وبما أن عدد العضلات المستهدفة في تمرين الضغط مرتفع جداً، فإن الكثير من المتدربين يقبلون على ممارسة تمرين الضغط لأنه يمكن القيام به في أماكن مختلفة وفي أي وقت، دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وفي مقالنا نخبركم عن الفوائد الصحية لممارسة الرياضة وأضرارها المتوقعة وأهم العضلات التي تتأثر أثناء ممارسة الرياضة. .
جدول المحتويات
استهداف العضلات عند القيام بتمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط من أهم التمارين التي يجب على جميع الأشخاص ممارستها نظراً لسهولة أدائها وقلة تكلفتها، حيث يستطيع المتدرب القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى آلات أو معدات رياضية. وهذا التمرين وحده ينطبق على جميع العضلات في جسم الإنسان، ومن هذه العضلات:
- عضلات الصدر.
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الراحة وعضلات الساعد.
- عضلة الكتف الأمامية.
- خَواصِر.
- عضلات رباعية الرؤوس.
أنواع تمارين الضغط
يساعد تمرين الضغط على زيادة اللياقة البدنية والقوة البدنية للإنسان نظراً لقدرته على تنمية الجزء العلوي من الجسم، ويحسن هذا التمرين الحالة العامة للجسم بسبب تأثيره على عضلات الظهر، الأكتاف، الظهر. تختلف أشكال وأنواع تمارين الضغط، فيمكن للبعض ممن ليس لديهم خبرة القيام بها بسهولة ومن ثم الانتقال إلى أنواع أخرى متقدمة من التمارين، ومنها:
1- تمارين الضغط القياسية
أكثر العضلات التي يقويها هذا التمرين هي بشكل خاص عضلة الصدر، عندما تقول تمرين الضغط قد تظن أن الأمر بسيط من الناحية الفنية، لكن يجب أن تنتبه إلى وضعية جسمك أثناء أداء التمرين لأنك إذا كررت التمرين باستمرار عدة مرات سيحدث تغيير في وضعية الجسم دون أن تشعري بذلك، وإذا حدث ذلك فإن التمرين سيصبح عديم الفائدة.
2- تمرين الضغط الواسع
وهو لا يختلف كثيراً عن تمرينات الضغط القياسية، ولكن الاختلاف البسيط الوحيد هو في وضعية اليدين، وزاوية الوضعية أوسع فأوسع وبالتالي فإن التمرين يزيد من كفاءة العضلات المستهدفة في الدفع. -ممارسة الرياضة.
3- تمرين الضغط الضيق
وكما يوحي الاسم، وعلى عكس تمارين الضغط الأخرى، فإن الزاوية التي توضع فيها اليدين تكون أضيق، على عكس تمارين الضغط الواسعة، وتستهدف هذه الزاوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير. وبحسب الإحصائيات فإن هذا التمرين يزيد بشكل كبير من كفاءة ومعدل نمو العضلة ثلاثية الرؤوس. أكثر من تمارين الضغط المنتظمة.
4- تمرين الضغط مع التصفيق
يعتبر تمرين الضغط بالتصفيق من أشهر تمارين القوة المتقدمة للمحترفين، حيث يتطلب كمية كبيرة من الطاقة، الخطوات الأولى للتمرين تشبه خطوات التمرين المنتظم، ولكن عندما ترفع رأسك من على الأرض، يجب أن تترك مساحة كافية بين جسمك والأرض حتى يكون لديك الوقت والمساحة اللازمة للتصفيق، انزل مرة أخرى دون لمس الأرض.
الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الضغط
إذا كان المدرب مبتدئا أو لا يعرف طريقة التمرين الصحيحة فمن الممكن أن يتعرض لإصابات أو يؤدي التمرين بشكل خاطئ بما لا يفيد العضلات، لذلك نوضح بعض الخطوات التي يجب اتباعها أثناء التمرين. للتمرين:
- أولاً، يجب أن تبقي قدميك في نفس الخط المستقيم أو تبقي ركبتيك ثابتتين على الأرض.
- ثانياً: رفع الجسم إلى الأعلى بحيث يكون مستوياً وموازياً للأرض.
- ثالثًا، انزل ببطء نحو الأرض ولا تلوي جسمك أثناء أداء التمرين.
- رابعاً، يجب أن تبقي رقبتك في خط مستقيم مع الجسم من خلال توجيه نظرك للأمام وفوق مستوى الأرض.
ننصحك بالقراءة
فوائد القيام بتمارين الضغط كل يوم
وتتمثل أهمية ومزايا جميع أنواع تمارين الضغط فيما يلي:
1- حماية صحة المفاصل
مفاصل وأوتار الكتف هي المسؤولة بشكل أساسي عن الالتصاق الصحيح لعظام الذراع بلوحي الكتف. تعمل تمارين وتمارين الضغط التقليدية والمتقدمة على زيادة قوة وكفاءة ومقاومة عضلات مفصل الكتف. كلما زاد عدد مرات ممارسة التمرين، كلما ساعدت بشكل كبير على زيادة قوة عضلاتك وزيادة معدل نموك.
2- زيادة الرصيد
تساعد تمارين الضغط على زيادة مرونة الألياف العضلية. وتتكون هذه الألياف من أعصاب صغيرة وتلعب دوراً رئيسياً في الحفاظ على توازن جسم الإنسان. عند ممارسة التمارين الرياضية، تعمل الألياف بشكل مستمر على الحفاظ على التوازن، حيث تستجيب بسرعة للحركات. – ممارسة التمارين عدة مرات حتى يشعر المتدرب بأداء أفضل أثناء التمرين.
3- حماية صحة القلب والشرايين
وفقا للتقارير الطبية، فقد ثبت أن هناك علاقة وثيقة بين زيادة القوة العضلية عن طريق ممارسة تمارين الضغط والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. الدم المحمل بالأكسجين إلى الأنسجة العضلية.
4- زيادة قوة العضلات
هناك العديد من التمارين العضلية المختلفة التي تعمل على تنشيط العضلات المستهدفة في تمرين الضغط. لقد ثبت أن أي نوع من تمارين الضغط يساعد على تجنيد مجموعة عضلية قوية تعمل بشكل أساسي وتحمي الكتف من الإصابة. قد يحدث عند كبار السن.
نصائح للمبتدئين في ممارسة تمارين الضغط
متابعة بعض المحترفين أثناء ممارسة التمارين الرياضية قد يحبطك ويشكل تحديًا لك، لكن الأمر ليس بهذه الصعوبة، إليك بعض النصائح لأداء التمرين بشكل سليم ولياقة عالية مع مرور الوقت:
- تجنب أداء التمرين بسرعة كبيرة: ومن المهم إكمال التمرين بتكرارات كثيرة، لكن هذا لا يقل أهمية عن أداء التمرين بشكل صحيح وببطء حتى يستفيد الجسم من التمرين.
- الحفاظ على تناسق الجسم: حافظ على قدميك مستوية ومسطحة للحفاظ على ربط رقبتك وحوضك بشكل صحيح حتى أثناء حركة الجسم إلى الأسفل.
- رفع منطقة الورك بلطف: حيث أن رفع الوركين قليلاً يساعد على التمتع بمقاومة تصاعدية أثناء أداء التمرين، وتوزيع وتناغم وزن الجسم في جميع أنحاء الجسم.
- تثبيت الكتف: من أجل الحفاظ على وضعية الرقبة الصحيحة وعدم الشعور بتعب في عضلات الكتف، لا ينصح بتحريك الكتفين عند الصعود.
- وضع اليدين في الوسط: أفضل وضع لأداء التمرين هو أن تكون اليدين مفتوحتين قليلاً لأن ذلك يساعد على تقليل التوتر والتعب أثناء التمرين.
الأضرار المحتملة عند ممارسة تمارين الضغط
ومن أهم عناصر أضرار ممارسة تمارين الضغط يوميا عدم استجابة الجسم للتمارين مما يضعف حماس المتدرب للتمرين لأنه يشعر أنه لا يحصل على الفائدة المرجوة من التمرين. . لكي تتكيف العضلة مع الشعور المتزايد بالتعب، ينصح بإعطاء الراحة المناسبة للجسم والعضلات المستهدفة في تمرين الضغط، التمرين غير السليم يمكن أن يؤدي إلى العواقب التالية:
- قد تحدث بعض الإصابات العضلية التي قد تسبب آلاماً في منطقة الخصر والكتفين، وفي هذه الحالة يمكن أداء التمرين بطريقة مختلفة، وذلك من خلال خفض الركبتين إلى الأرض.
- عودة الألم بعد الإصابات القديمة، والتي أصبحت فيها تمرين الضغط متعبة ومؤلمة، إذا كان الشخص الذي يتم تدريبه قد تعرض سابقاً لإصابة في مفصل الرسغ، لذلك يفضل استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
- إذا قام الشخص بتوجيه ذقنه نحو الأرض، فقد يعاني من آلام الرقبة لأن الجزء الأول الذي يصل إلى الأرض سيكون جبهته، مما يضع الرقبة تحت ضغط هائل، مما يسبب الألم والأضرار التي يمكن أن تؤثر على الرأس. وأعلى الظهر.
- يمكن أن تسبب ممارسة التمارين الرياضية شداً عضلياً، مما قد يؤدي إلى عدم الاستفادة من التدريب وخسارة فوائده دون جدوى.
تمارين الضغط من أشهر وأشهر التمارين العالمية، تعمل على تنشيط عضلات الجسم المختلفة، وتخفيف الحمل على العظام ودعمها بشكل إيجابي.