تعتبر التمارين الرياضية التي تمارسها المرأة الحامل لإنقاص الوزن آمنة على صحتها وعلى صحة الجنين، حيث تهيئ جسمها بشكل فعال لعملية الولادة الطبيعية، كما تساعد في تقليل الشعور بالألم وأعراض الحمل غير السارة. هل هذه تمارين؟ وهذا ما سنتعلمه اليوم.
جدول المحتويات
تمارين تساعد المرأة الحامل على إنقاص الوزن
تعتقد الكثير من النساء الحوامل، خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، أن ممارسة الرياضة تشكل خطراً كبيراً على صحتهن وعلى صحة الجنين، كما تسبب الإجهاض.
لكن في الواقع هذا الأمر خاطئ تماماً، لأنه طالما أن الطفل وأمه يتمتعان بصحة جيدة فإن ممارسة الرياضة ستوفر لهما العديد من الفوائد، وهي من العادات الصحية التي يجب على كل امرأة حامل المحافظة عليها طوال فترة الحمل.
يساهم في تقوية عضلات الجسم ويقلل من حدة أعراض الحمل وخاصة آلام الظهر وصعوبة النوم وتورم الكاحل، ولكن لا يجوز تطبيقه دون استشارة الطبيب المعالج.
ومن الجدير بالذكر أن هناك تمارين لإنقاص الوزن مخصصة للحامل خصيصًا لهذا الغرض، ولكنها تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتنشيط الدماغ، وكذلك تسريع عملية التعافي بعد الولادة.
وبما أن الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل أمر ضروري للوقاية من سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشاكل الصحية، سنتناول هذه التمارين في السطور التالية:
1- المشي السريع
إذا لم تكن الحامل معتادة على ممارسة الرياضة قبل حملها، فإن المشي السريع سيكون بلا شك بداية جيدة لها لأنه سيساهم في التخلص من الوزن الزائد.
بالإضافة إلى توفير الكثير من الجهد على الركبتين والكاحلين، فإنه يعمل على تحسين وظائف القلب وحماية الأوعية الدموية من المخاطر، ومن الجدير بالذكر أن هذا التمرين يمكن ممارسته في أي مكان وفي أي وقت.
فمثلاً يمكن للمرأة الحامل أن تخرج من المنزل للمشي لمدة نصف ساعة يومياً، ولكن عليها أن تختار سطحاً مناسباً، أي أملساً ومسطحاً وخالياً من الحصى والثقوب، وأن ترتدي ملابس طبية مريحة. حذاء.
من المعروف أنه مع تقدم الحمل يتغير مركز الثقل في جسم المرأة الحامل ونتيجة لذلك تفقد قدرتها على التوازن وحتى التنسيق، لذلك لا بد من تمهيد الطريق والتخلص من العوائق التي تواجهها أثناء الحمل. ممارسة. تمرين المشي.
2- ممارسة السباحة
تأتي السباحة على رأس قائمة تمارين إنقاص الوزن للحامل لأن الحركات التي تحدث فيها تساهم في تقوية المفاصل وتنمية العضلات والتخلص من الدهون.
كما أنه يساعد الحامل على الشعور بالخفة، بغض النظر عن حجم المعدة، ولكن للتأكد من السلامة أثناء ممارسة هذا التمرين يجب استشارة الطبيب، وإذا تم التأكد من سلامته يجب اتباع الإجراءات الاحترازية.
ويتم ذلك من خلال التمسك بقوة بالسياج المحيط بحمام السباحة مع الحرص على عدم القفز أو الغوص في الماء لتجنب التأثير سلباً على البطن، ناهيك عن أهمية تجنب حمامات السباحة الساخنة لأن درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تضر الجسم. المرأة الحامل وجنينها.
3- ركوب الدراجات
وفي تكملة لموضوعنا حيث نعرض لكم التمارين المخصصة للحامل لتخفيف الوزن، ومن هذه التمارين ركوب الدراجات ولكن يجب أن تكون دراجة ثابتة لتقليل خطر السقوط.
وهذا التمرين المفيد حتى في الأشهر الأولى، يساهم بشكل فعال في تقوية عضلات الرحم والفخذين، ويساعد على تهدئة الأعصاب وكذلك زيادة الدورة الدموية، ناهيك عن مساهمته في إذابة الدهون وشد الجسم. بطريقة رائعة.
4-تمارين اليوغا
لا تصنف اليوغا على أنها تمرين مخصص للحامل لإنقاص الوزن فحسب، بل هي أيضًا من التمارين التي تساهم في توفير الاسترخاء الفعال وتقليل أعراض الحمل غير السارة، كما تعمل على تنشيط الدورة الدموية.
كما أنه مفيد في التحكم في مستويات ضغط الدم أثناء الحمل، لذا ينصح دائماً بتطبيقه والجدير بالذكر أنه لا يتطلب أي جهد حيث أن الغرض من عمله هو أن يبقى مستقراً. شغل هذا المنصب لمدة دقائق لتحقيق التوازن في الجسم.
ننصحك بالقراءة
5- التمارين الهوائية
ولأن التمارين الهوائية منخفضة التأثير، فإن النساء الحوامل اللاتي لم يعتدن على ممارسة التمارين الرياضية في السابق يمكن أن يبدأن بها كوسيلة لتقليل الوزن الزائد وتحسين شعورهن بالرفاهية.
وقد ثبت أن هذه التمارين تساهم في زيادة إنتاج مادة الإندورفين، وهي مادة كيميائية يفرزها الدماغ لتوفير الشعور بالراحة والاسترخاء. وأبرز هذه التمارين هي تمارين الركلة العالية التي يتم إجراؤها عن طريق ملامسة إحدى القدمين للبطن. أرضي.
ومن الجدير بالذكر أنه من المهم أن تتجنب المرأة الحامل التمارين التي تتضمن القفز السريع أو غيرها من الحركات العنيفة لتجنب العواقب السلبية.
6- تمرين القرفصاء
من أشهر التمارين التي تمارسها المرأة الحامل لإنقاص الوزن هو تمرين القرفصاء، حيث يساهم هذا التمرين بشكل فعال في التخلص من الكثير من السعرات الحرارية ويعمل أيضًا على تقوية العضلات، وخاصة عضلات الظهر، وكذلك الساقين.
كما أنه يقلل من الشعور بالألم من خلال دعم عضلات الرحم والحوض ويساعد على تسهيل عملية الولادة، ويمكن القيام بذلك بسهولة عن طريق إنزال نفسك في وضع القرفصاء والانتظار لبضع ثوان.
ثم قم بالوقوف وكرر الجلسة مع زيادة مدة الجلوس في كل مرة، ويمكن تسهيل ذلك باتباع الخطوات التالية باستخدام كرة مطاطية:
- نعلق الكرة المطاطية بين الظهر والجدار.
- ضع يديك على الجانبين ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضعية القرفصاء، مع تحريك الكرة على ظهرك.
- قم بالنهوض، ثم النزول مرة أخرى، وكرر التمرين عدة مرات.
7- تمارين أخرى لتقليل وزن الحمل
ولن تقتصر التمارين الرياضية المخصصة للحامل لإنقاص الوزن على هذا فحسب، بل ستشمل أيضًا:
- تمارين كيجل مفيدة في جعلك تشعرين بالاسترخاء والانتعاش، كما أنها تعمل على تقليل السعرات الحرارية والدهون في الجسم بشكل فعال، وتقوية عضلات الحوض وتسهيل عملية الولادة الطبيعية.
- التمارين الهوائية، وهي تمارين هوائية تساهم في التخلص من التوتر الذي يؤدي إلى السمنة.
- تساعد رياضة البيلاتس على تحسين اللياقة البدنية بشكل فعال وزيادة مرونة وتوازن الجسم.
متى يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
في حين أن ممارسة التمارين الرياضية آمنة إلى حد كبير بالنسبة للنساء الحوامل، إلا أن هناك بعض المواقف التي يمكن أن يتعرضن فيها للخطر من خلال القيام بها بشكل خاطئ وتعريض أجسادهن لضغط لا داعي له.
وتتجلى مخاطر ممارسة الرياضة في الأعراض التالية التي تتطلب التوقف الفوري والعناية الطبية:
- خروج سائل مهبلي أو دم.
- مواجهة صعوبة في التنفس.
- ارتفاع معدل ضربات القلب.
- أشعر بالصداع.
- غثيان.
- إذا كنت تعاني من الدوخة وربما الإغماء.
- اضطراب في درجة حرارة الجسم.
- تورم الكاحلين أو القدمين مع الألم.
- قلة حركة الجنين.
- آلام وتشنجات في منطقة البطن.
- عدم وضوح الرؤية.
نصائح للمرأة الحامل للحفاظ على وزن صحي
النصائح التالية ستساعدك على الوصول إلى الوزن المثالي خلال فترة الحمل والوقاية من المشاكل المرتبطة بالسمنة:
- تنظيم وجباتك من خلال تقسيمها إلى عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- تناول الأطعمة الصحية، وخاصة الفواكه والخضروات.
- قلل من استهلاكك للحلويات والمقبلات واختر تجنبها.
- تناول الكثير من البروتين، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض.
- لا تشعر بالجوع في كثير من الأحيان.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم.
- إلى جانب الحصول على السعرات الحرارية اليومية المناسبة، تناولي أيضًا الحبوب البنية مثل الأرز البني.
لا شك أن ممارسة التمارين الرياضية الصحية والخفيفة ستساهم في وصول المرأة الحامل إلى وزنها المثالي، لكن عليها أن تحذر من الأعراض الخطيرة التي تشير إلى أضرار صحية أو الإجهاد المصاحب للإفراط في ممارسة الرياضة.