تعتبر تمارين تكبير الأرداف وتدويرها بالصور الحل الأمثل الذي تلجأ إليه الكثير من النساء، وذلك لأن الكثير من النساء يرغبن في الحصول على مظهر جسم متناسق في كافة الاتجاهات. الشكل هو الأفضل ومن الصعب تجاهل تحقيق هذا الشكل وسنوضح لك ذلك.
تمارين لتكبير و استدارة الارداف بالصور
إن وجود عضلات قوية في منطقة الورك من الأشياء التي لا تقلل فقط من الألم الذي يمكن أن يصيب منطقة الخصر والركبة، بل تعمل أيضًا على تحسين وضعية الجسم بالكامل وتمنح الجسم شكلًا مثيرًا ومختلفًا. إليك بعض التمارين التي ستساعدك في الحصول على الحجم الذي تريدينه:
1- ممارسة الرياضة جسور الورك
يعتبر هذا التمرين من التمارين الشهيرة لفوائده في الحصول على عضلات أرداف قوية كما أنه يساعد بشكل فعال في شد هذه المنطقة وزيادة حجمها عند ممارستها بانتظام لبضعة أيام ويمكنك القيام بذلك. يمكنك القيام بذلك بسهولة في المنزل ويمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك، ثم اثني ركبتيك ومد ذراعيك بجانب جسمك.
- تأكد من أن الوركين على بعد 30-45 سم من القدمين.
- بمجرد اتخاذك للوضعية المناسبة، ارفعي حوضك عن الأرض، مع التأكد من مواصلة الضغط على الوركين.
- تأكد من إبقاء عضلات صدرك على الأرض.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 3 ثوان على الأقل.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة في كل دورة، وقم بثلاث دورات مع فترات راحة.
2- ممارسة الرياضة التوجهات الورك
من أفضل تمارين تكبير واستدارة الارداف بالصور هذا التمرين وهذا لأنه يعتبر من أشهر التمارين حيث أنه يعمل على تقوية وتكبير عضلات الورك مما يجعلها تبدو كما حلمت بها دائما. يمكن أداء هذا التمرين بسهولة باتباع الخطوات التالية:
- أولاً، استلقي على الأرض مع وضع لوح أو مقعد مستقر على كتفيك.
- اجلس على الأرض مع فرد ساقيك وثني الوركين.
- ضع وزنًا بين يديك على الجزء العلوي من بطنك.
- أبقِ قدميك متباعدتين، ثم ارفع كعبيك عن الأرض أثناء الضغط على عضلات المؤخرة.
- كرر هذا التمرين 12 مرة في كل مجموعة، في 2 إلى 3 مجموعات.
3- ممارسة الرياضة القرفصاء
يعتبر تمرين القرفصاء أو القرفصاء من التمارين الشهيرة التي تستهدف عضلات الورك، ولا يقتصر الأمر على هذه العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في تقوية عضلات الفخذ، كما تم استخدامه على نطاق واسع لدى النساء الحوامل في السنوات الأخيرة. يمكنك تقدير الدورة الشهرية والعديد من الفوائد الأخرى التي ستسهل عملية الولادة. ويمكن القيام بذلك بسهولة باتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم، وتأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض مفصل الورك.
- اثنِ ركبتيك وانزل إلى وضعية القرفصاء.
- في الخطوة السابقة عليك التأكد من أن الجسم مستقيم.
- باستخدام مؤخرتك، يجب أن يكون الضغط والهبوط للأسفل.
- ارجع إلى وضع البداية بالضغط على كعبيك.
- كرر هذا التمرين 8:16 مرة في كل دورة، مع أداء دورتين أو ثلاث دورات.
4- ممارسة الرياضة التحركات
عند الحديث عن تمارين تكبير الورك والاستدارة المصورة يجب ذكر هذا التمرين لأنه من التمارين التي تعمل على أكثر من عضلة في الجسم وهو من أهمها. العضلات هي عضلة الورك، فهي تعمل على شدها وتكبيرها وجعل شكلها أفضل ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع الخطوات.
- الوقوف ووضع قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف.
- قم بثني ركبتيك واندفع للأسفل بشكل مستقيم حتى تصل الركبة الخلفية إلى الأرض.
- تأكد من أن كعب القدم الأمامية ثابت على الأرض واحرص على عدم الدفع للأمام.
- اضغط على كعبك للوقوف والعودة إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين 12:16 مرة لكل مجموعة، عدة مرات، حتى 3 مجموعات.
5- ممارسة الرياضة اختطاف الورك الكذب الجانبي
يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة المستخدمة لتقوية العضلة الوسطى للورك، كما أنه يساهم في وصول الوركين إلى الحجم الذي ترغبين به، ويمكنك القيام به بسهولة في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- استلقي على جانب واحد مع دعم رأسك بذراعك أو يدك.
- تأكد من أن قدميك وركبتيك مستقيمة.
- ارفع ساقك العليا ببطء إلى أعلى مستوى يمكنك الوصول إليه.
- اخفض ساقك ببطء مرة أخرى حتى تعود إلى الوضع الأولي.
- كرر هذا التمرين 8-12 مرة، مع التبديل إلى الجانب الآخر.
6- ممارسة الرياضة عمولات الساق
لا يمكن أن نتحدث عن التمارين المصورة لتكبير وتدوير الأرداف، ويجب ذكر هذا التمرين لأنه يزيد من مدى حركة القدمين، كما أنه يستهدف عضلات الورك ويحاول زيادة حجمها. باتباع الخطوات التالية:
- اجلس على الأرض على أربع، وضع يديك وركبتيك على الأرض.
- تأكد من أن اليدين تتماشى مع الكتفين والركبتين تتماشى مع الفخذين.
- ارفع الركبة اليمنى عن الأرض، ثم ادفع الكعب الأيمن للخلف وللأعلى نحو السقف.
- كرر هذا التمرين 8:12 مرة على كل ساق، وقم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
7- ممارسة الرياضة صنابير الحريق
ننصحك بالقراءة
يعتبر هذا التمرين من التمارين الشائعة المستخدمة لتكبير واستدارة الأرداف، كما أنه يعمل على تقوية عضلات الورك وجعلها تبدو جذابة بالنسبة لك، ويمكن القيام بذلك باتباع الخطوات التالية:
- كما في التمرين السابق، اجلس على أربع مع وضع يديك وركبتيك في خط مستقيم مع كتفيك.
- قم بثني ركبتك بزاوية 90 درجة وتأكد من الضغط على الورك.
- ارفع ساقك بزاوية 45 درجة.
- العودة إلى وضع البداية مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 8-12 مرة، مع أداء مجموعتين أو ثلاث مجموعات لكل ساق حتى تحصل على أفضل النتائج.
8- صعود الدرج مرتين متتاليتين
وفي سياق عرض تمارين تكبير الورك والاستدارة بالصور، يمكننا أن نعرض لكم فوائد هذا التمرين في تقوية عضلات الورك وزيادة حجمها بشكل فعال، مما يتيح لك الحصول على نتائج فعالة في وقت قصير. بالإضافة إلى كونها أحد التمارين التي يفضلون القيام بها أثناء حمل الأثقال بين يديك، يجب عليك أولاً صعود طابقين من السلالم، ثم طابقين آخرين من السلالم.
9- ممارسة الرياضة ركلة بعقب
من التمارين المثالية التي يمكن أن ننصحك بها لزيادة حجم الوركين هو هذا التمرين لأنك ستجد العديد من الرياضيين يقومون به، لكن عليك القيام به بشكل صحيح حتى تحصل على الفوائد التي تريدها. ويمكنك اتباع الطريقة الصحيحة من خلال الخطوات التالية:
- الوقوف بشكل مستقيم مع وضع كلتا القدمين بشكل مسطح تمامًا على الأرض.
- يجب أن تكون يداك بجانب جسمك، ويمكنك وضع الوزن على مرفقيك لزيادة صعوبة التمرين.
- مد قدمك اليمنى إلى الخلف، ثم ارفعها للأعلى ببطء شديد ثم أنزلها مرة أخرى للأسفل.
- ويجب الحرص على أداء هذا التمرين ببطء مع التبديل إلى القدم الأخرى حتى تحقق النتيجة المرجوة.
- كرر هذا التمرين 8-12 مرة لكلا القدمين.
10- تمرين الرفعة المميتة
وعندما يتعلق الأمر بمعرفة التمارين المصورة لتكبير وتكبير الأرداف فلابد أن نتعرف على أحد التمارين القوية التي تعمل على زيادة حجم الأرداف بشكل كبير وشد عضلاتها بشكل جيد، كما يعتبر من أفضل 10 تمارين لتكبير الأرداف. الوركين. الوركين ويمكنك القيام بذلك في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باتباع الخطوات أدناه. :
- القرفصاء، مع التأكد من ثني ركبتيك والحفاظ على الوزن المطلوب.
- تأكد من أن يديك على مستوى الصدر.
- ادفع الوركين للأمام حتى تقف مع الوزن الزائد فوق رأسك.
- شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان على الأقل.
- عُد ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة.
11- تمرن بالاستلقاء على ظهرك مع رفع ساق واحدة.
وبما أن هذا التمرين يستهدف عضلات الورك بشكل مباشر، فهو يُعرف بأنه من أهم التمارين التي تعمل على تكبير الوركين واستدارتها، كما يمكنك القيام به في المنزل دون الإضرار بنفسك، أو يمكنك القيام به بالطرق التالية. خطوات:
- استلقي على الأرض مع جعل ظهرك ووركيك وقدميك مستقيمين ومريحين لك.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة ومد ذراعيك إلى جانبي جسمك.
- استخدمي ذراعيك للضغط على الأرض حتى ترفعي وركيك للأعلى.
- مد ساقك بشكل مستقيم للأعلى.
- كرري هذا التمرين صباحاً ومساءً حتى تصلي إلى الحجم المطلوب.
12- تمرين صعود مقاعد البدلاء
وفي استمرار للحديث عن تمارين تكبير الورك والتدوير بالصور، نتحدث عن تمرين صعود المقعد الذي يعتبر من التمارين البديلة لتمرين صعود الدرج ويتيح لك الحصول على نفس الفوائد. يمكنك الاستمتاع بفوائد صعود السلالم في المنزل دون أي مشاكل من خلال اتباع الخطوات التالية.
- خذ مقعدًا خشبيًا أو مجموعة من الصناديق الفارغة وضعها فوق بعضها البعض.
- اجلس على المقعد بقدم واحدة، ثم اثنِ قدمك الأخرى وارفعها في الهواء.
- البقاء في هذا الموقف لمدة 3 ثوان.
- يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق حمل الأوزان بين يديك.
- كرر هذه الخطوات من 8 إلى 12 مرة يوميًا على كل ساق.
13- ممارسة الرياضة المشي الجانبي
يعتبر هذا التمرين من التمارين الفعالة التي تعمل على توسيع حجم الوركين وزيادة دورانها، كما أنه لا يحتاج إلى الكثير من المعدات كباقي التمارين ويمكن أداءه باتباع الخطوات التالية:
- استخدم شريط مقاومة صغيرًا ولفه حول الساقين فوق الركبتين مباشرةً.
- حرك قدميك بعيدًا عن بعضهما البعض حتى يكون هناك توتر قليل جدًا على الشريط.
- ادفع فخذيك إلى الخلف بعضلات البطن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اثنِ ركبتيك، ثم اخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء، ثم ضع الوزن على ركبتيك.
- خذ بضع خطوات بقدمك اليمنى، ثم اتبعها بقدمك اليسرى، مع الحفاظ على الحزام مشدودًا.
14- ممارسة الرياضة القرفصاء القفز
عندما يتعلق الأمر بتمارين تكبير الأرداف واستدارةها المصورة، يجب أن نذكر هذا التمرين أيضًا لأنه من التمارين الفعالة لتكبير الأرداف والحصول على مظهر ناعم ويمكنك القيام به أيضًا. باتباع الخطوات التالية:
- قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى.
- ثني ركبتيك وادفع فخذيك إلى الخلف.
- ثم القفز إلى أعلى مستوى ممكن.
- الهبوط بهدوء في وضع القرفصاء.
- كرر هذا التمرين من 8 إلى 12 مرة.
الحصول على مؤخرة كبيرة نسبيًا هو حلم تسعى إليه الكثير من النساء، ويمكن تحقيقه بسهولة من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.