وبما أن الأوميجا 3 من أهم الأحماض الدهنية المفيدة للجسم، فسوف نتعرف على الجرعات المناسبة التي يجب اتباعها للاستفادة من الأوميجا 3 بالطريقة المرغوبة.
يوجد أوميغا 3 بشكل خاص في المأكولات البحرية ويمكن الحصول عليه من المكسرات والبذور والجوز وبذور الكتان.
جدول المحتويات
أوميغا 3 بالجرعة المناسبة
ولمعرفة الجرعة المناسبة من أوميغا 3 لا بد من الإشارة إلى ضرورة الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها حتى يحصل الفرد على الاستفادة الكاملة.
على الرغم من عدم وجود توصية مشتركة بشأن الجرعة، إلا أنه ينبغي استهلاك كميات كبيرة من هذا الحمض، خاصة بالنسبة للنساء المرضعات والحوامل.
يجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية من هذا المكون 3 جرام يوميا لتجنب الجرعات العالية التي يمكن أن تسبب بعض المشاكل.
ما هو أوميغا 3؟
وبعد التعرف على الجرعة المناسبة من أوميغا 3، علينا توضيح طبيعة هذا العنصر، وهو حمض دهني موجود في الأسماك.
وهو المسؤول عن إنتاج المواد التي تحافظ على التوازن في العمليات الحيوية المختلفة مثل درجة حرارة الجسم والألم وضغط الدم وتجلط الدم والالتهابات والحساسية وغيرها.
يعتبر هذا المكون مكملاً غذائياً مهماً للرضع والأطفال لأنه يساعد على تعزيز النمو الصحي لأجسامهم من مرحلة الجنين في الرحم إلى مرحلة البلوغ.
كما أنه من أهم العناصر التي يحتاجها الأطفال الذين يعانون من صعوبات التعلم والاضطرابات السلوكية واضطرابات التركيز.
فوائد هامة للأوميجا 3
هناك العديد من الفوائد التي تنشأ من استخدام الأوميغا 3 والتي اشتهرت مؤخراً بقدراتها التالية:
1- يدعم صحة القلب
هناك العديد من الدراسات والأبحاث التي تبين أهمية تناول زيت السمك الذي يحتوي على الأوميجا 3 في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كما أنه من المواد التي تقلل من حدوث قصور القلب، وتقلل من معدل الوفيات، وتؤثر بشكل إيجابي على وظيفة التامور، وتقلل من حدوث الرجفان البطيني.
يساعد على خفض ضغط الدم وبالتالي حماية عضلة القلب من التلف، ولهذا السبب يبدأ الكثير من الأشخاص باستخدامه باستمرار.
2- يساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة
ينصح الأطباء باستخدام أوميغا 3 للحامل، حيث أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث أن هذا العنصر يقلل من خطر الولادة المبكرة.
عندما ينخفض استهلاك الأوميغا 3 أثناء الحمل، فإنه يسبب انخفاضًا في حمض الدوكوساهيكسانويك، مما يزيد من احتمالية الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
ولذلك، يمكن استخدام جرعة تصل إلى 2.7 جرام من زيت السمك خلال النهار لتقليل احتمالية الولادة المبكرة.
3- يزيد من قوة وظائف المخ
عندما يتناول الجسم أوميغا 3 بانتظام بجرعات مناسبة، سيتم الحفاظ على وظائف المخ وحمايته من المشاكل المختلفة لفترة أطول.
كما أنه يساعد على الحد من تراجع قدرات التفكير والإدراك ومنع تدهور هذه القدرات مع التقدم في السن، ويحسن المهارات العقلية لدى الأطفال ويقلل من أعراض فرط النشاط.
إذا انخفضت نسبة الأوميجا 3 في الجسم مع التقدم في السن، فإن خطر الإصابة بالزهايمر أو الخرف يزداد، لذا ينصح الأطباء بإضافته إلى النظام الغذائي اليومي.
4- يخفض مستويات الدهون الثلاثية
تعمل الأوميجا 3 على حماية القلب من الإصابة بتصلب الشرايين، حيث تعمل على خفض مستوى الدهون الثلاثية في الدم، وهو أمر مهم لكثير من الأشخاص في السن.
ننصحك بالقراءة
يساعد الاستهلاك المنتظم لزيت السمك الذي يحتوي على أوميجا 3 بجرعات تتراوح من 3 إلى 4 جرام على تقليل نسبة الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30%.
5- يساعد في علاج الالتهابات
أثبتت العديد من الدراسات قدرة الأوميجا 3 على العلاج والوقاية من العديد من الأمراض، وقد بينت هذه الدراسات دور هذا العنصر في علاج الحالات التالية:
- يساعد في تخفيف التهابات الرئة مثل الربو.
- فهو يمنع إنتاج العديد من المركبات التي تحفز الالتهاب، وبالتحديد يقلل من شدة أعراض التهاب المفاصل والألم عندما تتطور وتحدث في الصباح.
- يحسن حالة التهاب المفاصل بشكل أسرع.
6- يحارب الاكتئاب
هناك العديد من الدراسات التي سلطت الضوء على العلاقة بين الأوميجا 3 والاكتئاب الذي يصيب الكثير من الأشخاص، وكانت نتائج هذه الدراسات على النحو التالي:
- إذا زاد استهلاك الأسماك وجميع المنتجات التي تحتوي على أوميغا 3، تقل نسبة الإصابة بالاكتئاب.
- عند اتباع الجرعة اليومية من أوميغا 3، ينخفض معدل الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة وتكون الاضطرابات السلوكية أقل شيوعًا.
كيفية استخدام أوميغا 3؟
ونظراً لأهمية الأحماض الدهنية في جسم الإنسان، يجب الحصول عليها من الأطعمة أو المكملات الغذائية بالطرق المختلفة، وخاصة الأوميغا 3.
1- المأكولات البحرية
تحتوي المأكولات البحرية المتنوعة على كميات عالية من الأوميجا 3، وهي من أهم مصادرها الطبيعية، لذلك ينصح الأطباء بتناول هذه الأطعمة مرتين في الأسبوع.
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات أعلى من الأوميغا 3 مقارنة بالأنواع الأخرى، ويجب الحذر عند تناولها، وذلك على النحو التالي:
- تعتبر التونة مصدرا هاما للأوميغا 3.
- السردين يفضله الكثير من الناس بسبب طعمه اللذيذ ولحمه الطازج.
- سمك السلمون، حيث تحتوي نصف السمكة المطبوخة على ما يقارب 4,123 ملغ من أوميجا 3.
2- تناول المكسرات والبذور
وفي حالة عدم توفر المأكولات البحرية، يمكنك الحصول على جرعة مناسبة من أوميغا 3 من المكسرات والبذور، والتي تحتوي على نسب مختلفة من هذا العنصر المهم.
لذلك، بما أن ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 2350 ملليجرام من أوميجا 3، فيجب تضمين الأطعمة المختلفة مثل الجوز وبذور الكتان وفول الصويا في النظام الغذائي.
3- الأطعمة المدعمة
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3، مثل الزبادي، والبيض، والحليب، وعصائر الفاكهة المختلفة.
4- الزيوت النباتية
تحتوي بعض الزيوت النباتية، مثل زيت فول الصويا وزيت بذور الكتان، على كميات مختلفة من أوميغا 3 ويمكن استخدامها للحصول على الجرعة المناسبة.
5- المكملات الغذائية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي يستخدمها الكثير من الأشخاص للحصول على الجرعة اليومية المطلوبة، وذلك لاحتوائها على أوميغا 3، ولكن يجب استخدامها بعناية وباتباع التوصيات التالية:
- ويجب أن تكون جرعته 1 جرام يوميًا، وقد يطلب الطبيب جرعة أعلى يتم تحديدها من خلال فحص الحالة جيدًا ومعرفة احتياجاتها.
- قد يحتوي المكمل الغذائي على EPA وحمض Docosahexaenoic ولذلك يجب استخدامه بحذر.
مضاعفات نقص الأوميجا 3
هناك العديد من المضاعفات التي تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من نقص أحماض أوميجا 3 في الجسم، مثل:
- مشاكل مختلفة في الأظافر والجلد والشعر.
- الشعور بالتعب طوال الوقت.
- مشاكل النوم المختلفة.
- اضطرابات الدورة الشهرية عند الفتيات والنساء.
- قلة الاهتمام وصعوبة التركيز.
- آلام المفاصل مع تشنجات القدم.