برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر سيساعد الكثير من الأشخاص على الوصول إلى الجسم المثالي الذي يرغبون فيه، فمعظم الأشخاص الذين يواجهون مشكلة السمنة المفرطة يتوقون للتخلص من وزنهم الزائد، ولكن بعد فترة تتلاشى حماستهم ويعودون إلى ممارسة الرياضة. حالتهم السابقة. من قبل وهذا ما سنتحدث عنه بعد قليل..
جدول المحتويات
برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر
وبما أن عملية إنقاص الوزن غالباً ما تكون متعبة ومرهقة، يرغب الأشخاص في تسريع هذه العملية قدر الإمكان، وعندما لا يحصلون على نتائج فورية، يصابون بخيبة الأمل ويتخلون عن العادات الإيجابية التي وعدوا بها أنفسهم وأحبائهم. اتبع أفضل برنامج غذائي لإنقاص الوزن لمدة عامين للحصول على شكل صحي أو جسم رشيق وسنقدمه في السطور التالية:
الأسبوع الأول
- إفطار: بيضتان مسلوقتان، قطعتان من الخبز المحمص وكوب من الشاي الأخضر.
- طعام الغداء: صدر دجاج مشوي أو مسلوق، طبق كبير من السلطة، و3 ملاعق أرز.
- العشاء: بذور الكتان، طبق سلطة ملونة، 2 ثمرة فاكهة من الاختيار وزبادي خالي الدسم.
أسبوع ثانية
- إفطار: حليب خالي الدسم غير محلى، رغيف خبز محمص وفاكهة حسب ذوقك.
- طعام الغداء: تونة معلبة خالية من الزيت، طبق سلطة بألوان مختلفة و2 ثمرة فاكهة من اختيارك.
- العشاء: وعاء من شوربة الخضار مع وعاء من الزبادي خالي الدسم.
الاسبوع الثالث
- إفطار: قطعة جبن قريش، وخيارتان، و4 ملاعق كبيرة من الفاصولياء العريضة خالية الدسم.
- طعام الغداء: 2 سمكة مشوية، 3 ملاعق أرز وعصير فواكه غير محلى.
- العشاء: وعاء من شوربة الخضار.
الأسبوع الرابع
- إفطار: كوب من الزبادي مع بذور الكتان المشبعة وحبة جريب فروت وقطعة توست و5 حبات بندق نيئة.
- طعام الغداء: وعاء من شوربة العدس وخيارتين.
- العشاء: قطعة توست، كوب زبادي، وقطعة خيار.
مشروبات تساهم في إنقاص الوزن
بالإضافة إلى البرنامج الغذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر، عليك أيضاً عمل مشروبات للتخلص من السموم والدهون، ويفضل شربها في بداية اليوم صباحاً، فهي تساهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي والهضم. . وهي العمليات التي تعمل على حرق الدهون العنيدة وقمع الشعور بالجوع لفترة طويلة، ومن المشروبات المفيدة ما يلي:
- عصير الليمون: شرب كوب من الماء الدافئ مع عصير ليمونتين والقليل من العسل الأبيض للتحلية ينشط حركة الأمعاء ويزيل الإمساك والغازات.
- شراب الزنجبيل: إضافة ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج أو المطحون وبعض أوراق النعناع الطازجة إلى كوب من الماء الدافئ؛ يساهم في تحسين جهاز المناعة والعملية الهضمية.
- الليمون والزنجبيل: ويمكن الجمع بينهما لإنقاص الوزن والتخلص من السموم، فشرب كوب من الزنجبيل مع عصير الليمون واختيارياً إضافة بعض العسل للتحلية ينقي الكبد ويتخلص من دهون البطن والأرداف.
- كمونيساهم الكمون في التخلص من الدهون العنيدة، وذلك بإضافته إلى الليمون والزنجبيل أو شربه بمفرده، حيث يتم غلي بذور الكمون مع كوب من الماء وبعد تصفيته تضاف ملعقة عسل وشريحة ليمون.
- مشروب خل التفاح : لقد أثبت خل التفاح فعاليته في إخراج السموم من الجسم والتخلص من الوزن الزائد، أضف ملعقة كبيرة من خل التفاح وقليل من الفلفل إلى كوب من الماء الدافئ واخلط.
- مشروب الخضار الورقية والخياريعالج حرقة المعدة والحموضة، يمكنك تقطيعه إلى شرائح وخلطه بالخلاط مع أوراق النعناع الطازجة وأغصان البقدونس المغسولة جيداً وشربه في الصباح.
الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن
ومن الجدير بالذكر أنه في برنامج رجيم فقدان الوزن لمدة شهر يجب أن تحتوي وجبة الغداء على 300 سعرة حرارية، ويجب ألا تتجاوز هذا الرقم حتى تحصلي على النتائج المرجوة، ومن الأطعمة التي لا تتجاوز هذه الكمية من السعرات الحرارية؛ الأتى:
- شوربة الخضار : يحمي جهاز المناعة، ويقلل من نوبات البرد وأعراض الأنفلونزا، ولا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فطبق الحساء المليء بالخضار لا يتجاوز 140 سعرة حرارية.
- سمكة: تحتوي الأسماك على أوميغا 3، من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنها مصدر مهم للبروتين ولا تحتوي على كميات كبيرة من الدهون، مما يجعلها الحل الأمثل لمتبعي الحمية الغذائية.
- أرز بني: وهو بديل مثالي لخبز الدقيق الأبيض حيث أنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم كما أنه غني بالألياف.
- البندق: تحتوي جميع أنواع المكسرات على دهون غير مشبعة وزيوت مفيدة، كما أنها غنية بالأوميجا 3 وتقلل من علامات الشيخوخة وتعالج فقر الدم.
- الفشار: الذرة الصفراء هي حبة مغذية غنية بالألياف.
- الدبال: ينظم نسبة السكر في الدم، وينظم فقدان الوزن، ويحسن عملية الهضم، ويقلل الدهون المحيطة بالأعضاء الحيوية، ويعالج الإمساك.
- زبادي: ويمكن إضافة الفاكهة إليه لأنه لا يحتوي على سعرات حرارية عالية ويحتوي على البكتيريا المفيدة.
- خضار الحبوب الكاملة: الحبوب الكاملة منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام، وتحتوي الخضار على عناصر غذائية مهمة لنمو خلايا الجسم وتوفير الطاقة اللازمة لأداء الوظائف الحيوية.
- شوربة الدجاج والمعكرونة: شوربة الدجاج التي تحتوي على 150 سعرة حرارية تشعرك بالشبع لساعات كما أنها مغذية ومفيدة لأمراض الجهاز التنفسي والجيوب الأنفية.
تمارين لإنقاص الوزن لمدة شهر
ننصحك بالقراءة
بالإضافة إلى الالتزام بالبرنامج الغذائي لإنقاص الوزن لمدة شهر، عليك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية البسيطة التي ستساهم في التخلص من الوزن الزائد، ومن أهم التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن ما يلي:
1- تمرين البلانك
وهو من أهم التمارين التي تعمل على شد البطن وجعلها مسطحة ويفضلها الجميع، ونقوم بتمرين البلانك من خلال الاستلقاء على الأرض ورفع الجسم بشكل مستقيم وشد عضلات الجسم بالكامل. على أصابع القدم والمرفقين.
2- تمارين القرفصاء
يعمل على تسريع الدورة الدموية وتخفيف الألم في الجزء السفلي من الجسم. يعمل على تقليل الوزن الزائد وشد الجسم، كما أنه يقوي عضلات ومفاصل الذراعين والساقين ويخلصنا من السيلوليت. هناك أنواع مختلفة وينصح أن تكون خفيفاً في البداية وهو وضع القرفصاء الطبيعي، تخيل أنك تجلس على كرسي وهمي وهذا الكرسي يتحرك ببطء حسب قدرتك.
3- تمرين الجسر
يقوي عضلات الجسم، ويقلل الوزن، ويحسن شكل الوركين، ويقوي عضلة القلب، ويعالج آلام الظهر، ويتم إجراؤها ببساطة عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين، ثم نقوم برفع البطن عن طريق مصها إلى الداخل .
4- تمرين القفز على الحبل
يحسن أداء الجهازين التنفسي والقلب، ويقوي عضلات الساق، كما أنه ممتع ومسلي، ويقلل الوزن ويزيد من معدل الحرق حيث يحرق 300 سعرة حرارية في 10 دقائق.
نصائح تساعدك على إنقاص الوزن
لكي يأتي البرنامج الغذائي لخسارة الوزن لمدة شهر بنتائج، عليك اتباع بعض النصائح كالتالي:
- ويفضل أن تبدأ اليوم بشرب كوبين من الماء لترطيب الجسم وتحسين حركة الأمعاء. لأن شرب الماء مباشرة بعد الاستيقاظ من النوم يساعد على إخراج السموم من الجسم بشكل آمن عن طريق البول وحل مشكلة الإمساك.
- طلب وجبات للأطفال في المطاعم بحيث يتناولون كميات أقل من الطعام، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية.
- غرف الطعام ذات الأطباق الصغيرة تخدع أذهاننا بشأن كمية الطعام التي نتناولها بالفعل، مما يساهم في شعورنا بالشبع بسرعة.
- – تقليل كمية الأرز والمعكرونة والخبز مقارنة بالخضار لأن السعرات الحرارية الموجودة في الخضار أقل بكثير من جميع أنواع النشويات.
- تخلصي من الأطعمة المعلبة والدهنية في منزلك، لأن وجود كعكة الشوكولاتة والصودا في الثلاجة سيمنعك من الوصول إلى وزنك المثالي.
- ومهما كان الأمر، لا تفوت وجبة الإفطار، تناول فاكهة واحدة على الأقل، لأن تخطي وجبة الإفطار سيسبب لك الشعور بالجوع طوال اليوم والإفراط في تناول الوجبة التالية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الخيار والشوفان وبذور الكتان، فهي مشبعة للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.
وبطبيعة الحال، للحفاظ على معدل حرق الدهون، عليك ممارسة الرياضة ولو بكمية قليلة كل يوم وشرب كمية مناسبة من الماء، لأن النظام الغذائي وحده لن يأتي بالنتائج المرجوة.