اختيار البرنامج يجب أن يعتمد على عدد الكيلوغرامات التي تريد خسارتها، وذلك لأن الأطعمة الصحية لها مستويات بعضها يساعدك على الحفاظ على الوزن وأخرى تساعدك على خسارة الوزن، والنظام الذي تفقد به كمية كبيرة من الوزن. سمين.
برنامج رجيم رمضان لخسارة كيلو يوميا
أولاً: خيارات وجبة السحور
- كوب من الحليب قليل الدسم، مع نصف رغيف من الخبز الأسمر أو الكامل.
- كوب من الزبادي خالي الدسم مضاف إليه بضع قطرات من عصير الليمون وحبة خيار، مع قطعة من الخبز الأسمر.
- 4 ملاعق كبيرة من الفول خالي الدسم، مع نصف رغيف خبز أسمر.
- نصف علبة تونة، مصفاة جيداً من الزيت، مع الكثير من الخضار ونصف رغيف خبز أسمر.
- بيضة مسلوقة ونصف رغيف خبز.
- شريحة من الجبن مع نصف رغيف من الخبز الأسمر.
ثانياً: خيارات الإفطار
ويجب أن تشتمل جميع الوجبات على طبق من الحساء كأول شيء نبدأ به وجبة الإفطار، ثم طبق من السلطة، وبعد ذلك يمكن إضافة خيارات أخرى.
- قطعة متوسطة الحجم من اللحم التي يجب شويها أو سلقها، و4 ملاعق أرز.
- قطعة من الدجاج المشوي أو المسلوق، مع 4 ملاعق أرز، ويمكن استبداله بربع رغيف خبز.
- 4 ملاعق كبيرة مكرونة، مع 3 أصابع كفتة.
- 4 ملاعق أرز مع سمكتين مشويتين متوسطتي الحجم.
- ويمكن أيضًا تناول البروتين من الدجاج بدون أي نشا.
ثالثاً: بدائل تحلية المياه
- الفواكه بأنواعها، وخاصة الغنية بالألياف، التي تمد الجسم بالطاقة والسوائل، ووقت تناولها يجب أن يكون بين الإفطار والسحور.
- بسكويت الشوفان وجميع الحلويات الصحية المصنوعة منه بشرط أن تكون كمية قليلة.
جدول المحتويات
نظام غذائي صحي وغني خلال شهر رمضان 2023
أولاً: خيارات وجبة السحور
- علبة من الزبادي خالي الدسم، مع موزة و5 حبات فراولة جميعها مقطعة ومضاف إليها الزبادي، و3 ملاعق أخرى من الشوفان المطبوخ مسبقاً.
- يُترك الحمص المسلوق مع قطع الفلفل الملون والبقدونس والبهارات البسيطة جداً على النار حتى يمتص المواد المضافة ويؤكل بدون خبز.
- نصف ثمرة أفوكادو، وبيضة مقلية بدون دهون، وشرائح طماطم، كلها موضوعة في نصف رغيف خبز أسمر.
- تتكون عجة البيض من بيضة، ونصف بصلة، ونصف حبة طماطم، وربع كل لون من الفلفل الألوان، وبعض البهارات، وتقليبهم جميعاً ووضعهم في مقلاة ساخنة.
- تتكون سلطة البيض من مكعبات البطاطس المشوية ومكعبات البيض المسلوق وبعض الخضروات مثل الخيار والطماطم والفلفل والجزر.
- 4 ملاعق كبيرة من الشوفان ونصف كوب من الحليب ضعيهما على نار متوسطة حتى يصبحا ناعمين تماماً أضيفي ملعقة كبيرة من العسل الأبيض وبعض الفواكه المجففة والمكسرات.
ثانياً: خيارات الإفطار
- ملعقتان كبيرتان سلطة الحمص، 3 قطع بيني مطبوخة بالفرن، نصف رغيف خبز وطبق سلطة خضراء.
- تناول الكشري بطريقة صحية، على ألا تزيد كمية المعكرونة عن 5 ملاعق كبيرة، وباقي الطبق عبارة عن بقوليات، ويتم حذف البصل المقلي في الزيت واستبداله بالبصل المحمص في الفرن، وتكون الصلصة بدون زيت، عصير مسلوق فقط.
- قطع الشيش طاووق المشوي مع الفلفل الملون والبصل بهذه الطريقة تحصلين على الكمية اللازمة من الخضار، وتحضرين ملعقتين كبيرتين من سلطة الطحينة، مع نصف رغيف خبز.
- طبق صغير من شاورما الدجاج، مع طبق خضار سوتيه و4 ملاعق أرز.
- شريحتان من اللحم في يخنة الخضار، مع نصف رغيف خبز وطبق سلطة.
- 5 شرائح بطاطس مطبوخة في الفرن، مع قطعة دجاج مشوية، وطبق سلطة خضراء.
ثالثاً: الحلوى الصحية
- شرائح من الخبز المحمص البني، مع القليل من زبدة الفول السوداني، وشرائح من الموز.
- 3 قطع قطايف مطبوخة في الفرن بدون زيت ومحشوة بالمكسرات بدون سكر، كما يمكن إضافة قطع صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قليلة السكر.
- كعكة مصنوعة من الشوفان بدلا من الدقيق والسكر الدايت بدلا من السكر العادي والموز بدلا من الزبدة.
- تمر محشو بالمكسرات ومغطى بالشوكولاتة الداكنة.
- موز مغطى بزبدة الفول السوداني والشوكولاتة الداكنة.
فيديو نصائح هامة للرجيم خلال شهر رمضان
نصائح لنجاح برنامج رجيم رمضان
- الابتعاد عن المشروبات الغنية بالسكر، وخاصة على وجبة الإفطار، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يسبب أزمة صحية خطيرة.
- شرب الكثير من الماء، ولكن على فترة كاملة، حيث أن تراكم الماء في وقت واحد فقط يؤدي إلى فقدانه.
- ممارسة التمارين الرياضية: على الرغم من أن هذا قد يبدو مستحيلاً في وجبة الإفطار، إلا أنه يمكن القيام بتمارين رياضية خفيفة.
- قم بإعداد الطعام بنفسك. وهذا يضمن أن جودة الطعام الذي تحصل عليه هي بالضبط ما تريده، وقليل الدهون. وذلك لأنك عندما تجوع ستأكل ما تجده أمامك.
- اختاري أطباقاً صغيرة الحجم، فهذا يشجعك على تناول كميات أقل من الطعام، حيث ترى أن الأطباق التي أمامك ممتلئة.
- – تناول الطعام ببطء، لأن الوقت الذي يستغرقه الجسم ليشعر بالشبع هو 20 دقيقة، وهذا يجعلك تشعر بالشبع سريعاً.
- ابتعدي عن الأطعمة المقلية، لأنه يمكنك تناول أي طعام ترغبين به طالما أنه غير مشبع بالزيوت والدهون.
- اصنعي السلطة والحساء في بداية الوجبة والنشويات في النهاية. بهذه الطريقة يمكنك تناول المزيد من الطعام الصحي عندما تشعر بالجوع وتقليل الكربوهيدرات.
- احرصي على تناوله، فهو يساعد على الشبع، تماماً مثل البروتين.
- قلل من تناول المنشطات، ويجب عليك أيضًا التقليل من السهر، مما يجعلك تتناول كميات أكبر من الطعام.
- اجعل جميع منتجات الألبان التي تعتمد عليها خالية من الدهون.
- إن الإفطار على التمر والماء، حسب السنة، هو في الأساس الطريقة الصحية لإفطار الصيام.
- يعتمد على النشا الصحي، أي أنه في حالة البطاطس يفضل سلقه، أما في حالة الخبز فيجب أن يكون من الحبوب الكاملة، ويفضل استبداله بالشوفان.
- يتطلب إعداد نظام غذائي أولاً تحديد وزن الشخص، وعلى أساسه نحدد السعرات الحرارية، ثم نحتاج إلى النظام، لأن الشخص الذي يبلغ وزنه 72 كيلو جراماً يحتاج إلى حوالي 1500 سعر حراري يومياً.
فوائد رجيم رمضان لإنقاص الوزن
- يساعد على خسارة الوزن بشكل أفضل من أي وقت آخر، وذلك لأن الإنسان يصوم لمدة 15 ساعة تقريباً.
- فهو يقلل من خطر الشيخوخة السريعة، وهذه هي الفائدة الحقيقية للغذاء الصحي.
- يضبط مستوى السكر في الدم، واتباع هذا النظام يقلل من استهلاك السكر في الدم.
- يساعد على تحسين الحالة النفسية، حيث أنه يتأثر بالطعام الذي يتناوله الإنسان.
- يحمي الجسم من عدد كبير من الأمراض.
برنامج رجيم رمضان لخسارة كيلو يوميا يصعب على الكثيرين تطبيقه، وذلك لأن الصيام طوال اليوم يجعل الإنسان يرغب في تناول كميات كبيرة بعد أذان الصلاة.