هناك العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين د، ومن بين الفيتامينات والمعادن الموجودة في العديد من الأطعمة، يجذب هذا الفيتامين اهتماماً كبيراً، فهو من أهم الفيتامينات التي تساعد على تقوية مناعة ومقاومة جسم الإنسان. وفي هذا المقال سنقدم لك الأطعمة الغنية بفيتامين د.
جدول المحتويات
الأطعمة الغنية بفيتامين د
1- صفار البيض :
يحتوي صفار البيض على الكثير من البروتين وهو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين د. يحتوي صفار البيض التقليدي على ما يقرب من 5% من RDL من فيتامين د في جسم الإنسان.
2- زيت كبد سمك القد :
وهو أحد منتجات المأكولات البحرية التي تحتوي على أحماض أوميجا 3، كما تم استخدامه كمكمل لفيتامين د منذ الستينيات.
3- الفطر :
وهو من أهم الأطعمة الصالحة للأكل والغنية بفيتامين د للكبار والصغار، كما يعتبر الفطر من النباتات الفريدة والضرورية، حيث يعتقد بعض الخبراء أن 100 جرام من هذا الغذاء تحتوي على حوالي 2 ميكروجرام من فيتامين د. من الفطر.
4- السلمون البري :
- أفضل مصدر طبيعي يحتوي على كميات عالية من فيتامين د هو الأسماك الزيتية القيمة؛ وأكدت دراسة أجريت عام 2009 أن سمك السلمون البري يحتوي على ما يقرب من 988 وحدة دولية من هذا الفيتامين د لكل 300 جرام.
- ويعتقد أيضًا أن سمك السلمون المستزرع يحتوي على فيتامين د أقل من سمك السلمون البري، مع حوالي 25٪ من فيتامين د عند هذا المستوى.
- سمك السلمون يقلل من خطر العدوى. كما يعمل السلمون على شفاء الخلايا والأوعية الدموية في الجسم والوقاية من أمراض القلب.
5- زيت كبد سمك القد
- يحتوي زيت كبد سمك القد على كمية كبيرة من فيتامين د، أي ما يعادل 450 وحدة دولية لكل 4.9 ملليلتر.
- كما أنه يعمل على تقليل خطر الإصابة بالسرطان، والوقاية من مرض السكري، وتقليل صحة القلب والأوعية الدموية، وشفاء الجروح بشكل أسرع، وزيادة عمليات الأداء المعرفي.
6- الكافيار :
- الكافيار هو أحد الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين د. ويكون على شكل بيض سمك مملح. ويمكن تناوله طازجًا أو مبسترًا أو بمفرده أو مع البسكويت أو البيض المخفوق.
- بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الكافيار على لونين، الأسود والأحمر، ويحتوي على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل ملعقة كبيرة.
7- السردين المعلب بالزيت :
- وهو أحد أهم العناصر الغذائية للأسماك الزيتية، حيث يحتوي على الكثير من فيتامين د وأحماض أوميجا الأمينية.
- كما يحتوي السردين المعلب بالزيت على 100 جرام لكل علبة؛ ويمثل ذلك نصف الاحتياج اليومي الأساسي من فيتامين د المهم في تحسين مناعة الجسم.
8- المحار النيئ :
- ويعتبر من الأطعمة الجذابة والغنية بالنسبة للبعض، وذلك لاحتوائه على العديد من السعرات الحرارية المفيدة للجسم، كما يعتبر المحار النيئ غنياً بالعناصر الغذائية.
- كما يحتوي المحار النيئ على كميات عالية من فيتامين د، حيث أن 6 محارات تعادل 269 وحدة دولية من فيتامين د.
ننصحك بالقراءة
9- الجمبري :
- يعتبر الجمبري من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د، إذ يحتوي على 4 أنواع من الجمبري، والتي تعادل 11% من المدخول الغذائي للجسم، كما يحتوي على نسبة دهون أقل من المأكولات البحرية.
- كما أن للجمبري العديد من الفوائد الأخرى حيث أنه يحتوي على بعض المعادن مثل فيتامين أ والمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور وغيرها.
الأطعمة المعلبة التي تحتوي على فيتامين د
- التونة المعلبة: تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والفيتامينات والمعادن، كما تعتبر من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د، حيث تزن 236 وحدة دولية لكل 100 جرام، كما تحتوي على فيتامين ك.
- توفر التونة المعلبة العديد من الفوائد عند تناولها لأنها تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية، وتعتبر معززاً طبيعياً للمزاج العام، كما أن تناول التونة يعمل على تحسين صحة القلب وتحسينها.
مصادر فيتامين د موجودة في الفواكه
تعد الفواكه الطازجة من الأطعمة الغنية بفيتامين د والعديد من الفيتامينات الأخرى، وتوجد أيضًا في عصائر الفاكهة الطازجة مثل البرتقال وعصير الليمون والقليل من دقيق الشوفان.
1- الشكل
- يعتبر التين من الفواكه التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، بالإضافة إلى فيتامين د والبوتاسيوم؛ وكما جاء في الكتاب المقدس، فإن كوب واحد من التين، سواء كان طازجاً أو مجففاً، يعادل 242 ملغم من الكالسيوم. القرآن الكريم في سورة التين.
- تساعدك الفواكه كثيرًا في تقوية العضلات والعظام لأنها غنية بالمغنيسيوم وتساعد أيضًا الأشخاص في الحفاظ على نبضات القلب.
2- البرتقال
- البرتقال من الفواكه التي تحتوي على فيتامين C وD.
- كما أنه يقوي مناعة الجسم وهو غني بالكالسيوم وفيتامين د.
- برتقالة واحدة تعادل 60 مليجراماً من الكالسيوم.
3- الليمون
- وهو من الأطعمة الغنية بفيتامين د. وبما أنه يحتوي على فيتامين C، فهو يعمل أيضاً في مكافحة الجراثيم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الليمون الطبيعي أو عصير الليمون على فيتامين أ، لأنه ينعش البشرة ويقوي الخلايا والبصر.
- يحتوي الليمون أيضًا على فيتامين ب، وهو عامل مضاد للالتهابات العصبية.
- كما يحتوي الليمون على فيتامين E، فيتامين الشباب، وسمي بهذا الاسم لأنه يعمل على تنشيط وإثراء الجسم وعلاج أمراض الشيخوخة.
- يحتوي الليمون على العديد من الكالسيوم المفيد للجسم، بالإضافة إلى مواد تقوي عضلات القلب والعظام.
- يعمل الليمون بشكل فعال في التنظيف والتعقيم لأنه مضاد للجراثيم وينقي الدم من السموم.
- بالإضافة إلى أن الليمون ينشط العقل والذاكرة ويقوي العظام ويحتوي على الفسفور.
- وللليمون فوائد عديدة، مثل احتوائه على كمية كبيرة من البوتاسيوم الضروري للتوازن البيولوجي، والوقاية من فقر الدم عن طريق امتصاص الحديد.
عوامل نقص فيتامين د
- ينخفض فيتامين د عند العمل لساعات طويلة في المكاتب والشركات.
- ويقل عندما تستخدم النساء واقي الشمس لبشرتهن.
- ويقل مع كل أنواع التلوث البيئي.
- ويتناقص فيتامين د عندما نعيش في أماكن بعيدة عن الهواء والشمس.
الآثار الضارة لنقص فيتامين د
- يعتبر نقص فيتامين د في جسم الإنسان عند الأطفال من المشاكل التي يعاني منها الجميع بسبب تكون الكساح ولين العظام.
- ويؤدي نقص هذا الفيتامين إلى هشاشة العظام والمفاصل، مما يسبب تشوهات وضعف وضمور العضلات عند البالغين.
- يسبب نقص فيتامين د أمراضًا مزمنة مثل مرض السكري والسكتة الدماغية والنوبات القلبية وغيرها.
وأخيراً قلنا لكم مسألة مهمة جداً؛ الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان والأسماك وعصائر الفاكهة، ونقصها له فوائد عديدة ولكن له آثار ضارة أيضًا. ولهذا الفيتامين فوائد لجسم الإنسان.