تمارين العلاج السلوكي المعرفي هي تقنيات وتقنيات تساعدك على اتباع نهج محدد يركز على إعادة الهيكلة الإيجابية للأفكار، ويتكون من مجموعة متنوعة من الأساليب التي تبدأ بتغييرات بسيطة وتؤدي إلى المزيد من المشاعر الإيجابية والأفعال المفيدة. تغيير جذري في الأفكار والسلوكيات نقدم لكم اليوم تقنيات وتقنيات تمارين العلاج السلوكي المعرفي.
جدول المحتويات
تقنيات وتقنيات ممارسة العلاج السلوكي المعرفي
يقوم مبدأ العلاج السلوكي المعرفي على فكرة أن الأفكار تؤثر على الصحة العاطفية وبالتالي تؤثر على طريقة تنظيم الفرد لسلوكه وأفعاله وأفكاره، ومن تمارين العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:
1- إعادة الصياغة المعرفية
تتضمن هذه التمارين إلقاء نظرة عامة على أنواع التفكير السلبي لدى الفرد، والتعميم عند التعميم، وتوقع الأسوأ دائمًا، وإعطاء أهمية كبيرة للتفاصيل الصغيرة جدًا وغير المهمة. يعالج مواقف محددة لمعرفة ما إذا كانت هناك أفكار غير إيجابية ثم يعلم كيفية إعادة هيكلة الأفكار للكشف عن مستويات أعلى من الإيجابية والإنتاجية.
2- العلاج بالتعرض
يستخدم هذا التمرين لعلاج مخاوف الأشخاص وحالات الرهاب الاجتماعي؛ يقوم الطبيب النفسي بتعريض المريض تدريجيًا لأشياء معينة تثير الخوف والتوتر لديه وفي نفس الوقت يقدم الحلول والتعليمات حول كيفية التعامل مع هذه المخاوف. إلا أن التعرض للمخاوف يقل ويصبح الإنسان أكثر تكيفاً مع ما يثير خوفه.
3- الاستكشاف الموجه
يساعد الطبيب النفسي الشخص على اكتشاف ما هي وجهة نظره الخاصة ثم يشرع في طرح الأسئلة عليه لتحدي معتقداته وأفكاره، مع التركيز على المنهج العلاجي الموجه نحو الهدف، أي توسيع نطاق التفكير لرؤية الأشياء من منظور آخر. منظور آخر.
4- تمارين الاسترخاء
يمر الكثير من الأشخاص بلحظات ونوبات من القلق والتوتر، ولكن إذا استمرت هذه الحالات وتكررت بشكل مبالغ فيه، فإنها يمكن أن تسبب ضررًا جسيمًا لحياة الفرد وصحته العقلية وسلامته الجسدية. تمارين وتقنيات العلاج السلوكي.
يعالج العديد من الأعراض مثل القلق والتوتر والاكتئاب، ويساعد في تخفيف اضطرابات المعدة والجهاز الهضمي والصداع، بالإضافة إلى تحسين ضغط الدم، وسيتم عرض ثلاثة تمارين أساسية للاسترخاء:
أولاً: تمرين التنفس
يساعدك هذا التمرين على الاسترخاء السريع وتخفيف أعصابك في لحظات التوتر والقلق والغضب، ويتضمن عدة خطوات مثل إغلاق العينين وأخذ نفس طويل لملء الرئتين ومن ثم حبس النفس داخلها لفترة. ثلاث ثوانٍ، ثم قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة عشر ثوانٍ ثم قف أخيرًا. كرر التمرين ثلاث مرات.
ثانياً: استرخاء العضلات
يجلس الشخص على كرسي في مكان هادئ إلى حد ما أو يستلقي على سرير حيث يمكن أن يكون الظهر منتصبا، ثم يأخذ نفسا عميقا من خلال الأنف، ثم يحبس الهواء في الرئتين لمدة 5 ثوان، ثم يزفر الهواء ببطء. فم.
يضغط الشخص على اليد بقوة لمدة 30 ثانية، ثم يطلقها ببطء، هذه الخطوة تسرع عملية الاسترخاء، ويحرك المريض رأسه نحو الصدر حتى يشعر بشد في العضلات الأمامية للرقبة وأعلى الظهر، ثم يحررها. إعادته. يعود إلى وضعه الطبيعي.
يغلق الشخص عينيه بإحكام حتى يشعر بتوتر في الجزء العلوي من وجهه وجبهته، ثم يرتاح ويعود إلى وضعه الطبيعي، ويكرر التمرين مرتين يومياً.
ثالثاً: الاسترخاء من خلال التأمل
يعد هذا التمرين من أكثر التقنيات المستخدمة لتقليل التعب والضغط النفسي، ومنذ ظهور نتائجه في الدماغ، أثبتت العديد من الدراسات العلمية فعاليته في تقليل التوتر النفسي.
وجدت بعض الدراسات أن تمارين العلاج السلوكي المعرفي والتأمل وتقنيات وتقنيات الاسترخاء لها خصائص علاجية، مثل المساعدة على تنظيم ضربات القلب بشكل صحيح وتحسين قدرات الجهاز المناعي.
ننصحك بالقراءة
5- تمرين لعب الأدوار
لعب الأدوار والشخصيات بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في تقليل شدة الذعر لأنه يساعد على تطوير العديد من المهارات، بما في ذلك:
- تحسين مهارات حل المشكلات.
- اكتساب الألفة والثقة وإضافة شعور بالمرح إلى بعض المواقف.
- يمارس مهارات التواصل الاجتماعي.
- ممارسة المثابرة.
6- التخطيط للأنشطة
تخطيط النشاط هو أسلوب علاج سلوكي معرفي مصمم خصيصًا لمساعدة الأفراد على زيادة السلوكيات الإيجابية التي تحتاج إلى زيادتها من خلال تحديد وبرمجة السلوكيات المفيدة، مثل الجري أو المشي أو العمل في مشروع معين.
وتزداد احتمالية إتمام هذه الأنشطة، وتعتبر تقنية تخطيط النشاط مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يشاركون في العديد من الأنشطة المهمة بسبب أعراض الاكتئاب أو الذين يجدون صعوبة في إكمال المهام بسبب المماطلة والتسويف.
7- تمارين الانتباه
اليقظة الذهنية هي تقنية علاج سلوكي معرفي مستمدة من البوذية. تهدف تمارين اليقظة الذهنية إلى مساعدة الأشخاص على التخلص من هواجسهم وأفكارهم السلبية وتوجيه انتباههم إلى ما يحدث بالفعل في الوقت الحاضر.
هذه مسألة معقدة ذات أهمية كبيرة للبحث الجديد في علم النفس وتمثل أحدث ممارسات العلاج النفسي.
8- تمرين النهج المتسلسل
يتمحور هذا النوع من التمارين حول تبسيط الأداء من خلال تقسيم المهام الصعبة والمربكة إلى عدة خطوات أصغر حجمًا وأكثر قابلية للتحقيق وأسهل في التعامل معها. وتعتمد كل خطوة على الخطوات السابقة، فيكتسب الشخص الثقة بالنفس تدريجياً. وقت.
فوائد تمارين العلاج السلوكي المعرفي
تمارين العلاج السلوكي المعرفي هي تقنيات وأساليب لا يتم اتباعها عبثا، فبالإضافة إلى أنها تساعد الفرد على التخلص من الاضطرابات النفسية فإن لها فوائد عديدة، ومن فوائد هذه التمارين ما يلي:
- إدارة المشاعر القوية والمكثفة مثل الغضب والحزن والذعر.
- التعامل مع الاكتئاب الناتج عن مشاكل صحية وجسدية.
- السيطرة على أعراض الأمراض النفسية ومنع تكرارها وحل الصراعات الداخلية.
- تحسين مهارات الاتصال.
- كما تساعد الأنشطة المختلفة في أداء الواجبات المنزلية مثل القراءة وممارسة الرياضة.
مدة تمارين العلاج المعرفي
لا يمكن تحديد موعد محدد لإنهاء دورة العلاج السلوكي المعرفي، لكن المدة تعتمد على الحالة نفسها، وسرعة ومدى الاستجابة للعلاج، والخطة العلاجية. يتم تطبيقه بشكل فردي أو في مجموعات، حسب الحالة والهدف المراد تحقيقه من العلاج.
بشكل عام، تستغرق كل جلسة علاج حوالي ساعة واحدة ويتم جدولتها لجلسة واحدة في الأسبوع، على الرغم من أن المدة قد تختلف وفقًا للاحتياجات الفردية.
يعد التدريب على تمارين وتقنيات وأساليب العلاج السلوكي المعرفي أحد الأساليب التي تساعد في التخلص من المشكلات التي يعاني منها الكثير من الأشخاص اليوم، حسب الإحصائيات المعلنة.