تمارين فتح القفص الصدري

سوف نكشف على موقعنا عن تمارين فتح القفص الصدري حيث أن هناك تمارين متعددة يمكن القيام بها للقفص الصدري بالإضافة إلى العديد من تمارين القفص الصدري التي تساعد على شد وتقوية عضلات الكتف والصدر. يمكن أداء بعض التمارين باستخدام الأوزان، وبعضها بدون أوزان.

إقرأ أيضاً:

تمارين فتح الصدر

ممارسة الرياضة مهمة للصحة والوقاية من الأمراض الجسدية، وهناك العديد من التمارين البسيطة التي لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مثل المشي وصعود السلالم.

ومن ناحية أخرى، هناك تمارين صعبة ومتطلبة تتطلب حمل الأوزان في الصالات الرياضية أو القيام بها على أحد الأجهزة الرياضية، كما تتطلب إشراف ومتابعة مدرب رياضي خبير.

كما أن هناك تمارين تركز على منطقة معينة من الجسم، مثل تمارين فتح القفص الصدري، التي تساعد على شد وتقوية العضلات في منطقة القفص الصدري وزيادة محيط الصدر.

بالإضافة إلى ذلك فإن تمارين فتح القفص الصدري فعالة جداً في علاج مشكلة ضيق التنفس التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، كما أنها تلعب دوراً كبيراً في زيادة كفاءة الجهاز التنفسي.

بالإضافة إلى ذلك فإن ممارسة تمارين فتح القفص الصدري تزيد من تدفق الدم في الأوعية الدموية الموجودة في الصدر، لكن لا ينبغي أن ننسى أنه يجب أداء هذه التمارين بشكل صحيح والانتباه إلى وضعية الجسم.

ومن أبرز تمارين فتح القفص الصدري للحصول على نتائج مرضية وتجنب أي إصابات هي:

1_ تمرين ركن الغرفة

من تمارين فتح الصدر التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل هو تمرين زاوية الغرفة، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

• قف أمام أحد أركان الغرفة.
• على بعد حوالي مترين من زاوية الغرفة، قف مع وضع قدميك معًا في مواجهة الزاوية.
• ضع ساعديك على جدار الغرفة، وتأكد من أن مرفقيك تحت مستوى الكتف.
• ابدأ بالانحناء للأمام ببطء حتى تشعر بتمدد في منطقة الصدر والكتف.
• حافظ على وضعية التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
• ثم العودة إلى وضعية الراحة.
• يتم تكرار هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات.
• إذا شعرت بأي ألم في الصدر أو الكتف، قم بتمارين التمدد مرة أخرى أو توقف عن ممارسة الرياضة تمامًا.

إقرأ أيضاً:

2_ ممارسة دخول الباب

تمرين الباب من التمارين الرائعة التي تساعد على فتح القفص الصدري، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

• أولاً، قف في منتصف الباب.
• ثم ضع قدماً واحدة أمام القدم الأخرى.
• ابدأ بثني مرفقيك بالزاوية الصحيحة.
• ضع ساعديك على جانبي المدخل.
• اتجه إلى الأمام وتأكد من وضع كل وزنك على القدم الأمامية.
• استمر في الانحناء حتى تشعر بتمدد في عضلات القفص الصدري.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
• كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

3_تمرين شد الحزام المطاطي

يعتبر تمرين شد الحزام المطاطي من أهم تمارين فتح القفص الصدري، مما يساعد على تحسين التنفس، وشد وتقوية عضلات الصدر، وإليكم كيفية القيام بهذا التمرين:

• في البداية يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم مع توتر ظهرك.
• ثم أمسك الشريط المطاطي من الخلف.
• تأكد من إمساك طرفي الشريط المطاطي بقوة بيديك.
• شد الحزام ببطء، باستخدام الكتفين للخارج.
• تأكد من الضغط على كتفيك جيدًا لتمديد عضلات الصدر بشكل أكبر.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• ثم عد ببطء إلى الوضع السابق.
• كرر هذا التمرين 3 إلى 4 مرات في اليوم.

إقرأ أيضاً:

4_ تمرين الاستلقاء لشد الثدي

من تمارين فتح الصدر التي يسهل القيام بها في المنزل هو تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات القفص الصدري وتقليل ضيق التنفس.

كيفية القيام بهذا التمرين هي كما يلي:

• أولاً، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك مع تشابك أصابعك خلف رأسك.
• ابدأ بسحب مرفقيك للخلف لفتح كتفيك وتمديد عضلات القفص الصدري.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• يتم تكرار هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

5_تمرين شد الصدر وقوفاً

إذا كنت تبحث عن تمرين فعال للغاية لتقوية وشد عضلات القفص الصدري، فإن رفع الصدر أثناء الوقوف هو خيار ممتاز، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

• أولا وقبل كل شيء، يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم، والتأكد من عدم ثني ظهرك.
• ضع قدميك على مسافة عرض الورك.
• تأكد من أن منطقة الكتف مربعة ومرتاحة.
• قم بشبك أصابعك خلف الظهر، بالقرب من منطقة المؤخرة.
• ابدأ برفع ذراعيك عن طريق الضغط على لوحي كتفك.
• تأكد من أن الظهر مستقيم.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• ثم العودة إلى وضعية الراحة.
• كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.

6_تمرين رفع الصدر من فوق الرأس

من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن القيام بها لفتح القفص الصدري هو تمرين السحب العلوي للصدر، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

• اجلس على كرسي مستقيم واسند ظهرك.
• ضع قدميك على مسافة عرض الورك.
• ضع يديك خلف رأسك مع تشابك أصابعك.
• ابدأ بتحريك مرفقيك للخلف أثناء سحب الكتف.
• البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
• كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

إقرأ أيضاً:

7_ تمرين الضغط

من أشهر تمارين فتح القفص الصدري هو تمرين الضغط الذي يساعد على شد عضلات الصدر وتوسيع منطقة القفص الصدري، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

• أولا، يتم رفع الجسم في اتجاه موازي للأرض.
• الأرجل في وضع مستقيم، لكن بالنسبة للمبتدئين يوصى بإبقاء الركبة على الأرض.
• ثم نبدأ بالسقوط نحو الأرض ثم نرتفع مرة أخرى.
• نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
• يمكن القيام بهذا التمرين 3 أو 5 مرات في اليوم.

8_تمرين الضغط على مقعد مسطح

يمكن لبعض الأشخاص أداء تمرين ضغط البنش بشكل مستقيم باستخدام الأوزان لفتح صدورهم، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

• نبدأ بالاستلقاء على مقعد أو سطح مستو.
• نحمل الأثقال (الدمبل) بأيدينا.
• ثم نرفع الذراعين للأعلى ونسحبهما للأسفل مرة أخرى.
• نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
• وينصح بتكرار هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.

تجدر الإشارة إلى أن استخدام الدمبل يهدف إلى تدريب العضلة الصدرية.

9_تمرين البلانك

من تمارين فتح القفص الصدري تمرين البلانك الذي يساعد على شد عضلات الصدر، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:

• نبدأ بالاستلقاء على الوجه.
• نقوم بعد ذلك برفع الجسم إلى أعلى، مع التركيز على الساعدين وأصابع القدمين لتحقيق الثبات.
• في البداية يوصى بالبقاء على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ومع مرور الوقت نبدأ تدريجياً في زيادة هذه المدة.
• كرر هذا التمرين مرة واحدة يوميا.

إقرأ أيضاً:

وفي الختام قمنا بشرح أفضل التمارين لفتح الصدر وكيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح، لأن هذه التمارين تساعد على شد عضلات الصدر وتقويتها.