تجربتي مع الصيام المتقطع دون ممارسة الرياضة كانت لا تشبه أي نظام آخر يمكن اتباعه لإنقاص الوزن، حيث يلجأ الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الأدوية والعلاجات الطبية لإنقاص الوزن كحل سريع لتحقيق الوزن المطلوب، لكن آخرين يفضلون الاعتماد على طرق أخرى. طرق إنقاص الوزن ومنها: طريقة الصيام المتقطع وهذا ما سيتم شرحه في الموقع
جدول المحتويات
تجربتي مع الصيام المتقطع بدون رياضة
أنا شاب في التاسعة عشرة من عمري. منذ طفولتي وأنا أعاني من السمنة المفرطة التي سببت لي العديد من المواقف السيئة. بالإضافة إلى الإحراج، تعرضت لكثير من التنمر داخل المدرسة وخارجها. الموقف الذي واجهته هو أنني لم أجد المقاس الذي يناسبني أثناء شراء الملابس.
لقد استشرت العديد من الأطباء، لكن معظم نصائحهم تتمثل في اتباع أنظمة غذائية تبدو لي قاسية، وهذا يجعلني لا أتبع نصائحهم، مما يتسبب في زيادة وزني وبالتالي تتفاقم الضائقة النفسية التي أعاني منها. هذا يحفزني على تناول الطعام قبل أن أشبع.
قررت أن أبحث في الإنترنت لأجد شيئًا مفيدًا بالنسبة لي، فذهبت إلى أحد المنتديات وشاهدت هذا الموضوع:
معلومات عن الصيام المتقطع “تجربتي مع الصيام المتقطع بدون رياضة.” كنت أشعر بالفضول لقراءة المزيد عن هذا النظام، وهكذا فعلت. لقد حصلت على ما يكفي من المعلومات لتحفيزي على تنفيذ هذا النظام، وقد تمسكت به بالفعل. وكان هذا أفضل قرار اتخذته على الإطلاق، حيث لاحظ الجميع الانخفاض الواضح في وزني، أهم المعلومات عن الصيام المتقطع:
- وهو أحد أنظمة إنقاص الوزن التي يتم فيها تحديد ساعات معينة لتناول الطعام، وفي ساعات أخرى لا يتم تناول الطعام ويتم تناوله فقط مع المشروبات قليلة السعرات الحرارية أو الخالية من السعرات الحرارية.
- يساعد هذا النمط في تقليل كمية السعرات الحرارية التي يزود بها الجسم على مدار اليوم وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
- ولكي يخرج النظام بنتائج فعالة وسريعة، يجب اتباع ضوابط معينة، مثل عدم تناول بعض الأطعمة واستهلاك البعض الآخر ضمن أوقات تناول الطعام المسموح بها في النظام.
- يمكن اتباع الصيام المتقطع كروتين صحي لما له من فوائد على صحة الإنسان، الجسدية والنفسية.
- تتزامن ساعات النوم مع فترة الامتناع عن تناول الطعام، ويجب الحرص على النوم لعدد ساعات كافية خلال اليوم.
أنظمة الصيام المتقطع
بدأت أختي مؤخراً تشتكي من زيادة الوزن، وقتها قررت أن أشارككم تجربتي في الصيام المتقطع بدون رياضة، لكنها رفضت بدعوى أنه نظام قاسٍ يقوم على الحرمان.
فقلت له إنه مخطئ وأن سبب قوله هذا هو أن النظام الذي كنت أتبعه لا يناسبه، ووقتها أوضحت أن الصيام المتقطع لا يقتصر على نظام واحد، بل: هناك أنواع مختلفة التي يمكن تطبيقها؛ هذه هي كما يلي:
أولاً: صيام 12 ساعة يومياً
- ابتعد عن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية لمدة نصف اليوم، واقتصر على تناول الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط.
- يقوم هذا النظام بحرق الدهون وتحويلها إلى طاقة.
- تدخل الكيتونات إلى الدم وتساعد في إنقاص الوزن.
ثانياً: صيام 16 ساعة يومياً
- 8 ساعات فقط من اليوم، 16 ساعة المتبقية من اليوم، بما في ذلك ساعات النوم، تمر دون طعام، للرجال فقط.
- ونظراً لاختلاف بنية الجسم، تقل مدة صيام المرأة بمقدار ساعتين، أي أنها تصوم 14 ساعة يومياً دون تناول الطعام.
ثالثاً: صيام يومين في الأسبوع
- في حين يتم تطبيق نظام الصيام المتقطع يومين فقط في الأسبوع، أما أيام الخميس الأخرى فهي أيام عادية غير صيام.
- ونظراً لقلة عدد أيام الصيام المتقطع، يجب ألا تزيد السعرات الحرارية المستهلكة لمدة يومين عن 600 سعرة حرارية للرجال و500 سعرة حرارية للنساء.
رابعاً: النظام اليومي
- في هذا النظام، بينما يعتبر الصيام ليوم واحد أمرا طبيعيا، لا يسمح بالصيام في اليوم التالي، بشرط ألا تتجاوز السعرات الحرارية المستهلكة 500 سعرة حرارية.
- ولا ينصح الأطباء باتباع هذا النظام الغذائي لأن كمية الطعام التي تدخل الجسم تكون قليلة، أي أنها لا تستطيع تلبية احتياجات الجسم الضرورية.
خامساً: أكمل صيام يوم أو يومين في الأسبوع.
- خصص يومًا أو يومين في الأسبوع حيث لن تأكل أبدًا وتستهلك فقط المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- وفي باقي أيام الأسبوع يتناول الشخص طعامه بشكل طبيعي دون الحاجة إلى تعديل ساعات الصيام.
سادسا: تخطي الوجبات
- تخطي وجبة واحدة خلال اليوم والتزم بالأطعمة الصحية والمتوازنة للوجبات المتبقية.
- ويعتبر هذا النظام مثالياً لمن لم يجربوا الصيام المتقطع من قبل، فهو يهيئ الجسم لفكرة البقاء لساعات يومياً دون تناول الطعام.
سابعا: النمط العسكري (حمية المحارب)
- خلال العشرين ساعة الأولى من اليوم يتم الاعتماد فقط على الفواكه والخضروات الطازجة بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية، لذا فهي أقرب ما يمكن إلى الصيام.
- تناول الطعام في الساعات الأربع الأخيرة من اليوم وتناول وجبة غنية.
- أطلق هذا الاسم نسبة إلى الأفراد في الحروب الذين لم يكن لديهم الوقت الكافي لتناول الطعام أثناء النهار، وبالتالي اعتمدوا على ساعات الليل لتزويد أجسادهم بالتغذية اللازمة.
- قد يكون هذا النظام مفيدًا للأشخاص الذين لديهم خبرة في الصيام المتقطع والذين لم تحقق لهم الطرق الأخرى النتائج المتوقعة.
الآلية التي تتحكم في الصيام المتقطع في الجسم
رفض أخي اتباع نظام الصيام المتقطع لأنه لا يعتقد أنه يؤثر على الجسم ويساعد على خسارة الوزن، ولكن بعد أن أقنعه أحد الأصدقاء، قرر أن يتبع هذه الممارسة وبالفعل مع فترة من الزمن انخفض وزنه. بشكل كبير. وقت قصير.
سألته لماذا غير رأيه، فقال إن صديقه أخبره عن كيفية تأثير النظام على الجسم، وهذا أقنعه وقرر التجربة وكانت طريقة تحكم النظام في الجسم هكذا. مثله:
- يساعد على تنظيم مستويات الأنسولين في الجسم وبالتالي يساعد على التخلص من الدهون المخزنة في الجسم.
- يعمل على زيادة هرمون النمو البشري المسؤول بشكل كبير عن بناء العضلات وفقدان الوزن.
- خلال فترة الصيام، تتم عملية الإصلاح الذاتي للجسم عن طريق استهلاك البروتينات غير الضرورية داخل الخلايا.
- يؤثر الصيام بشكل إيجابي على عملية التعبير الجيني، وبالتالي يتحكم في الجينات ووظائفها المرتبطة بالعمر والمناعة.
مميزات الصيام المتقطع
كان لدى صديقتي جهاز مناعة ضعيف ومعرض للإصابة بالأمراض منذ ولادتها، وبناء على تجربتي السابقة مع الصيام المتقطع الخالي من التمارين الرياضية، اقترحت عليها تجربته، لكنها ضحكت مني وذكرتني بأنها لا تحتاج إليه . فقدان الوزن.
وأكدت له أن الصيام المتقطع لا يهدف فقط إلى التخلص من السمنة، بل هو أيضًا نظام صحي يقدم العديد من الفوائد. وأهم هذه الأمور هي:
- فقدان الوزن بشكل ملحوظ ينتج عن الحد من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم على مدار اليوم، والاستمرار في ذلك يساعد على التحكم في الشهية.
- بسبب انخفاض نسبة السكر ومحتواه من الدهون غير الصحية، والتي يمكن تناولها على مدار اليوم، فإنه ينظم مستويات السكر في الدم ويقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- من خلال خفض مستوى الكولسترول في الدم، يمنع العديد من الأمراض الناجمة عنه، مثل تصلب الشرايين.
- يساعد في الحصول على جسم صحي ومتوازن، وذلك من خلال زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون وتقليل الدهون المخزنة في الجسم.
- بالإضافة إلى تقليل الاضطرابات النفسية، فهو يعمل أيضًا على تحسين وظائف المخ وزيادة القدرة على التركيز.
- يزيد من قوة الذاكرة ويقلل من احتمالية الإصابة بالزهايمر.
- يعمل على تأخير ظهور علامات التقدم في السن والشيخوخة.
- يقوي المناعة وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بالأمراض المعدية ويقلل من احتمالية إصابة الجسم بالالتهابات.
- يحسن صحة الجهاز التنفسي وبالتالي يتغلب على أمراض الجهاز التنفسي مثل الربو.
- الصيام يمنع نمو الخلايا السرطانية وبالتالي يقلل من فرص الإصابة بالسرطان.
أضرار الصيام المتقطع
أرادت زوجة أخي التحول إلى الصيام المتقطع واستمرت على هذا المسار، لكنه لم يستمر إلا بضعة أسابيع لأنها لم تستطع تحمل الآثار الجانبية المزعجة، وكان من السهل بالنسبة لي أن ألاحظ هذه الأعراض. فهي على النحو التالي:
- خاصة في بداية الممارسة، يعاني العديد من الأشخاص من رغبة شديدة في تناول الطعام بسبب الجوع أثناء ساعات تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام خلال الساعات المسموح بها.
- نتيجة عدم شرب الماء والسوائل خلال ساعات الصيام، يصاب الجسم بالجفاف، مما يؤدي إلى انخفاض نسبة الرطوبة في الجسم.
- الشعور بالتعب والإرهاق نتيجة عدم تناول كمية كافية من الطعام، خاصة عند البدء بتطبيق النظام.
- من يعانون من بعض الاضطرابات المعوية مثل الارتجاع المعدي المريئي وقد يعاني البعض من الحموضة.
- يمكن أن يسبب الصيام خمول المبيض وانخفاض الخصوبة لدى النساء.
موانع الصيام المتقطع
جاءتني جارتي بعد أسابيع قليلة من ولادة طفلها الأول وسألتني عن تجربتي مع الصيام المتقطع بدون رياضة لأنها كانت تكتسب وزنا بعد الولادة وتريد إنقاص وزنها دون الحاجة إلى ممارسة الرياضة.
وحذرتها من اتباع هذا النظام وأخبرتها أنه قد يؤثر على إنتاج الحليب في جسمها فلا يمكن تطبيقه دون استشارة طبيب مختص، وشرحت لها أهم المواقف التي يجب تجنبها دون استشارة طبيب مختص. وكانوا على النحو التالي:
- الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم.
- الانتظام في تناول بعض الأدوية.
- إذا كان الشخص قد أصيب سابقاً بالشره المرضي أو اضطراب الشهية مثل الشره المرضي.
- في حالة الحمل أو الرضاعة أو محاولة الحمل.
- وجود اضطرابات نفسية سابقة مثل الاكتئاب.
- دقة.
- في حالة انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث المبكر أو اضطرابات الدورة الشهرية عند النساء.
- الأطفال المراهقون والمراهقون.
طرق أخرى لإنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
بعد أن فقدت جارتي الأمل في فقدان الوزن قبل تجاوز فترة الرضاعة الطبيعية، قررت أن أحيي أملها من خلال إعطائها بعض النصائح التي تساعدها على فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة، وأهمها:
- حمام البخار (الساونا): وبهذه الطريقة، يمكنك خسارة ما يقرب من 600 سعرة حرارية في الساعة وتأكد من شرب الكثير من الماء لمنع الجفاف.
- استخدم الماء البارد: استحم لمدة تصل إلى ست دقائق على الأقل، حيث يساعد الماء البارد على تحفيز هرمونات الإيريسين وFGF21، التي تعمل على تسريع حرق الدهون غير المرغوب فيها في الجسم.
- تمارين اليوغا: بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، تعمل هذه التمارين على زيادة معدل الأيض وتقوية العضلات..
- الأطعمة المغذية: يحتوي على الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، وكذلك البروتين الذي يسرع تكوين الكتلة العضلية.
- تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة: تحتوي الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار على كميات عالية من السكر، بينما تحتوي الأطعمة المعلبة على مواد حافظة وأملاح تسبب احتباس الماء في الجسم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة الوزن.
- اشرب الكثير من الماء: وهذا يساعد على التحكم في الشهية ويمكنك شرب كوب من الماء قبل كل وجبة، مما يملأ جزء من المعدة ويقلل من كمية الطعام المتناولة أثناء الوجبة.
الصيام المتقطع من الأنظمة الغذائية التي لها مفعول سحري في إنقاص الوزن والحفاظ على الصحة العامة للجسم، وهذا لا يمكن تحقيقه إلا إذا تم اتباعه بشكل صحيح.