ما هو أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع؟ ما هي فوائد هذه التمارين؟ لقد رأينا أن مشكلة البطن وحجم البطن من المشاكل التي يعاني منها كل من النساء والرجال حيث أنها تسبب إزعاجاً كبيراً للمرأة وتجعل المظهر العام غير لائق على الإطلاق، لذلك سنخبرك بأفضل التمارين التي يمكنك القيام بها. ويمكنك التدرب في المنزل للقضاء على هذه المشكلة بشيء من التفصيل..

أفضل تمارين شد البطن في أسبوع

هناك العديد من التمارين التي يمكن أن يمارسها الإنسان باستمرار في المنزل للتخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن وسنشرحها بالتفصيل فيما يلي على بعض النقاط أدناه:

1- تمرين ضغط المعدة

يحاول هذا التمرين التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن عن طريق الضغط على المعدة، لذلك فهو أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع ويتم ذلك بسهولة شديدة كما يلي:

  1. ينام الشخص على ظهره ثم يثني ركبتيه.
  2. يمد الشخص يديه بحيث تكونا متوازيتين مع الجسم.
  3. يبدأ برفع الجزء العلوي من جسمه إلى الأعلى بينما يرفع كتفيه.
  4. ويبقى على نفس الوضعية لبضع ثوان ثم يعود إلى وضعه الطبيعي.
  5. يتم تكرار التمرين عدة مرات على مدار اليوم حتى يتم تحقيق أفضل النتائج.

2- تمرين بهوجانج أسانا بوجانج أسانا

يتخلص هذا التمرين من الدهون الموجودة في منطقة البطن، كما أنه يجعل العمود الفقري أكثر مرونة وبالتالي يتخلص الشخص من جميع أنواع الآلام في منطقة الظهر، كما أن هناك أشخاص يطلقون على هذا التمرين اسم كوبرا لأنه يتم على النحو التالي:

  1. يستلقي الشخص على وجهه للأسفل، مع التأكد من وجود مسافة بين القدمين.
  2. وكما هو واضح في الصورة التي أمامك فإن الصدر يكون مرفوعاً للأعلى على أن يضع الشخص كفيه على الأرض ويسنده بذراعيه.
  3. وينصح بأن يبقى الشخص على هذه الوضعية لمدة تتراوح بين 5 إلى 35 ثانية.
  4. ويفضل القيام بهذا التمرين 10 مرات خلال اليوم للحصول على أفضل النتائج.

3- تمرين نوكاسانا نوكاسانا

يعمل هذا التمرين على حرق الدهون في منطقة البطن والأرداف والخصر، وفي نفس الوقت يؤدي الاستمرار عليه إلى تقوية صحة الظهر والساقين، ويمكن تطبيقه بسهولة من خلال اتباع الطريقة التالية:

  1. يستلقي الشخص ويضع يديه على الأرض.
  2. يتم رفع الساقين للأعلى، تأكدي من رفع اليد تدريجياً للأعلى بحيث تتماشى مع الساقين، كما هو موضح في الصورة أمامك.
  3. يبقى الشخص على هذه الوضعية لبضع ثوان ثم يعود إلى وضعه الطبيعي.
  4. ويتم هذا التمرين 15 مرة على الأقل في اليوم.

4- تمرين دانوراسانا دانوراسانا

يساعدك هذا التمرين على التخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن والخصر والأرداف في وقت قصير جداً، كما يساعدك على التخلص من بعض مشاكل الجهاز الهضمي وأبرزها الإمساك، ويمكن تحقيق هذه النتائج. باتباع الخطوات التالية:

  1. ينام الشخص ووجهه للأسفل.
  2. ترفع الجزء الأمامي من جسدها بعناية لتجنب أي تقلصات.
  3. كما يقوم الشخص برفع ساقيه للأعلى.
  4. يمسك الشخص ساقيه بيديه ويسحبهما ويبقى على نفس الوضع لأطول فترة ممكنة حسب قدرته.
  5. ويفضل القيام بهذا التمرين 10 مرات يومياً.

5- تمرين بافاناموكتاسانا بافاناموكثاسانا

ولا تقتصر فائدة هذا التمرين على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن فحسب، بل يعالج الإمساك، وينشط عملية التمثيل الغذائي، ويقلل من خطر الإصابة بمرض ارتجاع المريء، وذلك من خلال إعادة التوازن الحمضي في المعدة. اجعل الأمر سهلاً باتباع الخطوات أدناه. :

  1. ينام الشخص على ظهره.
  2. ثم يسحب ساقيه نحو صدره كما هو موضح في الصورة.
  3. يرفع الشخص ساقًا واحدة للأعلى.
  4. يتم إمساك الساق الأخرى باليدين وسحبها نحو الصدر.
  5. يبقى الشخص في نفس الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
  6. ثم يبدأ الشخص في الإمساك بالساق الثانية، ويتم رفع الساق الأولى بدلاً من ذلك.
  7. ويفضل القيام بهذا التمرين 3 مرات يوميا للتخلص من بطنك في أسرع وقت.

6- تمرين البلانك الجانبي

وبما أنها تساعد على التخلص بشكل فعال من دهون البطن، فهي من التمارين التي ينصح خاصة النساء بممارستها باستمرار من خلال اتباع الخطوات التالية:

  1. المرأة تنام على الجانب الأيسر.
  2. اتكئ على كوعك الأيسر بما يتماشى مع كتفك.
  3. يتم ربط الساقين معًا، واحدة فوق الأخرى.
  4. يجب أن يكون الجزء الأمامي من الجسم مرفوعاً متكئاً على المرفق ويكون الجسم مائلاً من الكتف إلى القدم كما هو موضح في الصورة أمامك.
  5. يجب على المرأة ألا تتحرك لمدة 30 ثانية على الأقل.
  6. يتم تطبيق نفس الخطوات على الجانب الآخر.
  7. ويتم هذا التمرين عدة مرات طوال اليوم.

7- تمرين قاع الحوض

ننصحك بالقراءة

يعمل هذا التمرين على التخلص من الترهلات والدهون المتراكمة في أسفل البطن، فإذا كنت تحلمين بمواصلته ينصح بممارسته من قبل النساء بعد الولادة، فهو يساعد البطن على العودة إلى وضعه الطبيعي. وهو أفضل تمرين لشد منطقة البطن في أسبوع ويمكن القيام به بأي طريقة. ويمكنك تطبيقه بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. المرأة تكمن على ظهرها.
  2. يتم تمديد الأيدي بشكل مستقيم، ولمس الأرض.
  3. يتم طي الأرجل بحيث يتم رفع الركبتين.
  4. ترفع المرأة وركها وظهرها متجهًا للأعلى.
  5. تتنفس المرأة بعمق لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، حيث تسحب الهواء من خلال أنفها وتزفر من خلال فمها.
  6. تتوق المرأة إلى العودة إلى وضعها الطبيعي، ولكنها تحرص بشدة على عدم إيذاء نفسها.
  7. يتم تنفيذ هذا التمرين عدة مرات حتى يتم تحقيق أفضل النتائج.

8- تمرين رفع الساق

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد البطن في أسبوع حيث أنه لا يتطلب من الإنسان بذل أي مجهود لشد البطن، كل ما عليك فعله هو اتباع ما يلي:

  1. ينام الشخص على ظهره، مع إبقاء جسده في وضع مستقيم.
  2. يتم وضع اليدين تحت الوركين، ولمس النخيل الأرض.
  3. يتم رفع الساق بحذر شديد حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
  4. ونتأكد من عودة الساق لوضعها الطبيعي ولكن ببطء.
  5. يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل مستمر حتى يتم الحصول على نتائج مرضية.

9- تمرين الضغط

ينصح بهذا التمرين بشكل خاص للنساء، حيث أن فوائد هذا التمرين لا تقتصر فقط على شد منطقة البطن، بل تساعد أيضًا على شد منطقة الصدر بشكل فعال وفي أقصر وقت. أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع ويتم القيام به كالآتي:

  1. تبقي المرأة جسدها مرتفعًا عن الأرض، مع الحرص على الاتكاء على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
  2. يتم تمديد الذراعين في الاتجاه العمودي، مع الحفاظ على الوضع مستقيمًا.
  3. يجب على المرأة أن تحرص على إبقاء ظهرها مستقيماً.
  4. اقترب من الأرض ثم اصعد مرة أخرى.
  5. يتم تنفيذ الخطوات السابقة 15 مرة متتالية حتى يتم الحصول على نتيجة مرضية.

10- تمرين انحدار العضلة المائلة

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، وبالتالي التخلص من السعرات الحرارية الكثيرة التي تحتويها، كما يلعب دوراً في التخلص من الوزن الزائد في منطقة الخصر والورك، مما يجعله أفضل تمرين رياضي. شد منطقة البطن في أسبوع واحد، ويمكن تطبيقه كالتالي:

  1. نحضر كرسيًا مستقرًا ونجلس على الحافة.
  2. وبما أنه يجب أن تكون هناك مسافة بيننا، فإننا نحافظ على ظهورنا في وضع مستقيم حتى تنقبض عضلات البطن ولا يلتصق ظهرنا بالكرسي.
  3. نضع أيدينا خلف رؤوسنا مباشرة.
  4. نقوم بتثبيت الساقين ثم ندير الجذع إلى اليسار مرة واحدة، ونبقى ساكنين لمدة 10 ثواني، ثم إلى اليمين مرة أخرى ونبقى بلا حراك لمدة 10 ثواني، كما هو موضح في الصورة أمامك.
  5. يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات على مدار اليوم حتى لا تظهر أي نتائج.

11- تمرين البلانك مع الزحف

يعمل هذا التمرين على التخلص من الدهون الموجودة في منطقة البطن، مما يجعلها تبدو صحية للغاية. كما أنه يساعد على زيادة قوة العضلات في كلا الساقين والذراعين إذا واصلت القيام به حيث يعتبر أفضل تمرين لشد منطقة البطن في أسبوع. ويمكن أداء التمرين بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. قف بشكل مستقيم ومستقيم ويجب أن تلمس كل ساق الأخرى.
  2. نقوم بثني الجزء الأمامي إلى الأسفل حتى تلامس راحتا أيدينا الأرض ثم نقوم بتقريب اليدين من القدمين قدر الإمكان، كما هو واضح في الصورة التي أمامنا.
  3. نقوم بتحريك اليد إلى الأمام، مع الحرص على عدم تحريك القدمين والساقين، والتأكد من أن الجسم يتخذ وضعية الضغط التي ذكرناها للتو.
  4. يزحف إلى الخلف مع ملامسة اليدين للأرض.
  5. ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى وقم بذلك بحذر شديد.
  6. يجب أن يتم هذا التمرين عدة مرات طوال اليوم.

فوائد تمارين البطن

وفي إطار التعرف على أفضل تمارين شد البطن في أسبوع، يجب أن نعلم أن ممارسة تمارين البطن لها فوائد عديدة لصحة الجسم. وبما أنها تنطبق فقط على منطقة البطن، سنوضح أهم فوائدها بشيء من التفصيل في النقاط التالية:

  • يساهم هذا التمرين في شد كافة عضلات الجسم في وقت قصير جداً.
  • التخلص من المشاكل الصحية التي تحدث في الجهاز الهضمي.
  • تحسين صحة المفاصل والعضلات في الذراعين والساقين.
  • يعمل على حماية الأوعية الدموية من الاضطرابات بأنواعها.
  • يحارب الأمراض المختلفة، وذلك من خلال زيادة قوة الجهاز المناعي.
  • تساعدك هذه التمارين على التخلص من آلام الظهر عند حمل الأشياء الثقيلة.
  • يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم المفاجئ.
  • يحارب الاكتئاب، ويساعد على التخلص من التوتر، ويزيد من مشاعر السعادة إذا استمر عليه.
  • يحمي الإنسان من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وذلك من خلال زيادة كتلة العظام.
  • تقليل الترهلات التي تظهر بشكل بارز في منطقة البطن والعديد من أجزاء الجسم.
  • من خلال ضبط الساعة البيولوجية للجسم، يتخلص الإنسان من مشاكل النوم، وخاصة الأرق، ويتم تحديد عدد ساعات النوم بشكل تلقائي.

نصائح للحفاظ على معدتك مشدودة

وبينما نتعرف على أفضل التمارين لشد البطن في أسبوع، يجب أن ندرك أنه يمكن للمرء الحفاظ على بطن مشدود بشكل دائم من خلال اتباع بعض النصائح التي ستساعده على القيام بذلك بفعالية؛ وأهم هذه الأمور هي:

  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وتناول الفواكه الطازجة بدلاً من هذه الأطعمة أكثر صحة للشخص.
  • تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الألياف الطبيعية يسمح للإنسان بتناول وجبات بسيطة حيث أنها تزيد من الشعور بالشبع، وبالتالي حرق السعرات الحرارية في الجسم حتى يحصل الإنسان على الطاقة اللازمة لأداء المهام المختلفة.
  • شرب الكثير من الماء، فلا يجب أن يشرب الإنسان أقل من 8 أكواب يومياً.
  • تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون الضارة.
  • تجنب شرب المشروبات الغازية، وبدلاً من ذلك من الأفضل أن يشرب الشخص عصائر الفاكهة الطبيعية.
  • توقف عن التدخين.
  • تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكحول.
  • تجنب تناول منتجات الألبان كاملة الدسم وكذلك الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض.

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل للتخلص من دهون البطن، ولكن يجب الحرص على تطبيقها بشكل صحيح للحصول على نتائج مرضية.