أسهل تمارين تكبير وتقوير الأرداف أصبحت متوفرة اليوم ويمكن دمجها ضمن مجموعات أخرى من التمارين، حيث أن أدائها المنتظم على فترات معينة يؤدي إلى نتائج فعالة وسرعان ما يلاحظ الفرق بعد بضعة أسابيع. وبما أن هذه التمارين تزيد من تعقيد الحاجة إلى العمليات الجراحية واتباع الحميات الغذائية، فسوف نتعرف على هذه التمارين بالتفصيل…

أسهل التمارين لتكبير الارداف و استدارتها

تعتبر التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية المستخدمة عندما تريد التحكم في شكل جسمك سواء لزيادة الوزن أو إنقاص الوزن، حيث أنها توفر تحكماً كبيراً في اكتساب العضلات وتعيد بناء الجسم الصحي.

هناك العديد من التمارين التي يمكن اتباعها وأدائها بسهولة في المنزل بخطوات بسيطة، ومنها:

1- سلسلة من تمارين القرفصاء القرفصاء

تعتبر مجموعات القرفصاء من أسهل التمارين لتطويل واستدارة الأرداف ولها فوائد عديدة منها:

  • وتعتبر من أكثر الطرق فعالية في استعادة السيطرة الكاملة على شكل منطقة الورك وإعادة توزيع الدهون في تلك المنطقة لاستعادة الانسجام مع شكل الجسم لتلك المنطقة.
  • يساعد على تحريك جميع عضلات الورك ويجعل عملية التكيف أسهل مقارنة بالتمارين الأخرى التي تعمل على تحريك عدد أقل من العضلات.
  • كما أنه يقوي بشكل كبير عضلات الورك والورك بأكملها.
  • ولا يقتصر عمله على تكبير الأرداف فقط، بل يعمل أيضاً على إعادة تشكيل الجسم والتخلص من الوزن الزائد بشكل ملحوظ، وذلك من خلال زيادة الدورة الدموية وتحفيز عمليات الهضم.
  • وتشمل الفوائد الأخرى تخفيف آلام الظهر.

خطوات أداء تمارين القرفصاء

يمكن أداء سلسلة من تمارين القرفصاء بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً، قف مع مباعدة قدميك قليلاً بحيث تتناسب المسافة بين قدميك مع عرض كتفك.
  2. يتم بعد ذلك استنشاق الهواء مع خفض الوركين بينما يتم تمديد باقي الجسم للأمام.
  3. استمر في الانخفاض حتى ينتقل وزن الجسم إلى كعب القدم ويصبح وضع الوركين موازيًا للأرضية إلى حد كبير.
  4. ثم يتم رفع اليد للأعلى من خلال الضغط على منطقة الورك وكعب القدم مع وزن الجسم، ومن ثم يتم رفعها مرة أخرى من خلال الضغط على عضلات الورك.
  5. ولجعل هذا التمرين أكثر فعالية، يتم تنفيذ هذه الخطوات باستخدام كرة أو دمبل يوضع خلف الظهر، ويمكن زيادة الأوزان تدريجياً.
  6. يتم تنفيذ هذا التمرين باتباع مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا ثلاث مرات تقريبًا في الأسبوع لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

2- مجموعة التمرين يرتفع

تنتمي هذه التمارين إلى مجموعة تمارين القلب التي تعتبر من أسهل تمارين تكبير الأرداف واستدارتها. للقيام بذلك، هناك حاجة إلى منصة فوق سطح الأرض قليلاً ويمكن إنشاء هذه المجموعات بأشكال عديدة. يتم اتباع الخطوات التالية:

  1. في البداية، تأكد من التركيز على كيفية إتقان الحركة بلطف خطوة بخطوة وتنشيط عضلات البطن وأسفل الظهر.
  2. ثم ابدأ بالصعود على الدرجة بقدمك اليمنى، ثم بقدمك اليسرى، كما لو كنت تصعد الدرج.
  3. ثم يتم إرجاع القدم اليمنى للخلف لتلمس الأرض مرة أخرى، تليها القدم اليسرى.
  4. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى المجموعة التالية، بدءًا من القدم اليسرى، ثم القدم اليمنى.

هذا هو النموذج الأساسي المستخدم في مجموعات الخطوات، وتشمل الأشكال الأخرى تمرين الانتقال العلوي وتمرين دوران الخطوات وتمرين الحركة للأمام.

3- تمرين الاندفاع الجماعي التحركات

بما أن تمارين الاندفاع هي من أسهل التمارين لتكبير الأرداف واستدارتها، فيمكن القيام بها بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً، قف بشكل مستقيم مع إبقاء قدميك متوازنتين على مسافة عرض الكتفين.
  2. انتبه بشكل خاص إلى وضعية الظهر المستقيمة، وابدأ بإرخاء كتفك للأسفل ومد قدمك اليمنى للأمام حوالي نصف متر.
  3. بعد ذلك، قم بثني ركبتيك لتكوين زاوية قائمة.
  4. ثم عد إلى وضعية الجسم المستقيمة من خلال وضع الوزن على الكعب الأيمن.
  5. يتم إجراء تغييرات على اللاعبين في المجموعات التالية، بدءًا من القدم اليسرى.

4- تمديد الورك الرباعي لتمتد أربعة أطرافه

وهذا ما يسمى بمجموعة تمرين ركلة الحمار، ويمكن أداء هذه المجموعات بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. اجلس على ركبتيك، واضغط بيديك نحو الأرض حتى يصبح وضع الجسم في وضع مستقيم قليلاً.
  2. بعد ذلك، ابدأ بثني ركبتك تدريجيًا وارفع ساقك للأعلى بحيث تكون منطقة الورك موازية للأرضية وكعب القدم مواجهًا للسقف.
  3. بعد الانتظار لبضع ثوان، اخفض قدمك. في المجموعات اللاحقة، يمكنك التبديل باستخدام قدمك الأخرى.
  4. يمكن استخدام حزام التمدد ضمن مجموعات المقاومة لزيادة فعالية أداء التمرين.

5- تمرين جماعي جسر بعقب

ننصحك بالقراءة

يعتبر هذا التمرين من التمارين الأكثر استخداماً لدعم عضلات الورك الضعيفة وتقويتها لزيادة تحقيق هدف تكبير الورك، ويمكن استخدامه بسهولة في المنزل من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً، استلقي على الأرض وافردي قدميك ويديك بجانب جسمك.
  2. بعد ذلك قم بتحميل الفخذين وابدأ برفع الوركين للأعلى.
  3. استمر في الدفع للأعلى حتى تصبح المسافة من الكتفين إلى الركبتين خطًا مستقيمًا.
  4. بعد ذلك، يتم خفض الورك ببطء مرة أخرى وإعادته إلى نقطة البداية.

6- مجموعة من التمارين تمارين صدفي

تعتبر هذه المجموعة من أسهل التمارين لتكبير واستدارة الأرداف ويمكن القيام بها بسهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً، استلقي على جانب واحد من جسمك واجمعي قدميك معًا.
  2. ثم يتم ثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
  3. ضع رأسك على ذراع واحدة أثناء ضبط وضع جسمك.
  4. ثم استخدم ساقك العليا، وادفع ركبتك إلى أعلى مستوى يمكن أن تصل إليه دون تحريك الحوض أو العمود الفقري، واستمر في وضع القدم السفلية على الأرض.
  5. يتم تدوير الساق مرة أخرى لبضع ثوان، ثم يتم تكرار التمرين، في مجموعات لاحقة من الممكن التبديل إلى أحد الجوانب الأخرى من الجسم.
  6. تُستخدم أشرطة المقاومة لزيادة فعالية التمرين.

7- مجموعات تمرين البلانك الجانبي لوح

يمكن ممارسة تمارين البلانك بأكثر من طريقة، ومن أشهر الطرق لزيادة حجم الورك هي وضعية البلانك الجانبية، ويمكن القيام بها في مجموعات من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً، استلقي على جانبك الأيسر مع إبقاء ساقيك مستقيمتين وقريبتين من بعضهما.
  2. بعد ذلك اضغط بيدك على الأرض بحيث يكون وضع الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري.
  3. ابدأ برفع ركبتيك ووركيك لأعلى، ثم ضع الوزن على يديك، واثبت لمدة ثلاثين ثانية.
  4. يمكنك أيضًا الانتقال إلى المجموعات التالية على اليمين.

8- تمارين القفز القرفصاء يقفز القرفصاء

ويتم اتباع الخطوات التالية لأداء هذا التمرين بشكل مثالي وسهل لتحقيق هدف تكبير الأرداف:

  1. أولاً، قف بشكل مستقيم مع وضع يدك أمام جسمك.
  2. ثم ضع يدك خلف رأسك وابدأ بالضغط على العضلات للأسفل ثم النزول تدريجياً عن طريق ثني الركبتين حتى يتخذ الجسم وضعية القرفصاء.
  3. بعد ثلاث ثوان، اقفز للأعلى بقوة كبيرة، مع الضغط على الوركين والأرداف.
  4. بعد ذلك، عد إلى وضعية القرفصاء وكرر هذه العملية حوالي 12 مرة لكل مجموعة.

9- اليوغا لتكبير الأرداف اليوغا

هناك العديد من تمارين اليوغا الفعالة لتكبير الأرداف، ومن أشهرها تمرين يوجا الغراب، والذي يتم إجراؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. ضع يدك على الأرض وابدأ بالوقوف على أصابع قدميك.
  2. يتم ثني الركبتين حتى تلامس الإبطين.
  3. يتم رفع القدمين إلى مستوى الورك.

أخطاء في تمارين تكبير الورك

هناك العديد من النقاط التي يجب مراعاتها عند أداء تمارين القرفصاء المحددة لتجنب الأخطاء التي تتكرر في هذا التمرين والتي تسبب العديد من الأضرار الجسدية والنتائج السلبية.

  • ويعتبر عدم ممارسة التمارين الرياضية بشكل مباشر وإهمال تمارين الإحماء من أخطر أسباب الإصابات.
  • التركيز على الكمية وليس على الجودة، لأن بعض الأشخاص يتهمون بالقيام بأكبر عدد ممكن من مجموعات التمارين دون مراعاة نوعية أداء التمرين بشكل صحيح، فيعتقد الشخص أنه يحصل على فوائد كثيرة بينما يضر نفسه.
  • يؤدي أداء التمارين بشكل غير صحيح إلى ترهل خطير ومظهر غير متساوي للجلد.
  • أثناء أداء التمرين بطريقة تسبب ضغطًا رهيبًا على العضلات، من الضروري أيضًا تجنب تحميل العضلات بشكل زائد عن طريق التمدد المفرط.
  • عند أداء تمارين تكبير الورك، لا بد من التركيز على تحميل كعب القدم وتجنب تحميل أصابع القدم، مما يسبب تمزق الأربطة.
  • ومن الضروري أيضًا عدم الاستلقاء على ظهرك كثيرًا، ومن الممكن أيضًا استخدام طريقة عدم الجلوس بشكل مستقيم واتباع أوضاع الجلوس مع الوركين على الجانبين.
  • عند أداء التمارين الأسهل لتكبير وتدوير الأرداف، تجنب الزيادة المفرطة في الأوزان المستخدمة، لذلك عند الشعور بأي ألم غير طبيعي، من الضروري التوقف تماماً وعدم تحميل العضلات أكثر مما تستطيع تحمله.
  • أهم ما يجب مراعاته عند أداء التمرين هو إبقاء المسافة بين القدمين ومنطقة الورك لا تقل عن 12 بوصة لتقليل الضغط على أوتار الركبة قدر الإمكان.
  • تجنب النظر للأعلى عند التحرك على الدرجات وأداء التمرين من الأسفل إلى الأعلى، لأن ذلك يمكن أن يسبب أضراراً جسيمة للظهر، مما قد يؤدي إلى تمزق العضلات أو الانزلاق الغضروفي، وتزداد احتمالية حدوث ذلك بشكل كبير عند أداء مجموعات القرفصاء.
  • كما يجب الحذر الشديد عند أداء التمارين حول كيفية صعود الخطوات، حيث أن الانتقالات السريعة ستؤدي إلى استرخاء عضلات الفخذ، لذا عليك التحرك ببطء شديد من خطوة إلى أخرى أو من الأسفل إلى الأعلى. يسبب ضغطًا كبيرًا على الركبتين.
  • كما يجب عليك التأكد من أن الظهر مستقيم تماماً وبالشكل الصحيح حسب وضعية التمرين.

نصائح عامة لتكبير الأرداف

وبعد الحديث عن أسهل التمارين لتكبير المؤخرة واستدارتها، يمكننا الحديث عن النصائح التي يمكن اتباعها بشكل عام والتي ستضمن تجديد منطقة المؤخرة بشكل متناغم مع الجسم. يمكن متابعتها:

  • ويجب الاهتمام بتهيئة عضلات الجسم قبل البدء بالتمرين.
  • كما أنه من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لزيادة فعالية التمارين لتحقيق الهدف المطلوب دون التعرض للإجهاد الشديد.
  • كما يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة غنية بالمواد المغذية التي تمد الجسم بالطاقة، قبل اختيار التمارين الأسهل لتكبير الأرداف والتحول إلى أدائها.
  • الإكثار من استخدام تمارين حمل الأثقال التي من شأنها تقوية عضلات الورك، وتكبير الأرداف وجعلها مستديرة بسهولة في وقت أقصر، مع بعض التمارين المخصصة لتحقيق ذلك.
  • إثراء نظامك الغذائي بكميات كبيرة من البروتين.

ويجب توخي الحذر الشديد عند اختيار التمارين الأسهل لتكبير الأرداف واستدارتها والتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح.