على الرغم من أهمية فيتامين C، إلا أنه يجب اتباع الجرعة اليومية من فيتامين C لمنع الضرر من خلال زيادة أو نقصان فيتامين C، حيث أن زيادته تسبب الضرر بدلاً من النفع. سيتم الكشف عن فيتامين C. فيتامين C والأضرار الناجمة عن زيادته عن الحد المسموح به.
جدول المحتويات
الجرعة اليومية من فيتامين سي
يعتبر فيتامين سي من العناصر الغذائية المهمة التي يجب تواجدها في الجسم، لأن الكثير من الأطباء في الآونة الأخيرة أوصى بتناول فيتامين سي، خاصة في ظل انتشار فيروس كورونا.
ولكن على الرغم من أهميته، إلا أنه من الضروري معرفة الجرعة اليومية المسموح بها من فيتامين C، والتي تختلف من شخص لآخر، حيث أن الإفراط في تناوله يمكن أن يضر الإنسان:
- الأطفال من يوم واحد إلى 6 أشهر: الجرعة 40 ملليجرام يوميًا.
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7 إلى 12 شهرًا، تكون الجرعة 50 ملليجرام يوميًا.
- الجرعة للأطفال من عمر 1-3 سنوات هي 15 ملليجرام يوميًا.
- الجرعة للأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات هي 25 ملليجرام يوميًا.
- الجرعة للأطفال من عمر 9 إلى 13 سنة هي 45 ملليجرام يوميًا.
- الجرعة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 سنة هي 75 ملليغرام يوميا.
- الجرعة للنساء من عمر 14 إلى 18 سنة هي 65 ملليجرام في اليوم.
- بالنسبة للنساء الحوامل من عمر 14 إلى 18 سنة، الجرعة تعادل 80 ملليجرامًا يوميًا.
- بالنسبة للنساء المرضعات من عمر 14 إلى 18 سنة، الجرعة تعادل 115 ملليجرامًا يوميًا.
- الجرعة للنساء الحوامل فوق سن 19 عامًا هي 85 ملليجرام يوميًا.
- الجرعة للمرأة المرضعة فوق سن 19 سنة هي 120 مليجرام يوميا.
الحد الأقصى لجرعة فيتامين سي اليومية لأي عمر يزيد عن 19 عامًا هو 2000 ملليجرام ولا يجوز تجاوزها، كما يمكن الحصول عليها من الأطعمة أو الأدوية التي تحتوي على فيتامين سي.
فوائد فيتامين سي لجسم الإنسان
لفيتامين C العديد من الفوائد مما يشجع الفرد على تناوله ليجني فوائده، ولا يقتصر الأمر على الجسم فقط بل سيتم عرضه أيضًا في سياق الحديث عن البشرة والشعر والعديد من الفوائد الأخرى. الجرعة اليومية من فيتامين سي. على سبيل المثال:
1- تقوية جهاز المناعة
فيتامين C هو الفيتامين المسؤول عن دعم وتقوية جهاز المناعة، وهو النظام الذي يحافظ على الصحة في جسم الإنسان، وكلما كان هذا الجهاز أقوى كلما كان الإنسان أقل عرضة للإصابة بالأمراض.
ولكي يعمل هذا الجهاز بشكل طبيعي في الجسم، يجب تزويد الجسم بجرعات مناسبة من فيتامين C، الذي يساعد جهاز المناعة على أن يكون قوياً ويقوم بوظيفته. تم التأكد من أن الجهاز المناعي يقلل حالات الأنفلونزا بنسبة تصل إلى 50% لدى الأفراد النشطين.
2- يدعم عملية التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة
يعمل فيتامين C على تحويل الأطعمة والمشروبات المستهلكة إلى طاقة، لأنه بهذه الطريقة يساعد في امتصاص المعادن والفيتامينات المهمة والمغذيات الدقيقة التي تحافظ على الحالة الجيدة للجسم، ولا يحدث هذا إلا مع تناوله. الجرعة اليومية المسموح بها من فيتامين سي.
3- حماية الغضاريف والعظام
كما ذكرنا فإن لفيتامين C العديد من الفوائد التي تؤثر على كافة وظائف وأعضاء وأجزاء الجسم، ومن أهم فوائده أنه يحمي صحة العظام وصحة الغضاريف.
كما يعمل على دعم العظام من خلال مساعدة الجسم على إنتاج المزيد من الكولاجين وتواجد المزيد منه في الجسم؛ لأن معظم البروتينات الموجودة في العظام ليست سوى الكولاجين لأنه يمثل النسبة الأكبر وهي 90% من بروتينات العظام. .
هناك دراسات تؤكد أن تناول فيتامين سي بانتظام يساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم وتقليل مستوى فقدان العظام، كما يحمي فيتامين سي من خطر الإصابة بكسور العظام ويمنع هشاشة العظام.
4- الوقاية من الاكتئاب
تناول فيتامين سي له دور مهم جداً وله تأثير نفسي كبير على نفسية الإنسان، لأنه عندما يكون الجسم في حالة فقدان فيتامين سي فإن ذلك يؤثر على صحة الإنسان النفسية ويشعر الإنسان بالتوتر والاكتئاب الشديد. وتلاحظ تغيرات نفسية: والأسوأ من ذلك، النعاس الشديد والرغبة في عدم التحدث مع من حولهم.
فهو يعمل على مساعدة خلايا الجسم على التواصل مع بعضها البعض وإنتاج الأدرينالين والنورادرينالين، وهي الهرمونات التي تعمل على تحسين الحالة المزاجية، وتساعد على زيادة مستويات التركيز، وتقليل التوتر.
5- التقليل من التعب والإرهاق
التعب والإرهاق هنا يعني أن التعب فوق الطبيعي، فمن الطبيعي أن يشعر الإنسان الذي حياته مشغولة بالعمل وممارسة الرياضة بالتعب والإرهاق، ولكن ليس من الطبيعي أن يجلس الإنسان مكانه. قد يشعر بالتعب وعدم القدرة على أداء المهام اليومية العادية.
لكن في هذه الحالة يكون التعب غير طبيعي ويعتبر مؤشرا واضحا على حاجة الجسم لفيتامين سي، خاصة إذا كان الشخص يزود جسمه بالتغذية التي يحتاجها، لكنه قد يتناول أطعمة غير غنية بفيتامين سي، لذلك إنه يشعر بالسوء. يشعر بالتعب ويتوقف هذا عندما يحصل على جرعته اليومية من فيتامين سي.
6- تحسين مظهر الجلد
وتتجلى فوائد فيتامين C بشكل واضح في ظهور البشرة الشاحبة التي تعاني من فقر الدم، والتي يعاني صاحبها من مظهر يشبه المرضى، حيث يكون لونها غير نضر وغير متجانس.
تناول فيتامين سي يساعدك على التخلص من كافة مشاكل البشرة مهما كانت، حتى ظهور الخطوط الدقيقة التي تساعد على ظهور التجاعيد في سن مبكرة والجلد غير المنتفخ الذي يدل بشكل واضح على الحاجة إلى الكولاجين.
وهنا يحتاج المرء إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C، ولكن يجب التأكد من أن الغذاء يعادل نسبة فيتامين C التي يحتاجها الجسم لتجنب تناول الكثير من الجرعة اليومية من فيتامين C أو استخدام فيتامين C موضعياً. استخدام منتجات البشرة التي تحتوي على فيتامين سي.
7- مضاد قوي للأكسدة
ننصحك بالقراءة
يُعرف فيتامين C بأنه أحد أهم مضادات الأكسدة الطبيعية القوية التي تعمل على حماية الجسم من الأضرار التأكسدية التي يمكن أن تحدث في الحمض النووي والدهون والبروتينات، وما يسبب هذا الضرر التأكسدي هو الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة.
وبما أن تراكم الجذور الحرة في الجسم يضر بالصحة وفيتامين C هو ما يحمي الجسم من تراكمها، ينصح العديد من الأطباء بتناول هذا الفيتامين.
8- يوفر امتصاص الحديد
يعد الحديد من المعادن المهمة التي لا يستطيع الجسم الاستغناء عنها أثناء أداء وظائفه، ولا يعتمد فيتامين C على وظائفه فقط، بل يساعد أيضًا على تحفيز الفيتامينات والمعادن الأخرى في الجسم، مثل الحديد وفيتامين E.
الحديد هو المكون الأساسي والمهم للهيموجلوبين الموجود في خلايا الدم الحمراء لأنه يحمل وينقل الأكسجين من الرئتين إلى باقي أجزاء الجسم، لذا فإن عدم امتصاص كميات مناسبة من الحديد في الجسم يمكن أن يسبب ضررًا للإنسان.
لذلك، من الضروري تناول كمية مناسبة من فيتامين C حتى يمتص الحديد في الجسم بطريقة صحية ويمنع الأضرار الناجمة عن عدم امتصاصه.
9- الحفاظ على صحة اللثة والأسنان
أجرى العلماء دراسة أكدت أهمية فيتامين C في دعم صحة اللثة والأسنان، وأظهر هذا البحث أن معظم المصابين بالتهاب اللثة يعانون من نقص فيتامين C، حيث أن فيتامين C له التأثير الأقوى على حماية اللثة من الأمراض.
10- انخفاض ضغط الدم
كيف يساعد فيتامين سي في خفض ضغط الدم؟ وما علاقتها بضغط الدم؟ من الأسئلة الشائعة التي لا يفهمها الكثير من المصابين بارتفاع ضغط الدم، أن الحل لحالتهم وشفائهم هو تناول جرعة يومية من فيتامين سي.
فيتامين C هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، لذلك فهو يعمل كمدر للبول، مما يساعد الكلى على إزالة الصوديوم والماء من الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
يجب أن تعلم أنه كلما استقر ضغط الدم المنخفض لديك، كلما ساعدك ذلك على تجنب الإصابة بالسكتة الدماغية، كما يساعدك في الحفاظ على صحة القلب ويحمي الأوعية الدموية أيضًا، وهو من الأمور المهمة التي يجب على الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية يفعل. الخوف من المرض.
11- إنقاص الوزن
يساعد فيتامين سي في إنقاص الوزن، لذا ينصح من يعانون من السمنة وزيادة الوزن بإضافة جرعة يومية من فيتامين سي إلى نظامهم الغذائي الصحي لأنه سيساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن.
ويجب أن نعلم أيضًا أن أولئك الذين هم على طريق بناء العضلات والذين ليس لديهم الكمية المناسبة من فيتامين C في أجسامهم هم أكثر عرضة لتخزين الدهون في أجسامهم.
12- يساعد على التئام الجروح
الكولاجين هو المسؤول عن شفاء الجروح في الجسم، وبما أن فيتامين C يساعد على إنتاج الكمية المناسبة من الكولاجين في الجسم، فإنه يساعد في تكوين الأنسجة التي تعمل على التئام الجروح.
أعراض نقص فيتامين سي في الجسم
هناك بعض الأعراض التي تؤكد حاجة الجسم لفيتامين C، وعند رؤيتها يجب تناول جرعة يومية من فيتامين C لمساعدة الجسم على التخلص من هذه الأعراض:
- الشعور بألم في المفاصل والعضلات والعظام.
- ظهور كدمات صغيرة على الجسم، خاصة في منطقة الفخذين.
- ظهور بقع حمراء على الجسم دون الشعور بأي ألم.
- الشعور بالتعب والإرهاق بشكل مستمر دون بذل أي مجهود.
- تبدو البشرة أكثر جفافًا والشعر يبدو باهتًا وجافًا.
- حدوث نزيف في اللثة بشكل مفاجئ ودون سابق إنذار.
- تقصف الشعر.
- يتغير لون اللثة وتنتفخ.
- على الرغم من عدم وجود إصابة، الأنف ينزف.
- نواجه صعوبة في التئام الجروح.
- فقدان الوزن بشكل غير طبيعي ودون اتباع نظام غذائي صحي.
- قد تسقط الأسنان في سن مبكرة بشكل غير طبيعي.
- التعرض المستمر للبرد.
- خشونة على الجلد.
- يبدو شعر الجسم مجعدًا.
- ظهور بصيلات الشعر باللون الأحمر.
- تصبح الأظافر مقعرة وتظهر الخطوط الحمراء على الأظافر.
- تقلبات مزاجية حادة بين الاكتئاب والحزن.
- فقر الدم وهشاشة العظام.
أضرار تناول جرعة زائدة من فيتامين سي
من الأفضل تناول الجرعة اليومية المسموح بها من فيتامين C، حيث أن الإفراط في تناوله لا يعني زيادة الحماية، بل يؤدي إلى الإصابة ببعض الأمراض، ومنها:
- الشعور بالصداع المستمر والحاجة إلى تناول المسكنات لصعوبة التوقف عنها.
- الأرق وعدم القدرة على النوم بشكل طبيعي.
- الشعور بتقلصات شديدة ومؤلمة في البطن.
- حرقان مؤلم في الصدر.
- الرغبة المستمرة في القيء والغثيان.
- للإسهال.
المصادر الطبيعية لفيتامين سي
ويجب معرفة أن اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة الغنية بفيتامين C يكفي للحصول على الجرعة اليومية من فيتامين C التي يحتاجها الجسم، لذلك لا بد من معرفة الأطعمة الغنية والمصادر الطبيعية لفيتامين C:
- الخضروات: (الفلفل الأخضر، السبانخ، الطماطم، البروكلي، البطاطس، الكرنب، البقدونس، الفلفل الأحمر).
- الفواكه مثل: (الجريب فروت، والليمون، والبرتقال، والتوت، والكشمش الأسود، والفراولة، والبطيخ، والبطيخ، والكيوي، والجوافة).
ملحوظة: طهي الخضار والفواكه يغير نسبة فيتامين سي إلى أقل من ثلث ما تحتويه، كما تجدر الإشارة إلى أن الجرعة اليومية من فيتامين سي تختلف من شخص لآخر.
من الخطأ الشائع الاعتقاد بأن هناك أعراض خاصة بالنساء بسبب نقص فيتامين سي، لكن هذا غير صحيح، لأن الأعراض واحدة عند جميع الجنسين وفي جميع الأعمار، وعند حدوثها يجب استشارة الطبيب. . تعرف على الجرعة اليومية المناسبة من فيتامين C التي يجب تناولها.