تساعد تمارين الظهر في المنزل بالصور على التخلص من الألم، وقد أكدت العديد من الدراسات أنها تعمل على حماية الجسم من الأمراض، وتلعب دوراً في تقليل تصلب العضلات وتوفير الراحة للجسم، ويوجد عدة أنواع من هذه التمارين. سوف نتعلم من خلال…

تمارين الظهر في المنزل بالصور

يعاني الكثير من الأشخاص، وخاصة الشباب، من آلام الظهر نتيجة العمل لفترة طويلة، الأمر الذي يدفعهم إلى معرفة أفضل طريقة للتخلص من هذا الشعور، وأوضح العديد من الأطباء أن تمارين الظهر فعالة في تحفيز الجسم، والحفاظ على لياقة جيدة. . ومن أجل الصحة والتخفيف من حدة الألم سنقدم لكم أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور على السطور التالية:

1- تمرين وضعية الانحناء على الكلب

وهو من أفضل تمارين الظهر بالصور في المنزل حيث يساعد على تمدد منطقة الخصر، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. ضع يديك وقدميك على الأرض، ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك للأعلى حتى يشبه وضعية الكلب المنحنية.
  2. اضغط على الأرض لشد مرفقيك ثم اخفض رأسك للأسفل حتى تصبح أقرب إلى بساط التمرين.
  3. تقوم بالشهيق والزفير من خلال رئتيك ثلاث مرات.
  4. خذ نفسًا عميقًا واخفض مرفقيك على السجادة حتى تنتهي من التمرين.
  5. كرري التمرين 3 مرات ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.

إقرأ أيضاً:

2- تمرين وضعية الكوبرا

يساعد على التخلص من آلام الظهر ويقلل من اضطرابات المعدة والقولون ويشد الترهل ويعتبر من التمارين ضمن قائمة تمارين اليوغا وسنقدم تمارين الظهر في المنزل بالصور في بقية حديثنا. خطوات التمرين هي:

  1. يستلقي الشخص ببساطة ويمد جسده بالكامل على الأرض.
  2. اضغط بقوة على قدميك مع توجيه رأسك للأسفل.
  3. ضع يديك تحت منطقة لوح الكتف، ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم وكذلك الرأس مع الضغط على كلتا اليدين لتقوية عضلات أسفل الظهر، لكن لا تستخدم الكثير من القوة.
  4. عندما تدرك توازن الجسم أثناء أداء تمرين الكوبرا المنخفض، فإنك تقوم برفع عضلات ظهرك إلى الأعلى.
  5. تأكد من أنك تتنفس بشكل مريح أثناء رفع رأسك ورقبتك للأعلى ببطء.
  6. تقوم بالضغط على منطقة اليد حتى يتم التركيز على عضلات الظهر والبطن.
  7. انظر للأمام ثم للأعلى، ولكن تأكد من أن اتجاه نظرك محايد للأعلى.
  8. ارفع الجزء الخلفي من الرقبة جيدًا للتأكد من محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
  9. الخطة النهائية هي النزول ببطء وتدريجيًا أثناء الزفير.

3- تمرين سوبرمان

وهو أشهر تمرين للظهر مصور في المنزل ويمارسه الكثير من الرياضيين ولاعبي كرة القدم لأهميته في الحفاظ على صحة العضلة الناصبة للعمود الفقري والعضلات الأولية والشبه المنحرفة، ويمكن القيام به بسهولة دون الحاجة إلى أي معدات. ستساعدك الخطوات التالية على ممارسة التمرين:

  1. تستلقي على بساط التمرين مع تمديد جسمك بشكل مستقيم.
  2. ارفعي ذراعيك وساقيك للأعلى قليلًا، لكن يجب أن يكون الجذع في نفس الوضعية، وحاولي أن تباعدي جسدك حتى تشبه الوضعية سوبرمان.
  3. استمر في الثبات على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
  4. أنزل ساقيك وذراعيك ببطء على الأرض.
  5. تكرر هذه الوضعية ثلاث مرات، ثم تستريح لمدة دقيقة وتقوم بمجموعة أخرى من هذا التمرين.
  6. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين بطريقة أخرى تسمى ساق البحار: ترفع ذراعيك إلى الأسفل ورجليك في الاتجاه المعاكس، ثم تنزلهما ببطء إلى الأرض وتستمر هكذا لمدة 15 ثانية.
  7. إذا كنت بدأت للتو، يمكنك الاستمرار في هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.

4- تمرين القرفصاء

يستخدم للتخلص من آلام الخصر وأعلى الظهر، ويساعد على تقوية العضلات والعمود الفقري، ويساعد على التخلص من السيلوليت، ويؤثر على شد العضلات في منطقة الورك، وفي نطاق تمارين الظهر سنتحدث وتعرفوا على كيفية القيام بهذا التمرين في المنزل بالصور كما يلي:

  1. حرك الساقين والركبتين بعيدًا قليلاً.
  2. افتح مسافة صغيرة حتى تشبه أرجلهم الشكل 8.
  3. تضع يديك أمام جسمك.
  4. خفض الجزء السفلي من الجسم إلى الأسفل، بشكل يشبه وضعية الجلوس على الكرسي.
  5. احرص على إبقاء ظهرك مستقيماً وفتح صدرك عند النزول.
  6. تحتاج إلى دفع عضلات ساقك ومؤخرتك أثناء النزول.
  7. انتظري لبضع ثواني، ثم كرري هذه العملية عدة مرات، وإذا لم تكوني مبتدئة فيفضل تكرار التمرين 30 مرة.

5- تمرين التمدد للقطط

وبما أنه يساعد على تمدد وتقوية العضلات، فقد يكون من الأفضل القيام بهذا التمرين في نهاية اليوم، خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو بذل مجهود مكثف، وسنتعرف على تمارين الظهر في المنزل بفضل حديثنا المصور. وإليكم خطوات هذا التمرين:

ننصحك بالقراءة

  1. يجب عليك الجلوس على الأرض عن طريق ثني ركبتيك ومن ثم تقريب منطقة الذقن من الصدر.
  2. تجعيد منطقة الظهر.
  3. ضعي يديك على الأرض، ثم انظري للأعلى وغيري وضع منطقة الحوض لتكوين قوس.
  4. إذا كنت قد بدأت للتو، فانتظر 5 ثوانٍ.
  5. انتظر بضع ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.

إقرأ أيضاً:

6- تمرين وضعية الجسر

يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات الظهر والركبة والورك بشكل كبير ويقلل من الشعور بالألم في الظهر، ويعتمد هذا النظام على العضلات الرئيسية في الورك ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة. سوف نتعلم كيفية القيام بذلك كجزء من تمارين الظهر الموضحة في المنزل:

  1. استلقي على بساط التمرين ثم ارفعي الجزء السفلي من جسمك للأعلى.
  2. تأكد من إغلاق ساقيك ورفع الوركين تدريجياً.
  3. يتم تمديد الأيدي على السجادة وتثبيتها على الأرض.
  4. ثم عندما ترفع مؤخرتك للأعلى فإنك تخطو على أصابع قدميك.
  5. وبعد أن ظل هكذا لبضع ثوان، سقط على الأرض.
  6. كرري هذا التمرين 15 مرة يومياً، وقسميها إلى 3 جولات.

7- تمرين البلانك

يساعد على تقوية العضلات الأساسية والظهر وخاصة المنطقة السفلية، ودقة التمرين تتحدد حسب مستوى حالتك البدنية، وفي استمرار لحديثنا المصور عن تمارين الظهر في المنزل سنتعرف على مراحل التمرين. هذا التمرين:

  1. استلقي على بطنك.
  2. أنت تثني ذراعيك وكفيك حتى تكونا على الأرض.
  3. يجب رفع الجسم تدريجيًا بشكل متساوٍ، مع التأكد من بقاء الذراعين ثابتتين على الأرض.
  4. بعد الثبات على هذه الحركة لمدة 30 ثانية، تنزل إلى الأرض وتكرر الوضعية 10 مرات.

8- تمرين الحائط

وهو من أشهر وأبسط التمارين التي تعمل على شد وتقوية عضلات الظهر والبطن، كما أنه يقلل من الشعور بالألم في منطقة الخصر، ولكن يفضل ممارسة هذا التمرين بعد العودة من العمل. من صعوبات الوظيفة وسنعرض الخطوات كالتالي:

  1. الاستناد على الحائط أثناء اتخاذ وضعية الكرسي.
  2. تصويب ظهرك جيدا.
  3. قم بإنشاء مساحة صغيرة بين كتفيك وقدميك والجدار.
  4. قم بثني ركبتك وخفضها حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
  5. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني.
  6. أنت تقف ببطء مرة أخرى.
  7. خذ هذا الوضع مرة أخرى، وكرر التمرين 10 مرات في اليوم.

9- تمرين شد الظهر

له دور مهم في تقوية وشد العضلات في مختلف أجزاء الجسم وخاصة الظهر، يمكنك تطبيق هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

  1. قف بشكل مستقيم على بساط التمرين، ثم ضع إحدى يديك على جانب جسمك.
  2. ضع يدك الأخرى على منتصف ظهرك مع ثني ظهرك للأمام وللخلف مرة واحدة.
  3. يتم تكرار هذا الوضع عن طريق تغيير الاتجاه إلى اليمين واليسار.
  4. كرر هذا الوضع 4 إلى 5 مرات على جانبي الجسم.

إقرأ أيضاً:

أهمية القيام بتمارين الظهر

لهذه التمارين أهمية كبيرة للجسم بشكل عام والظهر بشكل خاص، وفي استمرار لحديثنا المصور عن تمارين الظهر في المنزل سنتعرف على أهمية هذه التمارين من خلال النقاط التالية:

  • يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وبالتالي تحفيز الأكسجين والمواد المغذية في الجلد، كما أن العرق الناتج عن ممارسة الرياضة يساعد على إخراج السموم من الجسم.
  • ممارسة هذه التمارين تساعد على شفاء خلايا الدماغ والتخلص من اضطرابات المزاج، كما أنها تساهم في إفراز مادة الإندورفين وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على تحسين المزاج وتقليل الألم.
  • يساهم في تحسين الوظائف المعرفية، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالخرف وتحليل ومعالجة الأفكار.
  • يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان، وخاصة عند النساء.
  • يساعد على بناء عضلات القلب وتقويتها، حيث يعمل على ضخ الدم بشكل أفضل إلى الشرايين.
  • إن الاستمرار على هذه الممارسة يقوي عضلات الجهاز التنفسي ويحمي صحة الرئة ويقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
  • يمنح اللياقة البدنية والشكل المثالي للجسم.
  • يعمل على شد وتقوية عضلات الظهر.
  • يقلل من الألم الناتج عن الجلوس لفترات طويلة، خاصة في منطقة الخصر.
  • وله دور كبير في تقوية جهاز المناعة، مما يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل آلام المفاصل.
  • يساعدك على التمتع بثبات عالي للجسم.
  • له دور مهم في بناء عضلات الظهر، وبالتالي يعطي قوة أكبر للجسم.
  • تعتبر هذه التمارين حلاً مثاليًا لمن يعانون من مشاكل في حزام الظهر والكتف.
  • يسلط الضوء على تفاصيل عضلات الظهر والبطن.
  • يساهم في شد الجلد والحفاظ على صحة الجسم.

تمارين الظهر في المنزل بالصور توفر الراحة والاسترخاء للجسم، وتساعدك على التخلص من الألم وضعف العضلات والعديد من الفوائد الأخرى، ولكن للحصول على أفضل النتائج يجب ممارسة التمارين يومياً.