أسهل تمارين شد البطن يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ويجب أن تكون فعالة بشكل خاص في التخلص من الوزن الزائد والترهلات في منطقة البطن، لأن الأشخاص المختلفين قد يواجهون العديد من المشاكل الصحية بالإضافة إلى الرغبة في تحسين أجسامهم باستمرار. أما النظرة العامة التي تدعونا إلى إعداد مثل هذا المقال لمساعدتهم على تحقيق النجاح في هذا الأمر:
جدول المحتويات
أسهل تمارين البطن في المنزل
يشتكي الكثير من الأشخاص من الوزن الزائد، خاصة في منطقة البطن، حيث تظهر هذه المنطقة أحياناً بشكل غير متناسب مع باقي أجزاء الجسم ولذلك تُعرف أيضاً بدهون البطن. ولذلك فإن الحل الوحيد هو تمارين البطن التي تعتبر من أفضل التمارين. يمكن القيام بها لتساعد على تقوية الجسم، حيث يتم شد العضلات الموجودة في المنطقة ويختفي البطن بشكل نهائي، ويمكن القيام بأسهل تمارين البطن في المنزل بمجموعة مختلفة تتكون من التمارين التالية:
1- تمرين البلانك
تعتبر من أسهل تمارين شد البطن في المنزل وأكثرها اختلافاً لأنها يمكن أن تساعد الإنسان على التخلص من الدهون، وللقيام بذلك يجب اتباع الخطوات التالية:
- إبقاء الجسم في وضع مستقيم، وثني الذراعين بزاوية قائمة.
- ابق على نفس الحالة السابقة لفترة من الوقت، وتأكد من التنفس ببطء.
- يمكنك زيادة وقت التمرين شيئًا فشيئًا في كل مرة للحصول على أفضل النتائج.
2- تمرين الدراجة
تعتبر من التمارين التي تهدف إلى شد منطقة البطن بالكامل، ويجب اتباع الخطوات التالية قبل أدائها:
- يجب على الشخص الاستلقاء وظهره مستقيما.
- يرفع رأسه وكتفيه قليلاً ويضع يديه على جانبي رأسه.
- انتبه إلى وضعية الساقين، حيث تكون إحدى الرجلين مثنيتين للأمام والأخرى مثنيتين نحو الصدر.
- بعد ذلك يجب رفع الكتف للأعلى وتوجيه الذراع الأخرى نحو الساق المرفوعة، مع الحرص على عدم تحريك المرفق من أجل الضغط الجيد على منطقة البطن.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع الأخرى.
3- تمرين تسلق الجبال
يعتبر من أفضل التمارين التي تساعد على فقدان الوزن والتخلص من الوزن الزائد بشكل فعال، حيث يعمل على شد عضلات البطن والساقين بشكل كامل، ويتم أداء هذا التمرين من خلال بعض الخطوات، والتي تشمل:
- ضع راحتي يديك على الأرض مع تثبيت ساقيك على أصابع القدم من الخلف.
- ثم ارفعي جسمك قليلاً من المنتصف وحاولي تحريك ركبتك اليمنى نحو الصدر قدر الإمكان.
- يتم إرجاع الركبة اليمنى إلى الخلف وتكرر الخطوات مع الساق الأخرى.
4- ممارسة تمارين شد وإرخاء الأرداف
وهو تمرين بسيط يمكن القيام به في أي وقت وفي أي مكان، ويمكن لصاحبه القيام به من خلال الطرق التالية:
- اجلس على كرسي واسحب مؤخرتك للداخل واسترخي عدة مرات متتالية.
- وبما أن التمارين الرياضية سيكون لها تأثير إيجابي على شد الأرداف في وقت قصير، فسوف يلاحظ الشخص الفرق الواضح مع مرور الوقت.
5- تمرين الوقوف خلف الكرسي
تعتبر من التمارين التي تساعد على التخلص من دهون الجسم والترهلات ويمكن لصاحبها تطبيقها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف خلف الكرسي العالي، ثم أمسك الأطراف بيديك وابدأ في مد وخفض ساقك اليمنى إلى الأرض عدة مرات متتالية.
- قم بالتبديل إلى القدم اليسرى وكرر التمرين بنفس الطريقة.
6- تمرين القرفصاء
وهي من التمارين التي لا تعمل على شد البطن والأرداف فحسب، بل تعمل أيضاً على تقوية عضلات الفخذين والتخلص من الترهلات في منطقة البطن، ويمكن للشخص أدائها من خلال اتباع الخطوات التالية:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار 55 سم، ثم مد يديك للأمام واخفض وركيك إلى ركبتيك.
- ثم اصعد وحاول الضغط على معدتك.
- كرر التمرين حوالي 20 إلى 30 مرة في اليوم.
تمارين لشد الجزء العلوي من البطن
يشتكي الكثير من الأشخاص من بطنهم العلوي وهذا يمكن أن يعرضهم لأشياء كثيرة لا يحبونها، لذلك بالنسبة للجزء العلوي هناك أيضًا أسهل تمارين شد البطن في المنزل ومن بينها الرياضات التالية:
1- تمرين الكرنش التقليدي
تعتبر من التمارين السهلة المخصصة لشد منطقة البطن العلوية وللقيام بذلك كل ما عليك فعله هو اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك قليلاً.
- ضع يديك خلف رأسك وادفع كتفيك للأمام نحو صدرك بحيث يكون ظهرك مثبتًا تمامًا على الأرض.
- كما يجب عليك تجنب الضغط على رقبتك والتأكد من الضغط الجيد على منطقة البطن أثناء أداء التمرين.
ننصحك بالقراءة
2- التمرين المكوكى جلسات
تعتبر من أهم التمارين وأكثرها فاعلية للتخلص من دهون الجزء العلوي من البطن ويمكن القيام بها ببعض الخطوات ومنها:
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ارفع ذراعيك إلى جانب الجسم والجزء العلوي من الجسم نحو الركبتين.
- يتم تكرار الإجراء عدة مرات، مع التأكد من أن الرقبة ليست مستقيمة لتجنب الإصابة.
3- تمرين الكرنش مع الدوران
يعتبر من أكثر تمارين تقوية العضلات، كما أنه مفيد لشد منطقة البطن والتخلص من الدهون في هذه المنطقة بشكل كامل، ويمكن للشخص ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك وقم بتمديد جسمك.
- ثم يرفع الشخص ركبتيه ويضع يديه خلف رقبته.
- يدفع الجسم إلى الأمام، وعليه أن يتحرك فوق كوعه باتجاه ركبته اليسرى ويحاول الهبوط على الأرض ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
- يتكرر الأمر 10 مرات.
4- ممارسة الرياضة v-ups
في حديثنا عن أسهل تمارين البطن التي يمكن القيام بها في المنزل، نتحدث عن تمرين مهم لشد منطقة البطن العلوية وحرق وتكسير الدهون، ويمكن لصاحبه القيام بذلك من خلال الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- ارفعي الجسم باتجاه الساقين حتى يشكل الجسم شكل V، وهذا ما يوضح اسم التمرين.
- يقوم الشخص بخفض جسمه شيئاً فشيئاً، مع التأكد من أن الساق ليست مشدودة.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
تمارين لشد الجزء السفلي من البطن
وتعتبر من التمارين المهمة التي يمكن القيام بها لمساعدة مختلف الأفراد في الحصول على منطقة مشدودة وعضلات قوية وصحية، بالإضافة إلى التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة تحديداً من البطن. تشمل تمارين شد البطن المنزلية لمنطقة أسفل البطن ما يلي:
أولاً: تمرين رفع الساق
وتعتبر من أسهل التمارين التي يمكن أن يقوم بها الإنسان من خلال اتباع بعض الخطوات التالية:
- يستلقي المالك على ظهره ويحافظ على جسده وساقيه في وضع مستقيم.
- يضع يديه تحت الوركين.
- يحاول الشخص رفع جسده ببطء وثبات حتى يشكل زاوية قائمة.
- في نهاية التمرين يتم إنزال الساقين بهدوء ومن الممكن تكرار التمرين عدة مرات للحصول على نتائج رائعة.
ثانياً: تمرين المقص
تعتبر من التمارين التي تساعد على شد منطقة البطن السفلية، ولتطبيقها يجب اتباع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك حوالي 20 سم.
- ارفع ساقك اليمنى فوق اليسرى وحركها للخلف.
- أدر ساقيك نحو الأرض، وارفع ساقك اليسرى فوق اليمنى وحركها عموديًا.
ثالثاً: تمرين تنظيف النوافذ
يساعد هذا التمرين بشكل خاص على شد المنطقة السفلية وتقوية العضلات ويمكن القيام به من خلال الخطوات التالية:
- يستلقي المالك على الأرض ويرفع ساقيه عموديًا.
- يبدأ بتحريك ساقيه بعيدًا عن الأرض وإلى الجانبين.
- ثم يعيد الشخص ساقيه إلى موضعهما الأصلي ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
رابعاً: تمرين الركلة المقرمشة
يمكن اعتباره من أسهل تمارين شد البطن في المنزل، حيث يقوم المعلم ببعض الخطوات، منها:
- استلقي على ظهرك وارفعي ساقيك حوالي 10 سم عن الأرض.
- حرك الركبتين نحو الصدر حتى تصبح منطقة الساق موازية للأرض.
- يمكنك بعد ذلك العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى، مع الحرص على عدم ملامسة الأرض بحوالي 10 سم.
- يتم تكرار التمرين عدة مرات.
يمكن استخدام العديد من الأنشطة والتمارين المختلفة لعلاج وحل المشكلات المختلفة التي تواجهك وقد تكون صعبة في البداية ولكن التكرار سينهي كل الصعوبات.