تساعد تمارين تقوية العضلات المصورة في المنزل على تقوية عضلات الجسم والتقليل من الشعور بالألم الذي يصاحب العضلات أثناء أداء الأنشطة اليومية المختلفة.
يختلف الشعور بألم العضلات أثناء ممارسة التمارين الرياضية من شخص لآخر حسب حالة الشخص الصحية وقدرته على التحمل وقوة العضلات، وفيما يلي سيتم عرض تمارين تقوية العضلات في المنزل بالصور.
تمارين تقوية العضلات في المنزل بالصور
هناك العديد من تمارين اللياقة البدنية التي تساعد الإنسان على تجنب مشاكل العظام والعضلات وتقوية الجسم وحمايته من الأمراض.
تعتبر هذه التمارين من بين التمارين التي يجب القيام بها بانتظام للحفاظ على العضلات قوية وصحية، وبما أن العديد من هذه التمارين يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكن القيام بها أيضًا في المنزل باتباع التعليمات. بشكل دوري في المنزل وتشمل هذه التمارين:
تمارين لتقوية عضلات الظهر
من المعروف أن الأشخاص الذين يقومون بأعمال شاقة يصاحبهم باستمرار ألم في منطقة الظهر. وذلك لأن العمل الشاق يضع ضغطًا كبيرًا على عضلات الظهر ويؤثر عليها. وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى مسكنات الألم. ومع ذلك، فإن هذه الأطعمة تخفف الألم مؤقتًا.
تخفيف الألم المؤقت لن يجعلك تشعر بأي مشكلة في البداية، ولكن إذا زال تأثير المسكن فإن الشعور بالألم سيزعجك مرة أخرى، لذلك فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكن أن تكون حلاً فعالاً ومن هذه التمارين:
1- تمارين تمديد الركبة
وهو تمرين مهم وضروري يساعد الإنسان على التخلص من المشاكل التي تؤثر على عضلات أسفل الظهر، وبالتالي يقلل من الألم المستمر الذي يعاني منه الإنسان بعد كل مجهود.
يساعد هذا التمرين المرأة على التخلص من مشكلة تشنج العضلات، وذلك من خلال الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين وإبقاء الساقين مثنيتين نحو الصدر، وأثناء التنفس ننتبه إلى انقباض عضلات البطن لبضع ثوان. الزفير والعودة إلى نقطة البداية عن طريق الزفير.
إقرأ أيضاً:
2- تمرين القطط
وهو تمرين شائع يساعد في الحفاظ على صحة عضلات أسفل الظهر ويمنع حدوث آلام في هذه العضلات أو حدوث المزيد من المشاكل بسبب المجهود الكبير.
أثناء الجلوس على الأرض، أثناء عملية التنفس، ينحني الجزء العلوي من الجسم نحو الخلف مثل وضعية القطة وتنقبض عضلات البطن إلى الداخل ويتم التثبيت على هذه النقطة لمدة 10 ثوانٍ تقريباً.
3- تمرين خاص لثني الظهر
أحد تمارين تقوية العضلات الموضحة في المنزل هذا التمرين يلين عضلات الظهر ويحسن عملية التنفس يتم إجراؤه أثناء الجلوس نثني الساق اليمنى والرجل اليسرى تعود للخلف نأخذ نفسا عميقا بهدوء 8 إلى 10 مرات .
4- تمرين الجسر
وهو ثاني أفضل التمارين وأكثرها تكراراً بين تمارين تقوية العضلات بالصور في المنزل، حيث يساعد على زيادة مرونة عضلات الجسم وجعلها قوية لدعم الجزء السفلي. ارفع الوركين عن الأرض عن طريق ثني الركبتين، ومباعدة القدمين، والضغط بالجسم على الأرض، وإبقاء الذراعين على الجانبين، والثبات عند هذه النقطة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ثم العودة ببطء إلى النقطة السابقة.
5- تمارين الانحناء
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر. ويتم ذلك من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ومباعدة الساقين على الجانبين، ووضع اليدين بالقرب من بعضهما البعض على شكل السبابة والإبهام. نثني الجزء العلوي من الجسم ونثبت عند هذه النقطة ونعد إلى 10. ثانية.
6- تمارين الطيران
يعد تمريناً جيداً للحفاظ على صحة الجسم وعضلات الجزء السفلي من الجسم، ويتم من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ومد الساق اليسرى نحو الجانب الأيسر من الجسم، وثني الركبة حتى 90 درجة، وتمديد الركبة. على الجانب الأيمن ومد يدك اليمنى نحو الساق اليمنى، وثبت عند هذه النقطة لمدة تعادل 30 ثانية، ثم عد إلى البداية.
ننصحك بالقراءة
تمارين لتقوية عضلات الساق والفخذين
كما توجد تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور، تمارين لتقوية عضلات الساق، فكما يشعر الإنسان بألم في منطقة عضلات الظهر أثناء قيامه بالأنشطة اليومية المختلفة، فإن هذا الألم يزعجه أيضاً. كما يشعر الشخص بنوع من الألم في عضلات الساق والورك والفخذ نتيجة العمل المستمر لساعات طويلة أو المشي لفترات طويلة أو بذل مجهود مكثف. تشمل تمارين الساق التي يمكن القيام بها لتخفيف الألم الشديد في هذه المنطقة ما يلي:
تمارين الفخذ الأمامية
وهو تمرين سهل يمكن القيام به في المنزل ويتضمن بعض الخطوات البسيطة، ومن هذه الخطوات:
- قف على الأرض مع وضع قدميك بالتوازي مع مفاصل الورك.
- نحرك الساق اليمنى للأمام ونخفض الجسم بحيث تصل الزاوية في الأرجل الأمامية والخلفية إلى 90 درجة.
- نحافظ على الركبتين في وضع عمودي مع وضع أصابع القدم وثني الساق اليسرى دون لمس الأرض.
- نتوقف لمدة 3 إلى 4 ثوان، ثم نضغط على الكعب الأيمن للعودة للبدء.
- نكرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
تمارين الورك العكسي
ومن أفضل التمارين التي تقوي عضلات الفخذ ويمكن ممارستها باستمرار في المنزل:
- نقف على الأرض وأقدامنا موازية لمفصل الورك وأيدينا.
- نأخذ القدم اليمنى للأمام ونثني ركبتنا بزاوية 90 درجة.
- نمد القدم اليسرى للخلف.
- نتوقف لمدة 2 إلى 3 ثواني ونضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- نكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
تمارين الفخذ الجانبية
هناك بعض التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الفخذ بالطريقة التي نحتاجها، لذا يمكننا القيام بهذه التمارين في المنزل لتقوية عضلات الفخذ الجانبية، وإليكم خطوات ذلك:
- قف على الأرض مع ضم قدميك معًا ويديك على وركيك.
- نحن نتخذ خطوة كبيرة حول القدم اليمنى.
- مد ساقك اليمنى إلى الجانب أثناء القيام بالعكس.
- توقف لثانية ثم عد إلى البداية.
- نكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
تمارين لتقوية عضلات الرقبة
هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الرقبة، مما يساعد على تخفيف الشعور بالألم في منطقة الرقبة، ومن هذه التمارين:
1- تمرين تمديد الكتف
يعد هذا التمرين من التمارين الضرورية التي تساعد على تقليل الألم في منطقة الرقبة وتقليل الشعور بالثقل في هذه المنطقة، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع الكتفين إلى الأسفل.
نحمل الجزء السفلي من المقعد بيد واحدة، ونميل رأسنا إلى الجانب ونثني ذقننا إلى الأسفل حتى نشعر بتوتر مريح على الجانب الآخر من الرقبة.
2-تمارين دوار الرقبة
ومن التمارين الضرورية التي يمكن القيام بها للحفاظ على صحة الرقبة، هو تحريك الرقبة بعناية وهدوء ولفترة وجيزة، مع الحفاظ على استقامة الذقن، ويتم تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات.
3- تمرين الأربطة المطاطية
يساعد هذا التمرين في المنزل على زيادة مرونة عضلات الرقبة، يمكنك ارتداء هذا الحزام في زاوية مناسبة من المنزل، والوقوف بشكل مستقيم، وتثبيت أطراف الحزام بيديك على مستوى الصدر، وثني الركبتين، وشد عضلات البطن. . حرك عضلاتك واسحب يديك للخلف دون رفعهما.
وهكذا نرى أن تمارين تقوية العضلات المصورة في المنزل هي من التمارين الهامة والضرورية التي يمكن القيام بها للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الإصابة بالأمراض.