وبما أن الحديد يعتبر عنصراً مهماً لصحة الإنسان، ويلعب دوراً رئيسياً في العديد من العمليات المهمة، كما أن نقص الحديد في جسم الإنسان يسبب العديد من الأمراض، فإن الأطعمة التي تحتوي على الحديد تعتبر من أهم الأشياء التي يحتاجها مرضى فقر الدم. وأهمها فقر الدم والأنيميا. بالإضافة إلى ذلك، فإن انخفاض مستويات الحديد في الدم يؤثر على ضعف المناعة، مما يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض. ونعرض لكم كل ذلك على النحو التالي:
جدول المحتويات
الأطعمة التي تحتوي على الحديد
هناك العديد من الأطعمة التي تمد الجسم بالحديد، وعلى الجميع التعرف عليها وتحديد الكمية المناسبة التي يجب أن يتناولها يومياً للوقاية من المشاكل الناجمة عن نقص الحديد، ومن هذه العناصر الغذائية ما يلي:
الكبد
- تعتبر الكبدة من أفضل أنواع الأغذية التي تحتوي على كميات عالية جداً من الحديد، حيث تحتوي الشريحة الواحدة منها على 8 مليغرامات من الحديد، بالإضافة إلى العديد من الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن.
- ونظرًا لأن كبد البقر يحتوي على مستويات عالية من فيتامين أ، ينصح بعض الأطباء النساء الحوامل بالحذر بشأن الكميات التي يستهلكونها. لأن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب بعض المشاكل للجنين، كالتشوهات الخلقية.
صفار البيض
- يعتبر صفار البيض من أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد؛ لأن البيضتين تحتويان على كمية كبيرة من الحديد، تصل إلى 4 ملليغرام.
- لذلك، بما أنه يمكنك تناول البيض كمصدر حيواني، فهو الحل الأمثل لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا متفاوت الخطورة.
المحار
- يعتبر الحديد أحد منتجات المأكولات البحرية التي تحتوي على حديد عالي الامتصاص، ويتصدر المحار قائمة المأكولات البحرية الغنية بالحديد، يليه بلح البحر والرخويات الأخرى التي تندرج ضمن فئة المحار، ثم الأسماك مثل التونة والسلمون. يحتوي على الكثير من فيتامين ب12 والزنك.
- يحتوي المحار متوسط الحجم على كمية كبيرة من الحديد، والتي قد تصل إلى 3 ملليجرام.
البقوليات
- تعتبر البقوليات من الأطعمة النباتية التي تحتوي على كميات عالية من الحديد والتي يمكن أن ندرجها في وجباتنا اليومية، وهي تمثل الخيار التالي للنباتيين لأنها تحصل على الحديد، ومن أهم البقوليات التي تحتوي على الحديد؛ الأتى:
فول الصويا
- وبالإضافة إلى احتوائه على الحديد، يحتوي فول الصويا أيضًا على كمية كبيرة من البروتين والفيتامينات والألياف والمعادن المهمة للجسم مثل المنجنيز والنحاس، لأن الكوب الواحد يحتوي على 7 ملليجرامات من الحديد.
عدس
- يعتبر العدس من أفضل بدائل اللحوم لاحتوائه على كميات جيدة من الحديد. كوب واحد يحتوي على 5 ملليغرام من الحديد. كما أنه يحتوي على البروتينات والألياف الغذائية المسؤولة عن تنظيم نسبة الكوليسترول والسكر في الدم. .
يمكنك معرفة المزيد عن:
ما هو الحديد
- يقوم الحديد بالعديد من الوظائف في جسم الإنسان، لذا يجب أن نعرف الأطعمة التي تحتوي على الحديد. وهو يشكل جزءاً من بروتين الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين من الدم إلى جميع أجزاء الجسم. كما يعمل على جمع الحديد. الأكسجين في عضلات الجسم.
- يوجد الحديد في نوعين من الأطعمة أحدهما حيواني والآخر نباتي، ومن الجدير بالذكر أن الحديد الموجود في المصادر الحيوانية يتم امتصاصه بشكل أفضل وأسرع من المصادر النباتية.
- هناك بعض العناصر الغذائية التي تزيد من امتصاص الحديد، مثل فيتامين C الموجود في المصادر النباتية. كما أن هناك عناصر غذائية تقلل من امتصاص الحديد، مثل ألياف النخالة، ومركبات معينة مثل العفص والفيتات.
يمكنك معرفة المزيد عن:
تحتوي الفواكه على الحديد
هناك أنواع عديدة من الفواكه والأطعمة التي تحتوي على كميات متفاوتة من الحديد، ومن أبرزها:
البرقوق المجفف
- يحتوي هذا النوع من الفاكهة على أكبر قدر من الحديد، وقد وجد أن نصف كوب من الخوخ يحتوي على ما يقارب 81% من الحديد، أي 4.5% من الكمية اليومية التي يحتاجها جسم الإنسان.
ننصحك بالقراءة
الفاكهة
- يحتوي كوب واحد من هذه الفاكهة على ما يقرب من 6 ملليجرام من الحديد، وبالإضافة إلى كونها غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة، فإن الفراولة أيضًا لها قيمة غذائية عالية.
تاريخ
- يحتوي التمر على كمية كبيرة من الحديد، وهو من أهم العناصر الغذائية، كما ورد أن 10 تمرات تعادل مليجرام واحد من الحديد.
يمكنك معرفة المزيد عن:
الأطعمة الغنية بالحديد للحامل
أسهل طريقة للحصول على الحديد هي تناول نوع من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، ومن الأطعمة التي تحتوي على الحديد للنساء الحوامل ما يلي:
- تحتوي كبد الدجاج على 11 ملليجرام من الحديد.
- نصف كوب من الزبيب يحتوي على 6 ملليجرام.
- يحتوي الشوفان على 11 ملليجرام من الحديد.
- الكبد البقري يحتوي على 2 مليجرام.
- كوب واحد من العدس يحتوي على 6 ملليجرام.
- كوب واحد من الفول يحتوي على 2 ملليجرام.
- يحتوي المحار على 7 ملليجرام من الحديد.
- المكسرات والبذور.
- الفراولة.
- بيض.
الأطعمة التي تحتوي على الحديد للأطفال
من المتعارف عليه أن الأطفال قد يرفضون تناول بعض الأطعمة، لذلك لا بد من معرفة الأطعمة التي تحتوي على الحديد من أجل السيطرة على نقص الحديد في أجسامهم، ومن المعروف أن الأطفال هم الفئة الأكثر معاناة من فقر الدم والأنيميا. وهنا بعض من هذه الأطعمة.
سندويشات زبدة الفول السوداني
- تحتوي كل ملعقة كبيرة من هذه الزبدة على 56 مليغراما من الحديد، وهذه النسبة ثابتة رغم اختلاف أنواع الزبدة الموجودة في الأسواق التجارية، كما يمكننا زيادة نسبة الحديد عن طريق استخدام شريحة من خبز القمح الكامل، حيث أنها تحتوي على 1 مليغرام من الحديد. .
الشوكولاته الداكنة
- كما يحتوي هذا النوع من الشوكولاتة، الذي يعتبر مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة، على كميات عالية من الحديد، إذ يحتوي على 3 مليغرام في 3 قطع.
- ومع ذلك، فإن بعض الأطفال لا يفضلون الشوكولاتة الداكنة بسبب مذاقها المر، ولكن يمكنك أن تجعلهم يحبونها بإضافة ملعقة من زبدة الفول السوداني.
البندق
- يعتبر الفستق والكاجو من أهم مصادر البروتين بالإضافة إلى الحديد والعديد من العناصر الغذائية، ويمكنك زيادة مستوى الحديد عند الأطفال عن طريق رش البندق على بعض قطع الخبز.
يمكنك معرفة المزيد عن:
ما الذي يسبب نقص الحديد في الجسم؟
إذا لم نكن نعرف وننتبه إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد، أو إذا لم نزود الجسم بكمية كافية من الحديد بشكل يومي، فإن ذلك يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، منها:
- ينتج خلايا الدم الحمراء الصغيرة والضعيفة، مما يجعلها غير قادرة على حمل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
- يسبب نقص الحديد سرعة ضربات القلب بالإضافة إلى الشعور بنقص الطاقة والتعب.
- قد يشعر الشخص بشحوب الجلد وتغير لونه، بالإضافة إلى القشعريرة والبرودة.
- يجعل الشعر أكثر عرضة للتساقط ويتسبب في تكسر الأظافر باستمرار.
- حدوث بعض المشاكل في الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.
- من أكبر المشاكل الناجمة عن نقص الحديد، وخاصة عند الأطفال، هو فقر الدم.
- السبب الرئيسي لنقص الحديد في الدم هو فقر الدم.
يعتبر الحديد من أهم العناصر التي يجب أن تتواجد في جسم الإنسان، لذا يجب أن نعرف أي الأطعمة تحتوي على الحديد، ومن بينها السمك والكبد والبيض والباذنجان والفول وغيرها، فكل جسم يحتوي على كمية معينة من الحديد. ويسبب نقصه العديد من الأمراض، وأكثر الأشخاص عرضة للإصابة بنقص الحديد هم الأطفال والنساء بشكل عام، وخاصة النساء الحوامل والنباتيين والأشخاص المصابين بمرض كرون.