تساعد تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم على تقوية عضلات الساق والعظام في الجزء السفلي من الجسم، وتعتبر من أبرز الطرق التي يمكن استخدامها لزيادة الطول لما لها من تأثير كبير على العظام. والعضلات التي تساعد على تغيير شكل الجسم سنتعرف عليها في هذا الموضوع… من خلال أفضل التمارين التي تساعد على تطويل الجسم وزيادة الطول.

تمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم

رغم أن الأمر قد يكون صعبا، إلا أنه من الممكن القيام ببعض التمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم عند كلا الجنسين وفي جميع الأعمار لأن هذه التمارين تعمل على تقوية وتمديد عضلات الجسم وخاصة عضلات الساق. من الممكن اتباع بعض التمارين التالية، والتي لها دور مهم في تحديد طول الإنسان وطوله، وذلك في حالة قصر القامة:

1- أداء تمارين السحب

لتطويل العضلات يمكن استخدام الحديد عن طريق تعليق الجسم باستخدام اليدين، ويمكن ممارسة هذا التمرين في الجيم أو حتى في المنزل، ويمكن استخدام الحديد في المنزل وتعليقه على باب إحدى الغرف . ومن ثم ممارسة الرياضة لفترة طويلة. يمكن أداء التمرين بالخطوات التالية. :

  1. يمكنك تعليق الحديد بالوقوف على كرسي أو بالقفز عاليًا والإمساك بالحديد.
  2. حافظ على استقامة يديك وعمودك الفقري أثناء الإمساك بالبار.
  3. لا تشغل هذا الوضع لأكثر من 30 ثانية.
  4. اثنِ يديك ثم قم بفردهما، مما يسمح لك بالصعود والهبوط.
  5. كرر هذا التمرين في 3 مجموعات، كل مجموعة 12 تكرارًا.

2- القفز برجل واحدة

القفز على ساق واحدة يمكن أن يساعد في زيادة الطول فهو من أفضل التمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم. وذلك لأنه يساعد على تخفيف آلام الظهر ويسهل الحفاظ على جسم رشيق، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن. كما أنها من أسهل التمارين التي تساعد على تمرين جميع عضلات الجسم ويمكن أدائها بالخطوات التالية:

  1. القفز على الرجل المناسب 10 مرات.
  2. كرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
  3. ارفع يدك إلى السماء أثناء القيام بهذا التمرين.
  4. كرر هذا التمرين 3 مرات يوميا.

3- تمرين إمالة الحوض

الجلوس لفترات طويلة غالباً ما يؤدي إلى تغير في شكل العمود الفقري وبالتالي عدم توازن العضلات، لذا من الممكن حل هذه المشكلة عن طريق ممارسة تمرين إمالة الحوض، والذي يساعد على زيادة الطول عن طريق تطويل العمود الفقري وتقليل انحناء العمود الفقري. العمود الفقري. يمكن تحقيق جعل العمود الفقري للشخص يبدو أطول من خلال الخطوات التالية:

  1. استلقي على الأرض مع كتفيك وظهرك مستقيماً.
  2. أبقِ ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين للأسفل.
  3. ثني ركبتيك ووضع قدميك بالقرب من الوركين.
  4. ادفع بطنك نحو السقف بحيث يتم رفع أقواس ظهرك وحوضك.
  5. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، مع دعم ساقيك وكتفيك.
  6. كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

4- تمرين الانحناء العمودي

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم حيث أنه يمكن من تطويل وتوسيع عضلات الساق في الإتجاه العمودي، ويمكن أداء هذا التمرين بالخطوات التالية:

  1. قف بشكل مستقيم واجعل قدميك متباعدتين قليلاً.
  2. انحن إلى الأمام ثم المس الأرض دون ثني ركبتيك.
  3. كرري هذا التمرين 3 مرات يومياً، مع تكرار نفس الحركة 10 مرات في كل مرة.

5- تمرين الانحناء الجانبي

لن يؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات أسفل الظهر فحسب، بل سيعمل على شد هذه المنطقة أيضًا، حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن الجانبية والوسطى، بالإضافة إلى زيادة الطول، كما يمكن استخدام هذا التمرين عن طريق رفع بعض الأوزان. الأمر أكثر صعوبة ويتم على النحو التالي:

  1. قف مع مسافة صغيرة بين قدميك.
  2. ثم قم بثني الجزء العلوي من الجسم إلى الجانب دون إسقاط الكتف للأمام.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
  4. كرر التمرين على الجانب الآخر.

6- السباحة لزيادة الطول

تعتبر السباحة من أهم الأنشطة الرياضية التي تعمل على تنشيط أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم، فضلاً عن قدرتها العالية على دعم وتطويل الساقين، وتقوية وتصحيح وضعية العمود الفقري، مما يجعل الإنسان يبدو أطول قامة. لأنه لا يوجد رياضة أهم من السباحة، لأنها بجانب السباحة رياضة ممتعة ومفيدة للجسم.

7- ممارسة رياضة ركوب الدراجات

تعتبر رياضة ركوب الدراجات دائماً من أفضل الرياضات لأنها تزيد من قوة عضلات الساق بشكل كبير وتساعد أيضاً على زيادة الطول إذا كان الشخص لا يزال في طور النمو، وبشكل عام فإن سنوات المراهقة هي الفترة التي يحدث فيها أكبر قدر من النمو، لذا فإن ركوب الدراجات يساعد في ذلك. منصة. لتطويل الساقين.

ننصحك بالقراءة

8- السباحة على الأرض

إذا كانت السباحة غير مناسبة للشخص، فمن الممكن ممارسة تمرين السباحة على الأرض في المنزل، لأن هذا التمرين يساعد على زيادة الطول بالإضافة إلى دعم العديد من عضلات الجسم. التمرين أكثر صعوبة ويتم على النحو التالي:

  1. استلقي على بطنك وحاولي رفع ساقيك أولاً ثم الأخرى.
  2. يمكن مد اليدين للأمام، ورفع اليد اليمنى إذا كانت الساق اليسرى مرفوعة (أو العكس).
  3. كرر هذا التمرين 3 مجموعات يوميا لمدة 3 دقائق.

9- تمرين القفز مع القرفصاء

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم نظراً لقدرته العالية على زيادة التكييف العضلي وتقوية المفاصل في الجزء السفلي من جسم الفرد، مما يساعد على زيادة الطول وتقوية عضلات الساق. يمكن تنفيذ هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. قف مع قدميك على نطاق أوسع من عرض الورك.
  2. القرفصاء عن طريق دفع الوركين إلى أسفل وإلى الخلف.
  3. تأكد من أن ركبتيك أعلى من أصابع قدميك.
  4. يمكنك إجبار نفسك على القفز من وضعية القرفصاء.

10- تمرين الطاولة المعكوسة

تعتبر تمارين الرفلكسولوجي من أكثر الطرق فعالية لزيادة الطول حيث يعمل الجسم على تغيير الجاذبية مما يؤدي إلى تمدد عضلات الظهر أولاً ثم شدها واسترخائها، ويمكن أداء هذه التمارين من خلال الخطوات التالية:

  1. سيحتاج الجسم إلى طاولة انعكاس، ضع قدميك على قاعدة الطاولة.
  2. ارفع الذراعين أثناء تحويل الجسم إلى وضع مقلوب.
  3. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 20 ثانية.
  4. يمكن تكرار هذا التمرين حتى تتعب لأنه لن يسبب أي ضرر إذا كرره.

11- القفز على الحبل

يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين التي تساعد في عملية تقوية عضلات الساق، بالإضافة إلى دعم الوضعية الصحيحة للعمود الفقري؛ لذلك، يمكنك الاعتماد عليه بشكل كبير إذا كنت ترغب في زيادة الطول وتطويل عضلات الساق.

12- تمرين تمديد الكوبرا

تعتبر من تمارين اليوغا التي تمد العمود الفقري وتزيد من مرونته، وتساعد على استقامة الظهر بشكل سليم وتجعل الإنسان يبدو أطول، كما تساعد في نمو الغضاريف الموجودة بين الفقرات. ينعكس إيجاباً على طول الفرد، ويمكن ذلك من خلال الخطوات التالية:

  1. نامي على الأرض ووجهك مواجه للأرض.
  2. مد الساقين، ثم ثني الذراعين تحت الكتفين ووضع الكتفين في مواجهة الأرض.
  3. الاستناد على الذراعين لرفع الجسم للأعلى.
  4. اثبتي على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم قومي بزيادة الوقت تدريجياً حتى تصل إلى 60 ثانية.

العوامل المؤثرة على الطول

بعد أن تعلمت أفضل التمارين لزيادة الطول بمقدار 10 سم، حان الوقت للتعرف على العوامل التي تؤثر على طول الشخص لأن هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص قصيرًا أو طويل القامة، ومن أبرز هذه العوامل؛ الأتى:

  • العامل الوراثي أو العامل الوراثي: ويعتبر العامل الأهم الذي يمكن أن يحدد أقصى ارتفاع يمكن أن يصل إليه الإنسان أثناء نموه.
  • نظام عذائي: من العوامل الأخرى التي تؤثر بشكل كبير على طول الإنسان هي التغذية، لأن اتباع نظام غذائي يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والكالسيوم يعد من أهم الأسباب التي تساعد الإنسان على النمو والطول.
  • طبيعة الحياة اليومية للإنسان: يعد رفع الأحمال الثقيلة أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للضغط الكبير على فقرات الظهر والمفاصل، مما يؤدي إلى بعض الإصابات التي تبطئ عملية النمو وتبطئ زيادة الطول، كما أن عدم ممارسة أي نوع من الرياضة يضيف إلى صعوبة النمو بشكل صحيح. .

نصائح عامة لزيادة الطول

تعتبر تمارين زيادة الطول بمقدار 10 سم من أكثر الطرق فعالية لزيادة الطول، ولكن بالإضافة إلى الحفاظ على وضع صحي للعمود الفقري، هناك أيضًا بعض النصائح العامة والغذائية لزيادة الطول، ومن أبرز هذه النصائح:

  • الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم لمدة لا تقل عن 8 ساعات.
  • تناول كميات كافية من فيتامين د، الموجود في بعض الأطعمة مثل الأسماك، نظراً لخصائصه العالية الداعمة للعظام.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكالسيوم لأنه يقوي العظام ويقويها، مما يساعد على حدوث عملية النمو بشكل أسرع.
  • الالتزام بتناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك، بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء بما لا يقل عن 2 لتر يومياً.
  • تناول الخضار والفواكه الطازجة؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للنمو.
  • الإكثار من شرب منتجات الألبان وتناول جميع مشتقاتها، فهي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم الضروري لتكوين العظام.

من أهم الأمور التي يمكن القيام بها لزيادة الطول هي ممارسة الرياضة، ويحتاج الفرد إلى تناول طعام صحي بالإضافة إلى التخلي عن العادات غير الصحية.