تمارين تنحيف الورك بالصور في أسبوع تساعد كل من يريد إنقاص وزنه، لأن زيادة الوزن في أجزاء معينة من الجسم لا تؤدي فقط إلى الشعور بعدم الراحة والتوتر، بل تؤدي أيضاً إلى تقويض الثقة بالنفس بشكل كبير، وسوف نتعرف على المزيد هذا. أهم التمارين التي تساعد على الحصول على جسم مثالي.

تمارين لتنحيف الارداف في اسبوع بالصور

حلم كل شخص هو الحصول على جسم رشيق، لأن السمنة الموضعية تعتبر كابوس يؤرق الكثير من الأشخاص، خاصة إذا كانت هذه الإنتفاخات في منطقة الورك والورك، يمكن تطبيق تمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع من خلال الفقرة التالية. :

1- تمرين القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء من أهم تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع ويستخدم لتخسيس العديد من المناطق نظراً لقدرته على شد العضلات في المناطق التالية: (الورك – الساقين – البطن) في نفس الوقت.

نُشرت دراسة عام 2009 في مجلة العلاج الطبيعي والرياضة العظمية لفحص تأثيرات التمارين المختلفة على الألوية الكبرى والألوية الوسطى، وقد وجد العلماء أن تمرين القرفصاء بساق واحدة يعد خيارًا جيدًا يساعد في تنشيط الألوية الكبرى. ولأداء تمرين القرفصاء الألوي المتوسط، وفيما يلي سنتعلم كيفية أداء هذا التمرين بساق واحدة:

  1. مد الذراعين أمام الجسم.
  2. قف على ساقك اليسرى ومد ساقك اليمنى للأمام إلى أعلى مستوى ممكن.
  3. اخفض مؤخرتك ببطء قدر الإمكان مع إبقاء ساقك مرفوعة. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى يجب أن تكون متماشية مع القدم اليسرى.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. كرر هذه الطريقة عدة مرات قبل التبديل إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن القرفصاء بساق واحدة، فمن الجيد أيضًا القرفصاء بكلتا القدمين. ويتم تنفيذ هذه التمارين في الخطوات التالية:

  1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ومد ذراعيك أمام جسمك.
  2. أنزل وركيك ببطء على الأرض قدر الإمكان، مع الحرص على عدم فقدان توازنك.
  3. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتقدم الركبتان أمام أصابع القدم.
  4. عُد إلى وضع البداية من خلال تكرار هذه الخطوات عدة مرات.

إقرأ أيضاً:

2- تمرين رفع ساق واحدة

يهدف هذا التمرين إلى التحكم في وزن الجزء السفلي من الجسم، حيث يساعد على تحسين التوازن، وتقوية عضلات البطن والخصر، وكذلك تنشيط عضلات الألوية، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. قف على ساق واحدة مع وضع يديك على جانبيك.
  2. مد ساقك الأخرى إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف.
  3. انحنِ للأمام من وركيك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، وتأكد من عدم انخفاض صدرك أسفل وركيك.
  4. ارجع إلى وضع البداية، وكرر هذه الخطوات عدة مرات، ثم بدل الجوانب.
  5. إذا كان هذا قويًا، فيمكنك وضع ساقك غير المدعومة بلطف على الأرض.
  6. ومن الممكن أيضًا استخدام أوزان اليد لزيادة فعالية التمرين.

إقرأ أيضاً:

3- تمرين تقوية الورك الجانبي

تعتبر تمارين تقوية الورك الجانبية من التمارين الفعالة في تقوية العضلة الألوية الوسطى، ويمكن أداء هذا التمرين بسهولة شديدة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد مع دعم رأسك بذراعك أو يدك، مع التأكد من إبقاء ركبتيك مستقيمتين وقدميك معًا.
  2. ارفع ساقك العليا ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون إمالة الحوض إلى الخلف أو إلى الأمام.
  3. أنزل ساقك ببطء لتعود إلى وضع البداية، ويجب تكرار هذه الخطوات عدة مرات على كل جانب.
  4. يمكن استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

4- تمرين المقص

يعتبر تمرين المقص من أشهر التمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع، فهو فعال ويساعد على إظهار النحافة في المنطقة السفلية ويساعد على شد الجسم بدرجة كبيرة، وسوف نتعرف على كيفية أداء هذا التمرين كما يلي: يتبع:

  1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع تثبيت كل قدم في نهاية المنشفة أو بساط التمرين أو أي شيء يسهل حركة القدمين المنزلقة.
  2. 3. يجب الحرص على إبقاء الجسم مشدوداً والانتباه إلى المسافة بين القدمين
  3. افتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن، ثم أعدهما سريعًا إلى بعضهما البعض.
  4. كرر هذا التمرين 15 عدة لكل مجموعة، مع التأكد من أخذ استراحة قصيرة بين كل عدة.

5- تمرين دوائر الساق الواحدة

ننصحك بالقراءة

وسنظل نقدم مجموعة من التمارين الجيدة التي تساعد في تنحيف منطقة الورك والورك، وليس هذا فقط، بل يساعد هذا التمرين أيضًا في شد عضلات الفخذين الداخلية والخارجية وكذلك شد الأرداف وأوتار الركبة. ويمكن ذلك من خلال الفقرة التالية:

  1. استلق على ظهرك ومد ذراعيك على الأرض.
  2. ابدأ برفع ساق واحدة للأعلى وتمديدها جيدًا للأمام، مع التأكد من بقاء مؤخرتك قريبة من الأرض.
  3. اقلب ساقك للخارج قليلًا.
  4. استنشق وأحبس أنفاسك أثناء تدوير ساقك، وتحريك ساقك بالكامل مع إبقاء بقية جسمك متصلاً بالأرض.
  5. حرك ساقيك في دائرة 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة و5 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
  6. قم بالتبديل بين الساقين وكرر التمرين 3-5 مرات.

إقرأ أيضاً:

6- تمرين التسلق التدريجي

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين التي يمكنك من خلالها تقوية عضلات الورك مع الحفاظ على صحة القلب والرئة كما أنه يساعد في شد الجسم بشكل جيد ويعتبر التسلق التدريجي من التمارين التي يمكن ممارستها. يتم تطبيقه بطرق متعددة ويعمل أيضًا على تحسين قوة وتناغم العضلات في الوركين والأرداف. هناك عدة طرق مختلفة للقيام بهذا التمرين. فيما يلي ما يلي:

  • استخدام جدار التسلق أو الصخور
  • المشي شاقة
  • استخدام المطاحن في صالة الألعاب الرياضية
  • أعلى السلالم

7- تمرين الجري

يعتبر الجري بشكل عام من التمارين الجيدة التي تساعد على تنحيف الجسم وتساعد على شد عضلات الساق والورك، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديداً، كما أنه يساعد على تحسين وظائف القلب والرئة وتقوية النصف السفلي. وبغض النظر عن الحذاء الداعم، فإنه لا يتطلب معدات خاصة.

الجري أفضل من المشي لخسارة الدهون لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية يحرقون في المتوسط ​​372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و471.03 سعرة حرارية عند الجري لمسافة 1600 متر.

لكن مؤلفي الدراسة خلصوا إلى أنه حتى لو كان الشخص لا يستطيع الركض، فإن المشي يعد خيارا جيدا للغاية لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

8- تمرين الكرسي

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساهم في تنحيف الأرداف بشكل ملحوظ في وقت قصير، ولكن من الضروري الاستمرار في القيام به مع الدهون التي ليس من السهل التخلص منها والتي تتراكم على الأرداف والأرداف. بالإضافة إلى أنه يساهم أيضاً في شد الترهلات بشكل ملحوظ ويتم أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. قف خلف الكرسي العالي وتأكد من الإمساك بكلا الطرفين بيديك.
  2. ابدأ بتمديد ساقك اليمنى للخلف وخفضها إلى الأرض، وكرر هذه الخطوات عدة مرات متتالية.
  3. يجب عليك التبديل بالساق اليسرى وتكرار التمرين عدة مرات.

9- تمرين القرفصاء لتشكيل الأرداف

تعتبر هذه التمارين من أفضل تمارين تخسيس الأرداف التي تساعد على شد الأرداف في أسبوع فقط، وهي من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة كبيرة في المنزل، وفيما يلي سنوضح لك هذه الخطوات:

  1. الاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم.
  2. اتكئ على كوعك الأيمن. ثم ضع يدك اليسرى على وركك.
  3. مد ساقيك محاولاً وضع القدم اليسرى على الأرض أمام القدم اليمنى.
  4. تأكد من شد عضلات البطن أثناء رفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  5. يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. ثم تأكد من وصولك إلى الجانب الآخر.
  6. كرر التمرين مرتين على كل جانب.

إقرأ أيضاً:

10- تمرين رفع الرجل الخلفية

كجزء من تعلم تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع، يجب عليك بالتأكيد أن تتعلم هذا التمرين البسيط الذي يساعد على شد وتقوية الأرداف، والذي يمكن القيام به بسهولة دون الحاجة إلى مدرب. خطوات هذا التمرين هي كما يلي:

  1. قف بشكل مستقيم، وتأكد من مباعدة ساقيك قليلاً وجلب ذراعيك نحو صدرك، مع التأكد من اتباع نفس وضعية الملاكمة الموضحة في الصورة السابقة.
  2. اثنِ ركبتيك، مع الحرص على إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا أثناء النزول إلى الأسفل.
  3. ثم قم برفع الجسم إلى الوضعية الأولية حيث تصل الساق اليمنى إلى أعلى نقطة ممكنة، وإبقائها مستقيمة ثم خفضها مرة أخرى.
  4. ثني ركبتيك، وخفض الجزء العلوي من الجسم بنفس الطريقة والعودة إلى وضع مستقيم.
  5. كرر هذا التمرين عدة مرات، بالتناوب بين الساقين.

تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع لن تساعد فقط على تنحيف هذه المنطقة، بل ستساعدك أيضاً على التمتع بصحة ونشاط وحيوية لا مثيل لها في كل الأوقات.