تجربتي في ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن كانت من أمتع وأفضل ما قمت به على الإطلاق، بالنظر إلى الفوائد التي قدمتها لي ولكثرة الأشخاص الذين يعانون من النحافة والرغبة في الوصول إلى الوزن المثالي. أشارككم بإيجاز تجربتي الرياضية حول هذا الموضوع.
جدول المحتويات
تجربتي مع التمارين الرياضية لزيادة الوزن
نقص الوزن والوزن، وهما من المشاكل الأكثر شيوعاً عند البشر، وأكثر شيوعاً عند النساء منه عند الرجال، ويمكن أن يسبب ذلك إحراجاً ومشاكل نفسية لدى النساء بسبب الخوف من التعرض لمواقف غير مريحة عند شراء الملابس وارتدائها.
بسبب جسدها النحيل، مظهرها ليس جيدًا جدًا. في الحقيقة كنت نحيفة بشكل لا يصدق في البداية وواجهت الكثير من التنمر والإغاظة، بما في ذلك مظهري ووزني وحتى الملابس التي أرتديها، مما جعلني أبدو غير مناسب لعمري وعمري. المرحلة الأكاديمية والاجتماعية التي وصلت إليها.
لكنني لم أبق مكتوف الأيدي، ذهبت إلى أكثر من أخصائي تغذية وصحة وتجميل، ورأيت أن للرياضة فوائد كثيرة للجسم كله، خاصة في إطار زيادة الوزن.
وهذا الوضع يخالف اعتقادي والاعتقاد السائد بشكل عام بأن التمارين الرياضية تصلح فقط لخسارة الوزن وليس العكس. اكتساب المزيد من الوزن بشكل آمن وجيد.
كما أنني ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية وتناولت بعض الأطعمة المغذية حسب النظام الغذائي الذي وصفه لي أخصائي التغذية، مما يساعد على زيادة نسبة الدهون في الجسم بشكل طبيعي، ومن الضروري أن تتم زيادة الوزن بطريقة صحية.
ومع مرور الوقت تمكنت من التخلص من النحافة ووصلت إلى الوزن الطبيعي المناسب لعمري، كما تحسنت صحتي العامة بشكل ملحوظ وتمكنت من التخلص من الأعراض التي كانت ترافقني عندما كنت نحيفة.
كيفية ممارسة الرياضة لزيادة الوزن؟
يمكن للتمارين الرياضية أن تحرق الدهون وتفقد الوزن أو تزيده، وهذا ما نريده. لذلك، وبناءً على تجربتي مع رياضة زيادة الوزن، سأخبرك بكيفية القيام بهذه التمارين من خلال النقاط التالية:
- تأكد من ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميا.
- حافظ على عدد التمارين أربع مرات في الأسبوع.
- من المهم تناول وجبة خفيفة قبل البدء بممارسة الرياضة ووجبة خفيفة بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.
- قم بتمارين عالية الشدة، ولكن إذا كنت بدأت للتو، فمن المهم أن تكون حريصًا على زيادة الشدة تدريجيًا. في الواقع، هذا لمنع الإصابة.
- يجب الحرص على الراحة بعد الانتهاء من التمارين والحرص على عدم إجهاد الجسم أو تعبه أثناء التمرين.
- بشكل عام، من الضروري البدء بتمرين الإحماء قبل القيام بأي تمرين.
- تمرين كافة عضلات الجسم والحرص على عدم إهمال أي عضلات.
- ركز على تدريب أكبر عضلة في الجسم، ونحن نتحدث هنا عن عضلات الساقين لأنها في غاية الأهمية.
الرياضات التي تساهم في زيادة الوزن
هناك مجموعة من أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة الوزن والتخلص من مشكلة النحافة، وبناء على تجربتي في ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن سأشرحها لك على النحو التالي:
1- تمارين القرفصاء
تعتبر من أفضل التمارين التي لا تقتصر على شد منطقة البطن والفخذين، ومنع ظهور الترهلات نتيجة زيادة الوزن، بل تساهم أيضاً في زيادة الوزن بشكل صحي وجيد. ويتم أداء هذا التمرين، والذي يمكن لجميع الفئات العمرية القيام به، من خلال اتباع الخطوات التالية:
- أولا وقبل كل شيء، الوقوف بشكل مستقيم.
- ثم افصل بين قدميك وابدأ في النزول.
- يجب أن يبقى الظهر مستقيماً وأن تأتي الحركة الهبوطية من أسفل الظهر.
- إذا مارست هذا التمرين بانتظام لفترة من الوقت، فإن وزن جسمك سيزيد بشكل ملحوظ، خاصة في الأجزاء السفلية والظهر.
2- تمارين الضغط
ننصحك بالقراءة
تساهم تمارين الضغط في تطوير عضلات الكتف والذراع، كما تساعد على اكتساب المزيد من الوزن بشكل ملحوظ عند الاستمرار عليها لفترة زمنية معينة، ويتم أداء هذا التمرين على النحو التالي:
- أولا، ضع يديك على مسافة عرض الكتفين بعيدا عن الأرض.
- ثم ابدأ ببطء في دفع الجسيم إلى الأسفل.
- يجب أن يبقى الظهر والقدمين مستقيمين.
3- تمرين السحب
بناءً على تجربتي مع رياضة زيادة الوزن، أستطيع القول أن تمرين السحب يعتبر بلا شك من أفضل التمارين التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن، ويتم هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- أولا وقبل كل شيء، الوقوف بشكل مستقيم.
- ثم ارفع الجزء العلوي من الجسم بطول مناسب عن الأرض.
- ومن المهم التأكد من أن راحة اليد تكون عكس اتجاه الوجه.
- بعد ذلك، اسحب الجسم لأعلى ولأسفل.
- وبعد تكرار هذه الحركات قدر الإمكان، تكرر العملية مع أخذ استراحة.
ومن الجدير بالذكر أن هذا التمرين يعتبر متقدماً إلى حد ما حيث يقوم المتدرب برفع وزن جسمه بالكامل باستخدام ذراعيه؛ لذلك، إذا كان القيام بذلك صعبًا، يمكنك طلب المساعدة من شخص آخر يقوم بدفع قدميك للأعلى لتسهيل الحركة.
تمارين أخرى لزيادة الوزن
لا يمكن القيام بالتمارين السابقة فقط، بل يمكن أيضاً القيام بتمارين أخرى حسب الهواية التي يختار الشخص ممارستها والتي يعتقد أنها ستساعده بفعالية أكبر من التمارين الأخرى، ومن أبرز هذه التمارين والأنشطة ما يلي: يتبع:
- رياضة الجري.
- ركوب الدراجات.
- التدريب على السباحة.
- ممارسة رياضة كمال الأجسام.
- تأكد من ممارسة جميع الألعاب المتعلقة بكرة القدم، على سبيل المثال: (كرة السلة – التنس – الكرة الطائرة – كرة القدم)؛ لأنه يساعد على اكتساب الوزن المثالي، وخاصة في الجزء السفلي من الجسم.
أسباب النحافة
من خلال تجربتي في ممارسة التمارين الرياضية لزيادة الوزن كان عليّ أن أنظر إلى الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى النحافة الشديدة وضعف الجسم ووجدت مجموعة من الأشياء التي تساهم في هذا الشيء؛ وأبرز هذه الأمور هي:
- يؤدي التعود على عادات وأساليب الأكل غير الصحية إلى انخفاض خطير في كتلة الجسم ووزنه، وذلك بسبب نقص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في سياق نمو العضلات ونموها.
- إن اتباع نظام غذائي صارم لإنقاص الوزن دون التفكير في فكرة إنقاص الوزن بطريقة صحية يمكن أن يزيد من معدل الحرق بشكل ملحوظ.
- وجود مشكلة صحية في عمل الغدة الدرقية، أي عدم إفرازها للهرمونات التي تساعد على الهضم، أو فقر الدم المعروف بـ”الأنيميا” أو التهاب في الجهاز التنفسي.
- المعاناة من بعض الأمراض النفسية الخطيرة التي تؤثر بشكل كبير على فقدان الوزن (الهوس الشره المرضي العصبي).
- كما قد يصبح الشخص نحيفاً نتيجة إصابته بنوع من السرطان.
نصائح للتخلص من الضعف وزيادة الوزن
يمكن للجميع التخلص من مشكلة النحافة من خلال اتباع بعض التعليمات البسيطة التي تساعدهم على اكتساب المزيد من الوزن وجعل جسمهم طبيعيًا ومثاليًا، وسأقدم لكم هذه النصائح من خلال النقاط التالية:
- ومن المهم المتابعة مع طبيب متخصص في التغذية وزيادة الوزن.
- اختر تمارين المقاومة التي تناسبك وعدد التكرارات التي تناسب حالتك الصحية.
- استخدمي زيت الزيتون في الغالب عند تحضير الوجبات، لأنه صحي للغاية ويتميز بأنه يساعد على زيادة وزن الجسم مع الاستمرار في استخدامه، حيث يحتوي على الدهون الصحية بكميات ونسب كبيرة.
- بدلاً من استخدام السكر لتحلية المشروبات، استخدمي عسل النحل الطبيعي لأنه يحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، مما سيساعدك على اكتساب المزيد من الوزن.
- ويجب الحرص على مضغ الطعام جيداً قبل بلعه. ومن أجل الاستفادة من كافة العناصر والبروتينات والفيتامينات التي يحتاجها الجسم، لا بد من زيادة الوزن بالكمية المطلوبة، ولكن يجب الحذر، فالإفراط في المضغ يسبب الشبع.
- تأكد من تناول مجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة الطبيعية بانتظام. ويفضل إضافة العسل والقشطة إلى المشروب، خاصة أن مشروبات الكوكتيل تساهم بشكل كبير في زيادة الوزن.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم، أي من 6 إلى 8 ساعات من النوم يوميًا، طوال الليل.
- احرص على عدم التوتر وتجنب العادات السيئة التي تضر بصحتك.
وحتى لا تصاب بالسمنة، من المهم الحرص على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والبروتين والكربوهيدرات باعتدال، واتباع التمارين التي يخبرك بها أخصائي التغذية.