يمكن ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن بسهولة في المنزل، وتعد هذه التمارين من الأنواع التي يستخدمها الكثير من الأشخاص لإنقاص الوزن، ولكن أيضًا لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم، لذلك سنقدم تمارين الكارديو لإنقاص الوزن. ثقل.
جدول المحتويات
تمارين القلب لانقاص الوزن
بشكل عام تعتبر ممارسة الرياضة من العادات الصحية التي يفضل كل شخص القيام بها من أجل الحفاظ على صحة ونشاط جسمه، وتعتبر تمارين الكارديو من التمارين الرياضية التي انتشرت بشكل لا يصدق في السنوات الخمس الأخيرة بين الشباب المهتمين في فقدان الوزن. ولما كانت هذه التمارين فعالة في خسارة الوزن والحفاظ عليه، فهي فعالة على الصحة العامة للجسم.
لذلك، مع الأخذ في الاعتبار أن الجميع يبحث عن هذا النوع من التمارين وكيفية تنفيذها، سنشرح كل شيء عنها أدناه.
ما هي تمارين القلب؟
هذه بعض التمارين المجمعة التي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب بطريقة صحية وزيادة دخول الأكسجين إلى الرئتين، وتستهدف هذه التمارين منطقة البطن وعضلة القلب وتحاول تقويتها بشكل جيد.
فوائد تمارين القلب
وقبل الانتقال إلى أنواع تمارين القلب وكيفية ممارستها سنوضح فوائد هذه التمارين للجسم:
- تعمل هذه التمارين على الحفاظ على وزن الجسم المثالي وحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون في الجسم، لذا تعتبر هذه التمارين مفيدة لمن يعانون من الوزن الزائد.
- وبما أنه يساعد على تقوية عضلة القلب، يقي الإنسان من أمراض القلب، كما يحمي مرضى القلب من الإصابة بالنوبات القلبية.
- تعتبر هذه التمارين مفيدة جداً لمرضى السكر لأنها تحفز العضلات على استخدام الجلوكوز الموجود في الدم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- تعمل الرياضة بشكل عام على تحسين الحالة النفسية والمزاج وتخفيف الضغوط الحياتية التي تؤثر على نفسية الإنسان.
- عندما يبلغ الإنسان الثلاثين، تبدأ بعض الأنسجة في الدماغ بالاختفاء، وممارسة الرياضة بانتظام تقلل من فرصة ظهور هذه الأعراض وهي مفيدة لصحة الدماغ.
- تعمل الرياضة بشكل فعال على تحسين صحة الرئتين والجهاز التنافسي، خاصة أن هناك بعض الرياضات المتخصصة في ذلك، مثل السباحة.
- تعمل تمارين الكارديو على تقليل الوزن وزيادة كثافة العضلات والعظام.
- يمكن للمرء أن ينام بسلام في الليل.
- ممارسة الرياضة تقلل من ضغط الدم.
- يعمل على تقوية جهاز المناعة بشكل فعال.
- ينظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- يعمل على حماية الجسم من الإصابة بالسرطان.
- ويستطيع الجسم الاستفادة الكاملة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تدخله ويصل الأكسجين إلى كل جزء من أجزاء الجسم.
أنواع تمارين القلب وكيفية القيام بها
هناك نوعان أساسيان من تمارين القلب: أحدهما يجب القيام به خارج المنزل لأنه يحتاج إلى مساحة، والآخر يمكن القيام به في المنزل، وسنشرح كلا النوعين وكيفية أدائهما.
1- ممارسة الرياضة خارج المنزل
هناك بعض تمارين القلب التي يمكن القيام بها خارج المنزل حيث يكون استنشاق الهواء النقي أكثر متعة، خاصة إذا تم القيام بها في الصباح الباكر:
1- ركوب الدراجة
ركوب الدراجات هي رياضة ممتعة تعمل على تقوية الوركين وكذلك عضلات الساق والبطن، حيث يحرق ركوب الدراجات 300 سعرة حرارية.
2- السباحة
وبصرف النظر عن تقوية عضلة القلب، فإن السباحة مفيدة أيضًا لصحة وتقوية باقي عضلات الجسم وتساعد بشكل فعال على حرق الكثير من السعرات الحرارية في الجسم.
3- ممارسة رياضة المشي
تعتبر رياضة المشي من التمارين السهلة التي يمكن ممارستها بسهولة، كما أنها رياضة ممتعة، فالخروج في الهواء الطلق واستنشاق الأكسجين يمد الجسم بالطاقة والنشاط ويقلل من التوتر، كما أنه يساعد على التخلص من التوتر. يمكن ممارسة هذا التمرين الذي يذيب دهون الجسم، وخاصة الدهون الموجودة في منطقة البطن والأرداف، لمدة 60 دقيقة يوميا ويتم زيادتها في الأسبوع التالي.
4- الجري
وهي من الرياضات التي يمكن ممارستها خارج المنزل وداخله، فالجري ينشط الجسم ويحرق الدهون والسعرات الحرارية.
ننصحك بالقراءة
ومن الجدير بالذكر أنه يمكنك البدء بالجري لفترة قصيرة في البداية، ثم زيادة الوقت أو المسافة تدريجياً إذا كنت تتدرب خارج المنزل.
أنواع تمارين القلب في المنزل
هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل لأنها لا تحتاج إلى مساحة كبيرة.
لتجنب الانزعاج من السطح الصلب أثناء ممارسة التمارين، يمكنك أيضًا القيام بذلك على الأرض أو شراء سجادة الصالة الرياضية لأنها مصنوعة من مادة ناعمة.
1- تمرين الهبوط
يمكن أداء هذا التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع وضع كعب القدم على الأرض، ثم تقدم خطوة للأمام بقدم واحدة وثني ركبتك اليمنى بحيث تكون ثابتة على باطن القدم. مد القدم اليسرى وإسنادها على أصابع القدم، ثم إعادة القدم إلى مكانها.
نستمر على هذا النحو، بالتناوب بين القدم اليمنى واليسرى، ونقوم بالتمرين عشر مرات لكل قدم، مع ملاحظة أن نقوم بذلك في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من عشرة تكرارات لكل قدم، مع راحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة . .
2- تمرين البلانك
للقيام بهذا التمرين، يجب أن يبقى الجسم مستقيماً، يمكنك الاستلقاء على وجهك للأسفل، ثم رفع جسمك عن الأرض، بالاعتماد على مرفقك، وكفيك، وأصابع قدميك. هل عشرة التكرار في هذا الموقف. الثبات، ثم الراحة لمدة ثلاث دقائق، ثم تكرار التمرين مرة أخرى بنفس التكرارات بحيث يصبحون ثلاث مجموعات.
3- تمرين القفز
في هذا التمرين، تقف على قدميك، مع إبقاء كتفيك وذراعيك موازيين لجسمك، وللقفز بشكل صحيح، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وتقفز للأعلى وذراعيك مستقيمتين، مع الحفاظ على نفس المسافة بين قدميك. ثم عد إلى وضعية الوقوف، فهذا التمرين يحرق 100 سعرة حرارية على مدار عشر دقائق من التمرين.
4- تمرين القرفصاء
يتم أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على مسافة بين القدمين موازية للكتف، ثم تبدأ في النزول للأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى يصل نزول وثني القدم إلى القدم. قم بالخفض والوقوف، مع إبقاء الذراعين إلى الأمام بزاوية 90 درجة تقريبًا، وكرر التمرين ببطء عشر مرات.
5- تمرين الجسر
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك ومد الذراعين إلى جانب الجسم، ثم ثني القدمين ورفع الجسم للأعلى والعودة مرة أخرى. وهكذا حتى يتكرر عشر مرات.
التمارين الرياضية تحمي الجسم وحالته، مما يتيح لك الاستفادة الكاملة من التمارين من خلال الاهتمام بأداء التمارين بشكل عام في ثلاث مجموعات والراحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة.
نصائح ممارسة تمارين القلب
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن هي مجموعة من التمارين المتنوعة التي يمكن القيام بها للتخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المثالي، وهناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند القيام بهذه التمارين:
- قبل القيام بأي تمرين رياضي عليك القيام بتمارين الإحماء الخفيفة لتنشيط الجسم وتهيئته للقيام بالتمرين والتي تسمى (الإحماء).
- ومن الأفضل الابتعاد عن المشروبات المنشطة مثل القهوة والنسكافيه وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
- يفضل شرب المشروبات المغذية.
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة، فمن الأفضل تقليل عدد الوجبات إلى وجبتين فقط في اليوم (الإفطار والغداء).
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها الرياضة، فابدأ بعدد صغير من التمارين وزدها تدريجيًا كل يوم.
تعتبر ممارسة الرياضة من الأمور المهمة التي يجب على كل شخص ألا يهملها لما لها من فوائد عديدة للصحة النفسية والجسدية.