إن اتباع نظام غذائي صحي لحرق الدهون سيساعد الكثير من الأشخاص على إنقاص الوزن دون قضاء الوقت والجهد في ممارسة الرياضة، ففي السنوات الأخيرة ونتيجة لزيادة تناول الطعام أصبحت مشكلة زيادة الوزن شائعة بين الكثير من الناس، وترغب الكثير من الفتيات والنساء هو – هي. الحصول على جسم رشيق، كما أنه أمر جذاب، كما أن الرجال أيضاً جذابون دون بذل أي جهد في هذا الصدد، وهناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تزيد من معدل حرق الدهون في الجسم، لذلك سنخبركم عن النظام الغذائي الصحي لحرق الدهون .
جدول المحتويات
النظام الغذائي الصحي لحرق الدهون
لقد تحدث الأطباء الخبراء عن طرق عديدة للتغذية الصحية، بعضها معروف وبعضها لا ينتبه إليه أحد. ولذلك سنخبرك عن أفضل طرق الأكل الصحي لحرق الدهون في السطور التالية:
1- نظام غذائي لحرق الدهون
يرغب الكثير من الأشخاص في التخلص من الدهون الزائدة في جسمهم، والسبب في ذلك ليس بالضرورة الرغبة في إنقاص الوزن، بل يمكن أن يكون هدف حرق الدهون أحد أهداف الرياضيين قبل كل منافسة. وهي مرحلة تحديد الفئة التي سيتنافسون فيها من خلال قياس أوزانهم وتحديد الفئة الوزنية التي ينتمون إليها.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة نشط ولا يستطيعون القيام بأنشطتهم زيادة أنشطتهم عن طريق حرق الدهون، مما سيمنحهم المزيد من الطاقة لأداء أنشطتهم، ويعتمد هذا النظام الغذائي على شرب الكثير من الماء وشرب الكثير من الماء. وفيما يلي بعض الوجبات المتكاملة من النظام الغذائي الصحي لتناول وجبات متوازنة مع زيادة تناول الكربوهيدرات، مما يساعد على تكسير دهون البطن وحرق الدهون وفقدان الوزن:
- إفطار: وهي أهم وجبة في اليوم لأنها مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم لبدء اليوم، ولوجبة الإفطار يمكنك تناول شريحة 50 جرام من الخبز الأسمر أو أي خبز مصنوع بالكامل من دقيق القمح. الجبن القريش أو الجبن خالي الدسم.
- وجبة خفيفة: ثم، بعد الإفطار بساعتين، تناول وجبة خفيفة تتكون من تفاحة أو قطعة صغيرة من الفاكهة الأخرى.
- طعام الغداء: يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل شريحتين من خبز القمح، أو 150 جرامًا من الدجاج ويفضل أن يكون من منطقة الثدي، أو 50 جرامًا من الجبن خالي الدسم مع ملعقتين كبيرتين من الخردل، بالإضافة إلى شريحتين من الطماطم. شريحة خس أو ورقتين من الخس.
- وجبة خفيفة: ويمكن إضافة وجبة خفيفة أخرى، وهي ثمن اللوز غير المملح، بعد ساعتين من الوجبة الخفيفة الأولى إذا كان الغداء متأخرا، أو بعد ساعتين من الغداء إذا كان الغداء في الوقت المحدد.
- العشاء: وبما أن الخضار من الأطعمة التي يصعب هضمها ليلاً، فهي طبق سلطة يفضل تناوله قبل الساعة السابعة مساءً.
- وجبة قبل النوم: يمكنك تناول كوب من الزبادي خالي الدسم كوجبة خفيفة أخيرة خلال ساعة ونصف على الأقل.
2- نظام غذائي لتقليل السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي واحدة من العوامل الأكثر تأثيرا على الوزن. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا والبدء في تقليلها تدريجيًا سيساعدك على إنقاص الوزن تدريجيًا. يمكننا بسهولة العثور على السعرات الحرارية للأطعمة على الإنترنت، ومع مرور الوقت، سيتعلم الناس استهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية دون اللجوء إلى طرق الوزن والقياس.
كما تحدث أحد الأطباء عن طريقة نظام غذائي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تناول 6 وجبات صغيرة كل يوم، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية من 100 سعرة حرارية إلى 400 سعرة حرارية كل أسبوعين، في فترة تعادل 6 أسابيع، مما سيساعد في فقدان الوزن. . زيادة كفاءة حرق الدهون في الجسم، وسنتحدث عن هذه الطريقة في إطار الحديث عن النظام الغذائي الصحي لحرق الدهون:
- فبينما يمكن للنساء تناول ما يعادل 1400 سعرة حرارية في الأسبوعين الأولين، يحتاج الرجال إلى ما يعادل 1600 سعرة حرارية يوميا لأن جسمهم يحرق نسبة من الدهون أعلى من النساء.
- المرحلة الأصعب في هذا النظام الغذائي تأتي في الأسبوعين الثالث والرابع؛ تنخفض السعرات الحرارية بحوالي 100 سعرة حرارية أو أكثر عن الأسبوع السابق، فتتناول النساء 1300 سعرة حرارية والرجال 1500 سعرة حرارية.
- وإذا التزم المتبعون بهذا النظام حتى الأسبوعين الخامس والسادس، تأتي المرحلة الأخيرة، وهي أقل صعوبة من المراحل السابقة وتخفض 100 سعرة حرارية أكثر مما كانت عليه في الأسبوع الرابع؛ أي أن النساء يستهلكن 1200 سعرة حرارية والرجال يستهلكون 1200 سعرة حرارية. تناول 1400 سعرة حرارية في اليوم.
نصائح لزيادة معدل حرق الدهون
بعد أن تعرفت على النظام الغذائي الصحي لحرق الدهون، نقدم لك في هذه الفقرة العديد من النصائح التي ستساعدك على تحقيق النتيجة التي تريدها، فالنظام الغذائي وحده لا يمكنه أن يوصلك إلى ما تريد، ومن هذه النصائح ما يلي:
1- الابتعاد عن السكريات المضافة
ويتم ذلك عن طريق تجنب المشروبات الغنية بهذه المادة، مثل عصائر الفاكهة والمشروبات الغازية التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، وإضافة الكثير من السكر لتحلية المشروبات العادية، لأنها تؤثر سلباً على عملية التمثيل الغذائي، حيث يحتوي السكر على الجلوكوز و الفركتوز. الإفراط في تناول السكر الذي يتناوله الكبد لإتمام عملية التمثيل الغذائي: يتراكم الفركتوز في الكبد ثم يتحول إلى دهون.
كما أثبتت الدراسات أن الفركتوز هو المادة الرئيسية التي تسبب تراكم الدهون في الكبد، ويسبب الفركتوز خللاً في التمثيل الغذائي من خلال مقاومة الأنسولين ويزيد من خطر إصابة الجسم بالسمنة، مما يسبب بعد ذلك عدة تطورات أخرى في الجسم. الأمراض.
2- تناول وجبات مغذية ومتكاملة
ننصحك بالقراءة
يعتمد النظام الغذائي في كثير من الأحيان على الوجبات المختارة في الإفطار والغداء والعشاء وحتى الوجبات الخفيفة التي يتناولها الفرد بين الوجبات الرئيسية، ونوضح ذلك من خلال التعرف على النظام الغذائي الأكثر صحة لحرق الدهون كما يلي:
أولاً: الأطباق الرئيسية
يمكننا إعداد وجبة كاملة وصحية من خلال مراعاة النسب الضرورية للعناصر الغذائية الأساسية للطعام، مثل الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ومن خلال تحديد نسبة معينة لكل عنصر من هذه المكونات، يمكننا إنشاء وجبة مرضية وكاملة وجبة دون تناول الكثير من السعرات الحرارية.
وبما أن الجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات أكثر من العناصر الغذائية الأخرى، فيمكن تقسيم نصف الوجبة بالتساوي بين البروتينات والدهون، بنسبة 25% لكل منهما، والنصف الآخر للكربوهيدرات. لأن الكربوهيدرات تعمل على التحلل. الدهون في الجسم.
ثانياً: الوجبات الخفيفة
تناول الكثير من الوجبات الخفيفة هو أحد أسباب السمنة وزيادة نسبة الدهون في الجسم، ولكن كما أن هناك وجبات خفيفة ضارة وغير صحية، هناك أيضًا وجبات خفيفة ينصح بها الأطباء لأنهم يعلمون أن الوجبات الرئيسية لن تكون كافية. – وجود رغبة في تناول الطعام، وتشمل هذه الوجبات جميع أنواع الفاكهة، ولكن يفضل نوع واحد من الطعام. واحدة في كل وجبة.
كما يمكن أن تكون الخضار وجبة خفيفة تشبع الجوع، ولكن يفضل أيضًا تناول نوع واحد من الوجبات، ويعتبر الفشار الخالي من الزيت من الوجبات الخفيفة التي تلجأ إليها الفتيات عند شعورهن بالجوع، وقد أقرها الأطباء بشرط تناولها. كن هزيلاً.
3- تناول الكثير من الألياف
يمكن تناول الألياف القابلة للذوبان في الماء وألياف الفيسكوز حيث أنها يمكن أن تساعد في فقدان الوزن، حيث يمكن لهذه الألياف أن ترتبط بالماء وتشكل مادة هلامية ضخمة تأخذ مساحة كبيرة في البطن وتقلل من حركة الجهاز الهضمي، مما يطيل وقت الشبع، ويؤخر الشعور بالجوع لفترة أطول.
كما أثبتت العديد من الدراسات أن تناول 10 جرامات من الألياف المرتبطة بالماء يومياً يقلل من نسبة الدهون في تجويف البطن بنسبة 3.7%، كما أثبتت هذه الدراسات أن تناول الألياف يؤدي إلى تقليل دهون البطن وتحسين القدرة الأيضية. يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المختلفة.
4- زيادة كمية البروتين المستهلكة
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية والمشبعة. إن تناول 100 سعرة حرارية فقط في اليوم يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أثبتت دراسة أن تناول البروتين يساعد على تقليل نسبة الدهون في منطقة البطن ويقلل من وجودها بشكل ملحوظ.
5- التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة
يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يومياً وتقليلها لإنقاص الوزن، أو بدلاً من تقليل تناول السعرات الحرارية، يمكنك محاولة حرقها عن طريق ممارسة الرياضة أو عن طريق شرب المشروبات التي تساعد على حرق السعرات الحرارية، والتي تنتشر في كل مكان، مثل الماء. . مع الليمون غير المحلى والشاي الأخضر.
6- شرب الكثير من الماء
الماء هو سر الحياة بالتأكيد، فهو العنصر الأساسي لبقاء الإنسان، فالماء يساعد على تنظيف الجسم من السموم، ويسهل عمل الكلى، كما يحرق الدهون ويساعدك على إنقاص الوزن عن طريق تقليل حالات الإمساك وتقليل الشهية. ولذلك، فإن شرب الكثير من الماء هو أفضل نصيحة يمكنك تقديمها لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
هناك العديد من الطرق للمساعدة في إنقاص الوزن، بما في ذلك اتباع نظام غذائي صحي لحرق الدهون بشكل آمن وفعال، ولكن من الأفضل استشارة أخصائي التغذية أولاً لإجراء أي اختبارات ضرورية للحالة.