكولاجين، مما يضمن نضارة البشرة، ولكنه يقلل أيضاً من إنتاج البروتينات والدهون.

أضرار الصيام المتقطع

على الرغم من أن الصيام المتقطع هو نظام غذائي صحي يقدم العديد من الفوائد، إلا أنه غالبا ما يسبب بعض المشاكل والمخاطر، وتتمثل هذه المخاطر فيما يلي:

• قد يسبب الصيام المتقطع بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي.
• الإفراط في تناول الطعام خارج ساعات الصيام قد يكون له آثار سلبية ويسبب زيادة الوزن.
• قد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل التعب العام والإرهاق والنعاس والضعف، والتي تختفي تدريجياً مع اعتياد الجسم على النظام.
• يمكن أن يؤثر الصيام المتقطع أيضًا سلبًا على خصوبة المرأة.

الأطعمة المسموح بها في الصيام المتقطع

بعد التعرف على برنامج التغذية خلال الصيام المتقطع، دعنا نقول أنه إذا كنت تتبع نظام الصيام المتقطع، هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها خارج ساعات الصيام ويمكن ذكر هذه الأطعمة في الفقرات التالية:

1- المأكولات البحرية

ومن الجدير بالذكر أن العنب يعتبر من أهم الأطعمة التي يجب على الأشخاص الذين يتبعون الصيام المتقطع إدراجها في النظام الغذائي؛ لأن الكرمة مصدر للعديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والبروتينات والزيوت الصحية والدهون التي يحتاجها الجسم. العديد من المعادن.

2- الأفوكادو

ويمكن القول أن الأفوكادو يعتبر من أهم مصادر تزويد الجسم بالدهون الصحية التي يحتاجها، مما يساعدك على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.

3- الخضروات الصليبية

وفي إطار التعرف على خطة التغذية خلال الصيام المتقطع، فإن الخضروات الصليبية تعني البروكلي والملفوف والقرنبيط لأن هذه الخضروات تحتوي على الكثير من الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع.

4- البطاطس

سواء كانت مشوية أو مسلوقة، تعتبر البطاطس من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام الصيام المتقطع، لأنها تحتوي على الكثير من الألياف كما أنها تملأ الجسم بالنشا، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

5- الأطعمة المتنوعة

ولا تقتصر الأطعمة المسموح بها في نظام الصيام المتقطع على هذه النقطة، بل تشمل أيضًا الكثير:

• تعتبر الفول والبقوليات من أكثر الأطعمة المفيدة في رجيم الصيام المتقطع.
• الفراولة وجميع أنواع التوت مثل التوت البري والتوت.
• كما يعد البيض من أهم الأطعمة التي يجب إدراجها في النظام الغذائي عند اتباع الصيام المتقطع.
• كما يعتبر البندق من أهم الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية المهمة للجسم.
• تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على العديد من الفوائد، فهي منخفضة السعرات الحرارية وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

نصائح لصيام متقطع ناجح

وفي إطار تعلم برنامج التغذية أثناء الصيام المتقطع، تجدر الإشارة إلى أن هناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها إذا كنت ترغب في اتباع نظام الصيام المتقطع.

والغرض من ذلك هو ضمان نجاح النظام والوصول إلى الوزن المطلوب والوقاية من المخاطر التي قد يسببها هذا النظام، وهذه النصائح هي كما يلي:

• خلال ساعات الصيام، من الضروري الراحة قدر الإمكان وعدم ممارسة الأنشطة الشاقة.
• عليك أن تتناول الأطعمة التي تحبها في غير ساعات الصيام حتى تتمكن من الاستمرار في تناول الطعام بعد فترة قصيرة ولا تصبح ممانعاً.
• ومن الممكن استخدام بعض المحليات الطبيعية، مثل الثوم والخل، التي تساعد على الشبع.
• يجب عليك تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية.
• خلال فترة الصيام، من الضروري شرب كمية كافية من الماء وتناول الأعشاب الطبية الخالية من السكر ومنخفضة السعرات الحرارية على مدار اليوم.
• حاول ألا تفكر في الطعام خلال فترة الصيام.
• ومن الضروري اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الكاملة مثل الألياف والبروتين، مثل العدس والأفوكادو والأسماك.
• يجب عدم تناول الطعام قبل ساعة على الأقل من الذهاب إلى السرير.
• حاول أن تأكل باعتدال خارج ساعات الصيام.

يعتبر الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية المفيدة والصحية للغاية والتي تساعد بشكل كبير في فقدان الوزن والوصول إلى الوزن الصحي المثالي، ولكن يجب الحرص على ذلك حتى لا يسبب هذا النظام الغذائي بعض المضاعفات والمخاطر الصحية.